Übungen zur Stärkung der geraden und schrägen Bauchmuskulatur

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Auch wenn es vielleicht nicht auf den ersten Blick einleuchtend klingt, ist eine kräftige Bauchmuskulatur von entscheidender Bedeutung für unsere Körperhaltung.
Die Bauchmuskeln bewegen den Rumpf, stabilisieren das Becken, verspannen die Bauchwand, sind an der Atmung beteiligt, übertragen Kräfte und stützen zusammen mit der Rückenmuskulatur die Wirbelsäule.

Gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis)  

Der gerade Bauchmuskel wird gerne und häufig trainiert, da er anatomisch für den Wachbrettbauch verantwortlich ist und somit das begehrte Sixpack bildet. Sichtbar wird der gerade Bauchmuskel aber nicht allein durch Training, sondern in erster Linie durch einen niedrigen Körperfettanteil.
Der gerade Bauchmuskel ermöglicht uns die Vorwärtsbeugung des Rumpfes und das Aufrichten des Oberkörpers aus dem Liegen. Er sorgt für Spannung in der Bauchwand, fixiert und stabilisiert den Rumpf beim Heben und Tragen von Lasten und zählt zu den Gegenspielern der Rückenstreckmuskulatur im Bereich der Lendenwirbelsäule.

Äußere und innere schräge Bauchmuskeln (Musculus obliquus externus abdominis, Musculus obliquus internus abdominis)

Beim Aufrichten des Oberkörpers bekommen die geraden Bauchmuskeln Unterstützung von den äußeren schrägen Bauchmuskeln. Diese werden ebenfalls gern trainiert, denn sie sorgen für eine schlanke Taille. Die inneren schrägen Bauchmuskeln kreuzen sich mit den äußeren schrägen Bauchmuskeln. Sie pressen den Bauch zusammen und sind an der Ausatmung beteiligt. Neigen wir die Wirbelsäule zur Seite, so arbeitet der äußere schräge Bauchmuskel mit dem inneren schrägen Bauchmuskel der gegenüberliegenden Seite zusammen. Weiterhin sind die schrägen Bauchmuskeln für Rumpfdrehungen zuständig.

querer Bauchmuskel

Querer Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis)

Die Muskelfasern des querverlaufenden Bauchmuskels ziehen sich in horizontaler Richtung wie ein Band um die Taille nach vorn. Durch seine tiefe Lage wird er von den schrägen Bauchmuskeln komplett verdeckt. Auf der Körpervorderseite sind seine beiden Teile durch Fasziengewebe direkt unter dem geraden Bauchmuskel verbunden. Die Muskelfasern berühren die untersten Rippen und das Becken. Im Gegensatz zu den anderen Bauchmuskeln ist der quere Bauchmuskel nur indirekt an Bewegungen beteiligt. Er stabilisiert die Wirbelsäule, verspannt die Bauchwand, übt Druck auf die Bauchhöhle aus und unterstützt die Ausatmung. Zusammen mit den schrägen Bauchmuskeln formt er die Taille und sorgt für einen flachen Bauch.
Wer häufig unter Rückenschmerzen leidet, sollte den queren Bauchmuskel in das Training einbeziehen. Insbesondere Balance- und Stabilisationsübungen  sind geeignet, um den queren Bauchmuskel zu kräftigen.

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Übungen für den geraden Bauchmuskel

Gerader Crunch

In der Rückenlage heben Sie die Füße vom Boden ab und winkeln die Beine um circa 90 Grad an. Dann strecken Sie die Arme in Richtung der Füße aus und drehen die Handflächen nach oben. Jetzt spannen Sie die Bauchmuskulatur an und heben den Oberkörper so weit an, bis sich die Schulterblätter vom Boden lösen. Der Blick wird schräg nach oben gerichtet. Halten Sie kurz die Position, dann senken Sie den Oberkörper langsam wieder ab, ohne dass die Schulterblätter komplett am Boden aufliegen. Führen Sie die kleinen Bewegungen im Oberkörper kontrolliert und ohne Schwung aus. Sie vereinfachen die Übung, indem Sie die Füße hüftbreit geöffnet am Boden aufstellen und die Beine leicht anwinkeln.

     

Gerader Crunch intensiv

Sie intensivieren die Übung, indem Sie die angehobenen Beine kreuzen. Das rechte Sprunggelenk wird dabei auf dem linken Oberschenkel abgelegt. Dann verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf oder stellen sie seitlich am Kopf mit den Fingerspitzen auf. Die Ellenbogen zeigen seitlich nach außen. Sie führen die geraden Crunches aus. Nach mehreren Wiederholungen wechseln Sie die Beinposition.

Beinschere

Beinschere

In der Rückenlage strecken Sie die Beine und legen die Hände unter dem Gesäß im Übergangsbereich zu den Oberschenkeln ab. Dann spannen Sie die Bauchmuskulatur an, heben die gestreckten Beine einige Zentimeter vom Boden ab und drücken den unteren Rücken in den Boden. Führen Sie nun das gestreckte linke Bein kontrolliert um circa 45 Grad nach oben, während Sie das rechte Bein kurz über dem Boden halten. Dann senken Sie das linke Bein wieder ab, stoppen die Abwärtsbewegung kurz vor dem Boden und heben das rechte Bein an. Achten Sie auf einen gleichmäßigen Bewegungsablauf. Halten Sie durchgehend Bauchspannung und den unteren Rücken am Boden.

Beinheber

Beinheber

In der Rückenlage strecken Sie die Beine und legen die Hände unter dem Gesäß im Übergangsbereich zu den Oberschenkeln ab. Dann spannen Sie die Bauchmuskulatur an, heben die gestreckten Beine einige Zentimeter vom Boden ab und drücken den unteren Rücken in den Boden. Führen Sie nun die gestreckten Beine um mindestens 45 Grad nach oben und halten Sie kurz die Position. Dann senken Sie die Beine kontrolliert wieder ab, stoppen die Bewegung kurz vor dem Boden und leiten die nächste Hebebewegung ein. Der untere Rücken hat während der Übungsausführung Bodenkontakt. Sie können den Kopf ablegen oder anheben.

Bergsteiger

Bergsteiger (Mountain Climbers)

Sie nehmen die Liegestützausgangsposition ein, stellen die Arme schulterbreit und die Füße hüftbreit auf. Die Hände befinden sich direkt unter den Schultern. Spannen Sie die Rumpf- und Gesäßmuskulatur an und halten Sie den Rücken gerade. Jetzt heben Sie immer abwechselnd einen Fuß vom Boden, winkeln das Bein an und ziehen das Knie so weit wie möglich gerade nach vorn und gleichzeitig nach oben zur Brust. Führen Sie die Bewegungen möglichst schnell und flüssig aus. Halten Sie durchgehend Körperspannung, um den Rumpf zu stabilisieren, und den Blick zum Boden gerichtet.

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Übungen für die schrägen Bauchmuskeln

Diagonaler Crunch

Diagonaler Crunch

In der Rückenlage heben Sie die Füße vom Boden ab und winkeln die Beine um circa 90 Grad an. Die Hände werden seitlich am Kopf mit den Fingerspitzen aufgesetzt. Dann heben Sie die Schultern vom Boden ab, drehen den Rumpf rechtsseitig ein und führen den linken Ellenbogen zum rechten Knie. Nun drehen Sie den Rumpf zurück zur Mitte, wechseln zügig die Seite und führen den rechten Ellenbogen zum linken Knie. Sie trainieren im ständigen Wechsel der Seiten, ohne den oberen Rücken am Boden abzulegen. Sie intensivieren die Übung, indem Sie das linke Bein strecken, wenn der linke Ellenbogen und das rechte Knie zusammengeführt werden und umgekehrt.

Hüftheben im Seitstütz

In der Seitenlage stützen Sie sich auf dem Unterarm ab. Der Ellenbogen befindet sich unter der Schulter. Die Beine liegen parallel übereinander, Sie winkeln das untere Bein um 90 Grad an. Den oberen Arm stützen Sie in der Hüfte auf, der Daumen zeigt nach vorn. Jetzt heben Sie das Becken vom Boden ab und halten die Rumpfmuskulatur maximal angespannt. Der Fuß des oberen Beins hat Bodenkontakt. Stemmen Sie die Hüfte so weit wie möglich nach oben, ohne dabei den Körper seitlich zu verdrehen. Dann senken Sie die Hüfte langsam wieder ab, stoppen die Abwärtsbewegung kurz vor dem Boden und heben die Hüfte erneut an. Achten Sie auf ein gleichmäßiges Bewegungstempo ohne Schwungholen. Nach mehreren Wiederholungen wechseln Sie die Seite.

Hüftheben im Seitstütz intensiv

Sie intensivieren die Übung, indem Sie das obere Bein vom Boden abheben und den oberen Arm in Verlängerung zum Körper über den Kopf strecken. Halten Sie während der Übungsausführung den gesamten Körper gestreckt in einer Linie.

Scheibenwischer in Rückenlage

In Rückenlage strecken Sie die Arme seitlich aus und drehen die Handflächen zum Boden. Dann heben Sie die Füße vom Boden ab und winkeln die Knie um 90 Grad an. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und drücken Sie die Lendenwirbelsäule auf den Boden. Jetzt senken Sie die angewinkelten Beine langsam seitlich in Richtung Boden ab, stoppen die Bewegung einige Zentimeter vor dem Boden und führen die Beine dann über die Ausgangsposition zur anderen Seite. Führen Sie die seitlichen Bewegungen kontrolliert aus und halten Sie den oberen Rücken und die Arme am Boden fixiert.

Scheibenwischer in Rückenlage intensiv

Sie intensivieren die Übung, indem Sie mit gestreckten Beinen trainieren. Die Handflächen zeigen zum Boden, können zur weiteren Übungsintensivierung aber auch nach oben gedreht werden.

Komplexübungen für die schräge und gerade Bauchmuskulatur

Im folgenden Video zeigen wir Ihnen komplexe Übungen, die die gesamte Bauchmuskulatur trainieren und gleichzeitig die Rumpfstabilität fördern.

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