Mobilisationstraining mit dynamischen Mobilisationsübungen

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Beim Mobilisationstraining stimulieren wir Muskeln, Sehnen und Gelenke und aktivieren unser Nervensystem. Die Übungen fördern unsere Beweglichkeit, helfen uns, Verspannungen vorzubeugen und lassen sich hervorragend in ein Aufwärmtraining integrieren. Ihre Vielzahl ermöglicht es, bestimmte Gelenke wie zum Beispiel Schulter-, Knie- und Hüftgelenke oder eingeschränkte Bereiche wie die Hals-, Brust- oder Lendenwirbelsäule gezielt anzusprechen. Mobilisationsübungen bestehen aus sich wiederholenden Dreh-, Beuge-, Neige-, Verschiebe- oder Pendelbewegungen und daraus resultierenden Be- und Entlastungen. Die Bewegungen tragen zur Erneuerung der Gelenkflüssigkeit (Synovialflüssigkeit) bei, die dem Gelenkknorpel wichtige Nährstoffe zuführt, und fördern die Gelenkbeweglichkeit. Vor dem Kräftigungstraining aktivieren und erwärmen wir mit der Mobilisation auch die Muskulatur.
Die Übungen werden im Stand oder auf einer Gymnastikmatte am Boden ausgeführt. Sie benötigen keine weiteren Hilfsmittel und können ortsunabhängig trainieren. In der Regel sind Mobilisationsübungen auch für Einsteiger leicht auszuführen.

Die folgenden Beispiele zeigen Ihnen Mobilisationsübungen für bestimmte Gelenke beziehungsweise Körperbereiche. Beachten Sie bitte die Übungsbeschreibungen und Trainingshinweise.

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Mobilisation von Hals und Nacken

Kopfseitneigen

Im hüft- bis schulterbreiten Stand spannen Sie die Körpermitte an, strecken den Oberkörper und richten den Blick gerade nach vorn. Dann neigen Sie den Kopf so weit wie möglich abwechselnd zur rechten und linken Seite. Halten Sie die Position an den Endpunkten für 1 bis 2 Sekunden. Bei der Neigung wird ein leichtes Ziehen im seitlichen Hals spürbar. Unterschiede im Seitenvergleich deuten auf Verspannungen hin. Führen Sie 6 bis 10 Neigebewegungen zu jeder Seite aus.

Kopfdrehen

Im hüft- bis schulterbreiten Stand spannen Sie die Körpermitte an, strecken den Oberkörper und richten den Blick gerade nach vorn. Drehen Sie den Kopf mit einer langsamen und gleichmäßigen Bewegung nach rechts in Richtung der Schulter. Verweilen Sie kurzzeitig in der Endposition. Anschließend drehen Sie den Kopf zurück zur Mitte und wechseln dann zur linken Seite. Auch bei dieser Übung wird ein leichtes Ziehen in der seitlichen Hals- und der Nackenmuskulatur spürbar. Führen Sie 6 bis 10 Drehbewegungen zu jeder Seite aus.

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Mobilisation von Schulter- und Armgelenken

Schultern öffnen und schließen

Im aufrechten Stand spannen Sie die Körpermitte an, strecken die Arme in Richtung Boden und halten die Finger gerade. Aus dieser Position heraus ziehen Sie die Schultern nach vorn und bewegen das Kinn Richtung Brust. Die Arme fließen in die Bewegung ein, die Handrücken zeigen in Richtung der Oberschenkel. Anschließend ziehen Sie die Schultern so weit wie möglich zurück und richten den Oberkörper auf. Die Arme fließen wieder in die Bewegung ein, die Handflächen zeigen nun nach außen. Wiederholen Sie den Bewegungsablauf 6 bis 10 Mal.

Schultern richtungsgleich ein- und aufdrehen

Im schulterbreiten Stand strecken Sie die Arme seitlich in Schulterhöhe aus. Die Handflächen zeigen nach oben, die Daumen sind abgespreizt. Nun drehen Sie gleichzeitig beide Arme nach vorne ein, bis die Handflächen nach hinten und oben zeigen. Der Kopf fließt in die Bewegung ein, Ihr Kinn neigt sich zur Brust. Anschließend drehen Sie die Arme wieder auf, bis die Handflächen nach oben zeigen. Führen Sie 8 bis 12 Drehbewegungen aus.

Versetztes beidseitiges Armkreisen

Im aufrechten schulterbreiten Stand strecken Sie einen Arm über den Kopf nach oben, während der andere Arm seitlich zum Boden zeigt. Die Handflächen zeigen zum Körper. Dann beginnen Sie, beide Arme gleichzeitig vorwärts zu kreisen. Bitte beachten: Führen Sie die Armbewegungen im größtmöglichen Radius aus, halten Sie die Körpermitte angespannt und die Arme möglichst gestreckt. Nach 6 bis 8 Kreisbewegungen vorwärts wechseln Sie die Richtung und kreisen die Arme rückwärts.

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Mobilisation von Rücken und Wirbelsäule

Rumpfdrehen mit angewinkelten Armen

Das Rumpfdrehen mobilisiert die Brustwirbelsäule und trainiert gleichzeitig die Flexibilität der gesamten Rumpfmuskulatur.
Im schulterbreiten Stand winkeln Sie die Arme seitlich um 90 Grad an. Sie spannen die Rumpfmuskulatur an und drehen den Oberkörper abwechselnd so weit wie möglich zur linken und zur rechten Seite. Das Becken bleibt während der Drehung möglichst geradeaus gerichtet. Der Kopf geht in Verlängerung zur Wirbelsäule mit der Drehbewegung mit. Führen Sie 6 bis 8 Drehungen zu jeder Seite aus.

Seitliche Rumpfverschiebung mit gestreckten Armen

Die Übung trainiert die Beweglichkeit im Bereich der Brust- und Lendenwirbelsäule. Achten Sie auf einen festen schulterbreiten Stand und halten Sie die Rumpfmuskulatur angespannt.
Nun strecken Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus und drehen die Handflächen nach oben. Dann verschieben Sie den Rumpf abwechselnd zur linken und rechten Seite. Die Bewegung kommt ausschließlich aus dem Oberkörper. Die Hüften bleiben gerade nach vorn gerichtet und bewegen sich nicht mit. Absolvieren Sie mindestens 5 bis 7 seitliche Rumpfverschiebungen in jede Richtung.

Oberkörperrotation im Vierfüßlerstand

Die Übung mobilisiert die Brustwirbelsäule und trainiert gleichzeitig die Beweglichkeit der Hals- und Lendenwirbelsäule.
Strecken Sie im Vierfüßlerstand den linken Arm seitlich aus. Dann führen Sie ihn unter der Brust hindurch zur rechten Seite. Der gesamte Oberkörper dreht sich mit. Der Blick ist zur Hand gerichtet. Halten Sie während der Drehung die Bauchmuskulatur angespannt und das Becken stabil. Atmen Sie mit der Drehbewegung aus. Mit dem Einatmen führen Sie den Arm zurück und drehen sich linksseitig nach oben auf. Absolvieren Sie mindestens 6 Rotationsbewegungen. Anschließend wechseln Sie zur rechten Seite und wiederholen die Übung.

Rundrücken/Hohlrücken

Die Übung mobilisiert die Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule. Wechseln Sie mehrmals zwischen Rundrücken (Katzenbuckel) und Hohlrücken (Pferderücken). Beim Katzenbuckel ziehen Sie das Kinn zur Brust, spannen den Bauch an und schieben das Becken nach vor. Wechseln Sie anschließend in die Pferderückenposition und heben Sie den Kopf dabei leicht an. Wiederholen Sie den Wechsel zwischen Katzenbuckel und Pferderücken 5 bis 10 Mal.

     

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Mobilisation von Hüft-, Knie- und Fußgelenken

Kniekreisen im Vierfüßlerstand

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Unter Körperspannung heben Sie das rechte Bein vom Boden und bewegen es in einer Kreisbewegung nach vorn und außen. Versuchen Sie, die Bewegung mit jeder weiteren Drehung zu vergrößern. Nach 6 bis 8 Kreisbewegungen vorwärts wechseln Sie die Richtung und kreisen rückwärts. Anschließend wechseln Sie die Seite und führen das Kniekreisen linksseitig aus.

Skihocke

Aus dem hüftbreiten Stand begeben Sie sich in die leichte Kniebeuge, indem Sie das Gesäß nach hinten schieben, Ihr Gewicht auf die Fersen verlagern und die Knie beugen. Die Knie befinden sich direkt über den Füßen und zeigen gerade nach vorn. Stützen Sie sich mit den Händen auf den Oberschenkeln ab. Mit einer langsamen und gleichmäßigen Bewegung schieben Sie die Knie abwechselnd 10 bis 12 Mal nach links und rechts. Halten Sie die Fußsohlen am Boden und den Rücken gerade.

Kreisen im Sprunggelenk

Im hüftbreiten Stand stützen Sie Ihre Hände in den Hüften auf, die Daumen zeigen nach vorn. Dann heben Sie ein Bein vom Boden ab und strecken es gerade nach vorn. Jetzt ziehen Sie die Fußspitze zum Schienbein und beginnen, den Fuß langsam im Sprunggelenk zu kreisen, erst rechts- und dann linksherum. Nach circa 10 Kreisbewegungen in beide Richtungen wechseln Sie das Standbein und wiederholen die Übung.