Übungen zur Stärkung der unteren Rückenmuskulatur und der Rückenstreckmuskulatur

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Viele Menschen leiden unter regelmäßigen wiederkehrenden Schmerzen im unteren Rücken. Die Ursachen können vielfältig sein. Häufige werden die Beschwerden jedoch durch Muskelabschwächungen und -verspannungen und den daraus resultierenden muskulären Dysbalancen hervorgerufen. Von besonderer Bedeutung für den unteren Rücken ist die Bauchmuskulatur. Sie fungiert als Gegenspieler der Rückenstreckmuskulatur im Bereich der Brust- und Lendenwirbelsäule.

Rückenstreckmuskulatur (Musculus erector spinae)  

Bei der Rückenstreckmuskulatur handelt es sich um zwei Muskelstränge, die rechts und links der Wirbelsäule verlaufen. Zusammen mit Sehnen erzeugen diese Muskelstränge ein komplexes Verspannungssystem, das die Wirbelsäule aufrichtet und stabilisiert, uns Beugungen nach hinten, Seitneigungen und Rotationsbewegungen des Oberkörpers ermöglicht. Durch ihre Lage direkt an der Wirbelsäule gehört die Rückenstreckmuskulatur zur tieferliegenden Rückenmuskulatur, kurz Tiefenmuskulatur  genannt.
Führen Sie eine Beugung des Oberkörpers nach vorn aus, so wird diese Bewegung von den Bauchmuskeln geführt. Sie ziehen sich zusammen, gleichzeitig streckt sich die Rückenmuskulatur. Kehren Sie die Bewegung um und lehnen Sie sich nach hinten, dann arbeiten die Muskeln umgekehrt. Sie fungieren als Agonist und Antagonist und stehen untereinander, aber auch mit anderen Muskeln in Verbindung. Ein ausgewogenes Rückentraining beinhaltet somit auch immer ein Training der Bauchmuskulatur.

Breiter Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi)

Im Gegensatz zur tieferliegenden Rückenstreckmuskulatur liegt der breite Rückenmuskel – auch Latissimus genannt – direkt unter der Haut und kann bei Anspannung sichtbar werden. Er verleiht dem Rücken die begehrte v-Form und ist flächenmäßig der größte Muskel im menschlichen Körper. Funktionell ermöglicht uns der Latissimus verschiedene Armbewegungen. Dazu gehören das Heranziehen der Arme an den Rumpf (Adduktion), das Rückführen der Arme hinter den Körper (Retroversion) und die Arminnenrotation. Darüber hinaus unterstützt der Latissimus die Rückenstreckmuskulatur bei der Stabilisierung der Wirbelsäule.
Treten Muskelschmerzen im mittleren Rückenbereich auf, so können die hinteren unteren Sägemuskeln als Auslöser in Betracht kommen. Einseitige und länger andauernde Belastungen, wie seitliche Beugungen oder Verdrehungen des Rumpfes in Kombination mit stehenden oder sitzenden Tätigkeiten, führen häufig zu Verspannungen in den hinteren unteren Sägemuskeln.

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Übungen zur Stärkung der Rückenstreckmuskulatur

Beinrückheben mit gestrecktem Bein

Beinrückheben

Im Vierfüßlerstand setzen Sie die Hände unter den Schultergelenken und die Knie unterhalb der Hüftgelenke auf. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Nun stellen Sie die Fußspitzen auf und spannen die Bauchmuskulatur an. Der Rücken bildet eine Linie. Halten Sie den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule, der Blick ist zum Boden gerichtet. Sie heben ein Bein vom Boden ab und strecken es in Verlängerung zum Rücken nach hinten aus. In dieser Position führen Sie kleine Auf- und Abwärtsbewegungen über einem Zeitraum von 20 bis 30 Sekunden aus. Anschließend wechseln Sie die Seite.

Schulterbrücke

In Rückenlage verschränken Sie die Arme unter dem Kopf, winkeln die Beine an und stellen die Füße ca. 20 Zentimeter vom Gesäß entfernt hüftbreit nebeneinander auf. Dann heben Sie das Becken langsam vom Boden ab, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Die Übung wird statisch ausgeführt, Sie halten die Position bis zu 60 Sekunden. Bauch- und Gesäßmuskulatur sind angespannt.
Sie intensivieren die Übung, indem Sie das Gewicht auf die Fersen verlagern und die Fußspitzen nach oben ziehen.
Zur weiteren Intensivierung führen Sie die Übung dynamisch aus, indem Sie das Becken fortlaufend absenken und wieder anheben, ohne es dabei am Boden abzulegen.

Diagonale Streckung im Vierfüßlerstand

Im Vierfüßlerstand setzen Sie die Hände unter den Schultergelenken und die Knie unterhalb der Hüftgelenke auf. Die Fußspitzen werden aufgestellt. Nun spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, halten den Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt.
Strecken Sie gleichzeitig das linke Bein und den rechten Arm, bis sie eine nahezu waagerechte Linie mit dem Rücken bilden. Bauch und Gesäß sind fest angespannt, der Blick wird zum Boden gerichtet. Halten Sie die Streckposition 15 bis 30 Sekunden. Anschließend wechseln Sie zum rechten Bein und linken Arm.
Sie intensivieren die Übung, indem Sie in der diagonalen Streckposition kleine Auf- und Abbewegungen mit dem gestreckten Arm und Bein über einen Zeitraum von bis zu 30 Sekunden ausführen. Die Bewegungen erfolgen gleichmäßig über eine kurze Distanz von circa 30 Zentimetern. Anschließend wechseln Sie die Seiten.

Rückenfly auf dem Gymnastikball

Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Gymnastikball. Die Beine werden schulterbreit gegrätscht, die Füße stellen Sie auf den Fußspitzen auf und spannen die Bauch- und Gesäßmuskulatur an. Dann strecken Sie die Arme in Verlängerung zum Oberkörper nach vorn. Arme, Rumpf und Beine bilden eine gerade abfallende Linie. Halten Sie den Kopf in einer neutralen Position und den Blick nach vorn und unten gerichtet. Halten Sie die Streckposition 15 bis 30 Sekunden.
Zur Intensivierung der Übung führen Sie mit den Armen kleine Hackbewegungen aus.

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Übungen zur Stärkung des breiten Rückenmuskels

Latissimuszug zum Nacken

Greifen Sie ein Fitnessband mit beiden Händen etwas weiter als schulterbreit und führen Sie die Arme über den Kopf. Die Handflächen zeigen nach vorn. In dieser Position ist das Band bereits vorgespannt. Zur Vermeidung einer Hohlkreuzbildung spannen Sie die Bauchmuskulatur an und kippen das Becken leicht nach vorn. Ziehen Sie nun die gestreckten Arme langsam seitlich bis auf Schulterhöhe nach unten und gleichzeitig die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule. Das Band läuft hinter dem Nacken entlang. Achten Sie darauf, dass Sie die Arme nicht ganz durchstrecken. Dann führen Sie die Arme langsam wieder zurück und leiten die nächste Wiederholung ein.

Rudern im Stehen

Fixieren Sie ein Trainingsband in Brusthöhe an einem festen Gegenstand. Dann begeben Sie sich in den schulterbreiten Parallelstand, strecken die Arme nach vorn aus und drehen die Handinnenseiten zueinander (Parallelgriff). Nun bringen Sie das Band auf Zug, richten den Oberkörper auf, spannen die Bauch- und Gesäßmuskulatur an und beugen leicht die Knie. Ziehen Sie die Bandenden kontrolliert und gerade nach hinten, ohne sich dabei zurückzulehnen. Halten Sie die Ellenbogen dicht am Körper, heben Sie das Brustbein an und bewegen Sie gleichzeitig die Schulterblätter aufeinander zu. Die Unterarme zeigen waagerecht zum Boden. Halten Sie kurz die Spannung, bevor Sie die Arme wieder zurückführen.

Rudern im Sitzen

Setzen Sie sich aufrecht auf eine Gymnastikmatte und halten Sie die Beine leicht gebeugt. Dann führen Sie das Trainingsband um die Füße und greifen die Bandenden. Kippen Sie die Fußspitzen etwas nach vorn, damit das gespannte Band nicht abrutschen und zurückschlagen kann. Die Arme werden nach vorn gestreckt, dabei muss das Band unter leichter Spannung stehen. Dann richten Sie den Oberkörper auf und aktivieren die Bauchmuskulatur. Drehen Sie die Arme so, dass die Handflächen nach unten (Obergriff) zeigen. Ziehen Sie das Übungsband langsam Richtung Brust. Halten Sie dabei die Ellenbogen möglichst dicht am Körper und bewegen Sie gleichzeitig die Schulterblätter Richtung Wirbelsäule. Achten Sie darauf, dass die Handgelenke gerade und die Schultern tief bleiben.

Latissimuszug zur Brust auf dem Gymnastikball

Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Gymnastikball. Die Beine werden schulterbreit gegrätscht. Sie stellen die Füße auf den Fußspitzen auf und spannen die Bauch- und Gesäßmuskulatur an. Umfassen Sie nun das Fitnessband etwas weiter als schulterbreit mit beiden Händen und bringen es auf Zug. Dann strecken Sie die Arme nach vorn und heben den Oberkörper an, bis der gesamte Körper eine Linie bildet. Jetzt führen Sie die Arme mit einer langsamen und gleichmäßigen Bewegung zur Seite, bis das Band sich auf Höhe der Brust befindet. Am Endpunkt halten Sie die Spannung für 1 bis 2 Sekunden, dann führen Sie die Arme langsam zurück zur Startposition.

Vorgebeugtes Rudern

Im hüftbreiten Stand führen Sie einen Ausfallschritt nach vorn aus und fixieren das Trainingsband unter dem vorderen Fuß. Die gleichlangen Bandenden halten Sie mit den Händen, die Arme sind nahezu gestreckt. Dann lehnen Sie sich mit geradem Rücken so weit nach vorn, bis Rücken und das hintere Bein eine Linie bilden. Der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule. Sie spannen den Bauch an und ziehen die Schulterblätter zurück. Das Fitnessband ist in der Startposition leicht vorgespannt.
Ziehen Sie die Ellenbogen an den Rumpfaußenseiten entlang nach hinten oben und gleichzeitig die Schulterblätter Richtung Wirbelsäule, bis die Arme um mindestens 90 Grad gebeugt sind. Halten Sie kurz die Position, bevor Sie die Arme wieder strecken. Vermeiden Sie ein Hochziehen der Schultern und halten Sie den Rücken gerade.