Übungen zur Stärkung des oberen Rückens, der Nacken- und der Schultermuskulatur

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Im oberen Rücken gibt es eine Vielzahl von Muskeln, die den Oberkörper stabilisieren und für Beweglichkeit sorgen. Die tiefenliegenden Rückenmuskeln – auch Rückenstreckmuskulatur genannt – verlaufen entlang der Wirbelsäule und stabilisieren diese. Sie sind von außen nicht sichtbar. Die darüberliegende Schicht der oberflächlichen Muskeln stellt unter anderem die Verbindung von den Armen zum Rücken her, stabilisiert und bewegt die Schulterblätter, ermöglicht uns Kopfdrehungen, seitliche Rumpfneigungen und vielzählige Armbewegungen. Die Muskeln lassen sich gezielt trainieren und werden bei Anspannung dann sichtbar.  

Trapezmuskel (Musculus trapezius)

Der Trapezmuskel – wegen seiner Form auch Kapuzenmuskel genannt – liegt im Bereich des Nackens und oberen Rückens. Er unterteilt sich in drei Abschnitte, die unterschiedliche Funktionen erfüllen: Der obere Teil hebt die Schultern an und ist an der Drehung des Kopfes beteiligt. Der mittlere Teil zieht die Schultern beziehungsweise die Schulterblätter zur Wirbelsäule. Der untere Teil senkt die Schultern und zieht sie gleichzeitig nach innen. Beim Heben und Tragen von Lasten stabilisiert der Trapezmuskel die Schultern. 

Nackenschmerzen werden sehr häufig durch Verspannungen im Trapezmuskel verursacht. Ursachen können Fehlhaltungen, Ausweichbewegungen, eine Muskelabschwächung oder Stress sein. Mit gezielten Behandlungsmethoden wie Massagen oder Faszientherapien lassen sich Verspannungen lösen. Darauf aufbauend ist der Trapezmuskel zu kräftigen. Im Folgenden finden Sie Übungen ohne und mit Fitnessbändern.  

Deltamuskel (Musculus deltoideus)

Der Deltamuskel ist der größte Muskel der Schultermuskulatur. Er liegt direkt über dem Schultergelenk und besteht aus einem vorderen, mittleren (seitlichen) und hinteren Teil. Alle drei Teile haben unterschiedliche Funktionen und lassen sich jeweils gezielt trainieren. In Zusammenarbeit mit den Muskeln der Rotatorenmanschette können wir die Arme in alle Richtungen bewegen und seitlich über 90 Grad anheben. Gleichzeitig wird das Schultergelenk durch die Muskeln der Rotatorenmanschette stabilisiert. Die Deltamuskeln sind bei einem regelmäßigen Training leicht von außen zu erkennen. Sie geben den Schultern ihre runde Form.

Großer und kleiner Rundmuskel (Musculus teres major, Musculus teres minor), Untergrätenmuskel (Mussculus infraspinatus) 

Der große Rundmuskel entspringt am Schulterblatt und verläuft nach schräg oben zum Oberarmknochen. Zu seinen Funktionen gehören das Heranziehen des abgespreizten Arms an den Körper (Adduktion), das Anheben der Arme nach hinten (Retroversion) und das Drehen der Arme nach innen (Innenrotation). 
Der kleine Rundmuskel und der Untergrätenmuskel zählen zur Gruppe der Muskeln der Rotatorenmanschette. Die Muskeln stabilisieren zusammen mit zwei weiteren Muskeln das Schultergelenk. Darüber hinaus sind sie für das Drehen der Arme nach außen (Außenrotation) verantwortlich. Der Untergrätenmuskel ist auch an der Abduktion (Abspreizen) des Arms beteiligt. Der kleine Rundmuskel unterstützt den großen Rundmuskel bei der Adduktion des Arms. 

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Übungen mit Schwerpunkt auf dem oberen Rücken und dem Nacken

Reverse Flys in Bauchlage mit angewinkelten Armen

In der Bauchlage winkeln Sie die Arme um 90 Grad an und drehen die Handflächen zum Boden. Dann stellen Sie die Füße bei leicht gegrätschten Beinen auf die Fußspitzen auf, spannen die Bauch- und Gesäßmuskulatur an und heben den Kopf einige Zentimeter vom Boden ab. Der Blick wird zum Boden gerichtet. Heben Sie nun Arme und Oberkörper nach oben und ziehen Sie gleichzeitig die Schulterblätter zur Wirbelsäule. Halten Sie am Endpunkt für 1 bis 2 Sekunden die Position, dann senken Sie Arme und Oberkörper wieder ab, ohne diese auf den Boden aufzulegen. Halten Sie während der Übungsausführung die Bauchmuskulatur angespannt, um eine starke Hohlkreuzbildung im unteren Rücken zu vermeiden.

Reverse Flys in Bauchlage mit gestreckten Armen

In der Bauchlage strecken Sie die Arme v-förmig über den Kopf nach vorn und drehen die Handflächen zueinander. Dann stellen Sie die Füße bei leicht gegrätschten Beinen auf die Fußspitzen auf, spannen die Bauch- und Gesäßmuskulatur an und heben den Kopf einige Zentimeter vom Boden ab. Der Blick wird zum Boden gerichtet. Heben Sie nun die gestreckten Arme und den Oberkörper nach oben und ziehen Sie gleichzeitig die Schulterblätter nach unten und zusammen. Halten Sie am Endpunkt für 1 bis 2 Sekunden die Position, dann senken Sie Arme und Oberkörper wieder ab, ohne diese auf den Boden aufzulegen. Ziehen Sie den Kopf nicht in den Nacken. Die Bauch- und Gesäßmuskulatur bleibt durchgängig angespannt.

Für die folgenden Übungen benötigen Sie ein Fitnessband (TheraBand oder Tubingband).
Eine Übersicht zu den verschiedenen Bandarten finden Sie hier

Reverse Flys im Stehen

Befestigen Sie das Trainingsband in Brusthöhe an einem festen Gegenstand und stellen Sie sich frontal zur Bandbefestigung auf. Sie greifen nun die gleichlangen Bandenden, strecken die Arme nach vorn, ohne sie durchzustrecken, und bringen das Band auf Vorspannung. Achten Sie darauf, dass das Band unter Spannung nicht abrutschen und zurückschlagen kann. Für mehr Standstabilität stellen Sie die Füße in Schrittstellung auf. Jetzt spannen Sie die Bauchmuskeln an, richten die Wirbelsäule auf, ziehen die Schultern tief und richten den Blick nach vorn. Mit der Ausatmung ziehen Sie die Arme kontrolliert über die Außenseiten nach hinten und die Schulterblätter zusammen. Die Arme zeigen waagerecht zum Boden. Vermeiden Sie Positionsänderungen und Ausweichbewegungen im Oberkörper.

Reverse Flys vorgebeugt

Sie stehen im schulterbreiten Parallelstand auf dem Trainingsband und umfassen die Bandenden überkreuzt. Die Knie sind leicht gebeugt. Dann spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur an, schieben das Gesäß nach hinten und neigen sich mit geradem Rücken nach vorn. Die Arme sind nahezu gestreckt. Sie ziehen die Schultern nach hinten unten. Das Band befindet sich unter Vorspannung. Mit der Ausatmung führen Sie die leicht gebeugten Arme über die Seiten nach oben. Versuchen Sie dabei, die Schulterblätter zusammenzuziehen und halten Sie kurz die Position, bevor Sie die Arme langsam und kontrolliert absenken. Halten Sie den Rumpf angespannt und bewegen Sie die Arme ohne Schwung nach oben.

Aufrechtes Rudern

Stellen Sie sich hüftbreit auf das Fitnessband, legen Sie die Bandenden übereinander und umfassen Sie diese mit beiden Händen. Mit nach unten gerichteten Armen wird das Band unter Vorspannung vor den Oberschenkeln gehalten. Die Handflächen zeigen zum Körper. Nun richten Sie Ihren Rücken auf, aktivieren die Bauchmuskulatur und heben das Brustbein an. Die Knie sind leicht gebeugt, der Blick wird nach vorn gerichtet. Ziehen Sie das Trainingsband nahe am Körper so weit nach oben, bis sich die Hände unterhalb des Kinns befinden. Beide Ellenbogen sind oberhalb der Hände auf einer Höhe. Halten Sie am Endpunkt kurz die Position, bevor Sie die Hände langsam wieder absenken.

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Übungen mit Schwerpunkt auf der Schultermuskulatur

Seitheben der Arme

Stellen Sie sich schulterbreit und möglichst mittig auf das Trainingsband. Die Arme befinden sich seitlich neben dem Körper, die Handinnenseiten zeigen zu den Oberschenkeln und halten die Bandenden. Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur an und halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt. Nun bewegen Sie die nahezu gestreckten Arme langsam und kontrolliert seitlich bis auf Schulterhöhe nach oben. Die Handflächen zeigen Richtung Boden. Halten Sie die Position kurzzeitig, dann senken Sie die Arme wieder ab. Heben Sie die Arme ohne Schwung, halten Sie die Handgelenke gerade und die Schultern tief.

     

Frontheben der Arme

Stellen Sie sich schulterbreit und möglichst mittig auf das Trainingsband. Die Arme zeigen Richtung Boden und sind nahezu gestreckt. Sie halten die Bandenden und drehen die Handrücken nach vorn. Nun richten Sie den Oberkörper auf, spannen die Rumpfmuskulatur an und halten die Knie leicht gebeugt. Das Trainingsband ist leicht vorgespannt. Jetzt heben Sie die Arme langsam und kontrolliert frontal bis auf Schulterhöhe an. Halten Sie kurz die Position und senken Sie dann die Arme ebenso langsam und kontrolliert wieder ab. Das Band bleibt immer unter Spannung.

Schulterdrücken

Im schulterbreiten Stand stellen Sie sich möglichst mittig auf das Trainingsband. Sie greifen die Bandenden mit den Händen und winkeln die Arme so weit an, bis sich die Ellenbogen in Brust- bis Schulterhöhe befinden. Das Band läuft hinter den Armen entlang. Die Handflächen zeigen dabei nach vorn, die Handgelenke sind gerade in Verlängerung der Unterarme. Halten Sie die Knie leicht gebeugt, die Bauch- und Gesäßmuskulatur angespannt und die Schultern tief. Drücken Sie nun Ihre Hände langsam und ohne Schwung nach oben, bis die Arme nahezu gestreckt sind. Zur Übungsintensivierung können Sie die Streckposition 2 Sekunden halten. Dann senken Sie die Arme langsam wieder ab.

Armschieber

Sie stehen im schulterbreiten Parallelstand auf dem Übungsband, umfassen die Bandenden und winkeln die Arme um circa 90 Grad an. Die Handflächen zeigen nach oben. Dann gehen Sie leicht in die Knie, kippen die Hüfte etwas nach vorn und spannen die Bauchmuskulatur an. Bringen Sie das Band auf Zug. Ziehen Sie die Schultern tief und halten Sie den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule. Nun schieben Sie die Hände langsam und kontrolliert nach vorn, bis die Arme nahezu gestreckt sind beziehungsweise waagerecht zum Boden zeigen. Halten Sie durchgehend Körperspannung und achten Sie darauf, dass Sie mit der Armstreckung nicht die Schultern hochziehen. Dann führen Sie die Hände langsam wieder zurück und winkeln die Arme an.

Schulter-Außenrotation

Im schulterbreiten Stand umfassen Sie mit beiden Händen ein TheraBand und beugen die Ellenbogen um 90 Grad. Die Unterarme zeigen waagerecht zum Boden und in Blickrichtung nach vorn. Sie fixieren die Oberarme seitlich am Körper und bringen das Band auf Zug. Halten Sie die Rumpfmuskulatur angespannt, die Schultern tief und die Handgelenke gerade. Dann drehen Sie die Unterarme so weit wie möglich gegen den Bandwiderstand seitlich nach außen. Die Oberarme drehen sich leicht mit, die Ellenbogen bleiben am Körper.