Übungen zur Stärkung der Brustmuskulatur

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Die gesamte Brustmuskulatur besteht aus den äußeren und den inneren (autochthonen) Brustmuskeln. Die inneren Brustmuskeln zählen neben dem Zwerchfell zur Atemmuskulatur. Zu den äußeren Brustmuskeln gehören der große und der kleine Brustmuskel, der vordere Sägemuskel und der Unterschlüsselbeinmuskel. Ein gezieltes Training der Brustmuskulatur bringt nicht nur optische Vorteile. Die Brustmuskulatur beeinflusst auch die Körperhaltung und ist an Arm- und Schulterbewegungen beteiligt.

Großer und kleiner Brustmuskel (Musculus pectoralis major, Musculus pectoralis minor)

Der große Brustmuskel ist ein fächerförmiger Muskel, der vom Brust- und Schlüsselbein über die Rippen zum Oberarmknochen verläuft. Durch die Verbindung zum Oberarm ist er für die Adduktion des Arms, also das seitliche Heranführen des Arms an den Oberkörper, für Bewegungen nach vorn und oben sowie für die Innenrotation des gestreckten Arms verantwortlich.
Wesentlich zierlicher ist der direkt unter dem großen Brustmuskel liegende kleine Brustmuskel. Er verläuft von der 3. bis 5. Rippe zum Schulterblatt und zieht das Schulterblatt nach vorn und unten. Darüber hinaus ist er ein Synergist des großen Brustmuskels. Wenn Sie viel Zeit im Sitzen verbringen, die Arme dabei vor dem Körper halten und den Rücken krümmen, führt diese Haltung häufig zu einer Verspannung im kleinen Brustmuskel. Die Muskelverspannung kann Brust- und Schulterschmerzen hervorrufen und die Beweglichkeit des Arms einschränken, z.B. wenn Sie den Arm nach hinten und oben führen wollen. Um diesen Problemen vorzubeugen, ist es wichtig, die Brustmuskulatur regelmäßig zu dehnen.

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Vorderer Sägemuskel (Musculus serratus anterior)

Der vordere Sägemuskel stabilisiert das Schulterblatt am Rumpf und zieht es gleichzeitig seitlich um den Brustkorb nach vorn. Dadurch ist gewährleistet, dass wir den Arm nach vorn und über 90 Grad nach oben anheben können. Obwohl der vordere Sägemuskel teilweise vom großen Brustmuskel überdeckt wird, ist er im trainierten Zustand seitlich am Brustkorb entlang der Rippen gut zu erkennen. Aus diesem Grund wird der vordere Sägemuskel gerne trainiert, denn er beeinflusst wesentlich die Rumpfsilhouette. Darüber hinaus zählen der Musculus serratus anterior und der kleine Brustmuskel zu den Gegenspielern des Trapezmuskels.
Der Unterschlüsselbeinmuskel (Musculus subclavius) gehört zwar zur Brustmuskulatur, spielt aber beim Training keine Rolle. Er liegt unter dem großen Brustmuskel an der Unterseite des Schlüsselbeins. Der Muskel stabilisiert das Schlüsselbein gegen das Brustbein.

     

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Training der Brustmuskulatur ohne Geräte

Liegestütze (Push-Ups)

Möchten Sie ohne Geräte trainieren, sind Liegestütze die erste Wahl. Liegestütze fordern die Brust- und vordere Schultermuskulatur sowie den Trizeps an der Rückseite des Oberarms. Durch die aufgebaute Körperspannung in der Liegestützposition sind auch die Rücken-, Bauch- und Beinmuskulatur an der Ausführung beteiligt.

In der Liegestützausgangsposition öffnen Sie die Füße hüft- bis maximal schulterbreit und stellen die Zehenspitzen und Fußballen am Boden auf. Dann positionieren Sie die Hände etwas weiter als schulterbreit direkt neben der Brust. Die Finger zeigen nach vorn, die Arme sind gestreckt, ohne sie durchzustrecken. Zur optimalen Druckverteilung können Sie die Finger spreizen. Der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule, die Schultern werden zurückgezogen und der Blick ist zum Boden gerichtet. Sie spannen die Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur an und halten den Körper in einer Linie.
Mit der Beugung der Ellenbogen bewegen Sie den Körper langsam und kontrolliert nach unten, bis die Oberarme parallel zum Boden stehen. Gleichzeitig atmen Sie ein. Halten Sie die Ellenbogen möglichst dicht am Körper. Dann drücken Sie den Körper wieder nach oben, halten ihn in einer Linie und atmen dabei aus. Achten Sie darauf, dass die Auf- und Abwärtsbewegungen gleichmäßig erfolgen.

Liegestütze können Sie beliebig variieren, indem Sie die Arm- und/oder Beinposition ändern:

  • Stellen Sie die Hände deutlich weiter als schulterbreit auf, trainieren Sie verstärkt die Brustmuskulatur.
  • Setzen Sie die Hände schmaler als schulterbreit auf, steigt die Belastung für die Trizepse.
  • Je höher die Füße aufgestellt werden, desto stärker wird der oberer Teil vom großen Brustmuskel und die Schultermuskulatur trainiert.
  • Je höher die Hände positioniert werden, zum Beispiel auf einer Bank oder einem Geländer, desto mehr Körpergewicht lastet auf den Beinen und die Belastung für Brust und Schultern sinkt.

Einbeiniger Knieliegestütz

Im Vierfüßlerstand halten Sie den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule, der Blick wird zum Boden gerichtet. Die Hände befinden sich seitlich der Brust, die Fingerspitzen zeigen nach vorn oder leicht nach außen. Dann heben Sie ein Knie vom Boden ab und strecken das Bein nach hinten, bis es sich mit dem Rücken auf einer Linie befindet. Jetzt senken Sie den Oberkörper ab, bis die Oberarme nahezu parallel zum Boden zeigen. Bein, Oberkörper und Kopf bilden eine gerade abfallende Linie. Anschließend bewegen Sie den Oberkörper mit der Armstreckung wieder nach oben.

Diese Variante ist Einsteigern zu empfehlen, da ein wesentlicher Teil des Körpergewichts durch das angewinkelte Bein abgestützt wird und somit weniger Gewicht auf Schultern und Armen lastet.

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Training der Brustmuskulatur mit Fitnessbändern

Butterfly mit gestreckten Armen

Sie stellen sich mittig auf das Band und nehmen einen schulterbreiten Stand ein. Die Knie sind leicht gebeugt, Sie richten den Oberkörper auf, lehnen ihn leicht nach vorn und spannen die Bauchmuskulatur an. Dann positionieren Sie die Arme seitlich hinten und bringen das Band auf Zug. Die Handinnenseiten zeigen nach vorn. Mit einer langsamen und kontrollierten Bewegung führen Sie die Arme bis auf Schulterhöhe nach vorn und zusammen. Die Handflächen zeigen dann zueinander. Halten Sie kurz die Position, bevor Sie die Arme kontrolliert zurückführen. Führen Sie die Bewegungen ohne Schwung aus. Die Arme bleiben immer gebeugt.

Brustdrücken in Rückenlage

In der Rückenlage läuft das Trainingsband in Brusthöhe hinter dem Rücken und zwischen den Armen entlang zu den Händen. Mit angewinkelten Beinen stellen Sie die Füße schulterbreit und parallel zueinander auf, spannen die Bauchmuskulatur an und drücken den Rücken zum Boden. Dann winkeln Sie die Arme an, halten die Ellenbogen körpernah und drehen die Handinnenseiten zueinander. In dieser Position ist das Band stark vorgespannt. Drücken Sie die Hände langsam und kontrolliert gegen den Bandwiderstand gerade nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind und nahezu senkrecht zum Boden zeigen. Sie atmen aus. Dann bewegen Sie die Hände ebenso langsam zurück zur Startposition und atmen dabei ein.

Frontheben mit Überzug

Im schulterbreiten Parallelstand stehen Sie möglichst mittig auf dem Trainingsband und strecken die Arme Richtung Boden. Sie halten mit beiden Händen die Bandenden, drehen die Handrücken nach vorn und spannen das Band leicht an. Die Knie sind leicht gebeugt, die Rumpfmuskulatur ist aktiviert. Nun heben Sie die Arme langsam und kontrolliert über die Körpervorderseite bis zur senkrechten Position nach oben. Halten Sie für 1 bis 2 Sekunden die Streckposition, bevor Sie die Arme kontrolliert wieder nach unten führen. Vermeiden Sie eine übermäßige Hohlkreuzbildung durch eine nach hinten geneigte Position in der Streckung.

V-Streckung

Im schulterbreiten Parallelstand stehen Sie möglichst mittig auf dem Trainingsband. Sie greifen die Bandenden mit den Händen, winkeln die Arme um 90 Grad an und drehen gleichzeitig die Handflächen nach oben. Halten Sie die Oberarme körpernah und die Bauchmuskulatur angespannt. Das Band ist vorgedehnt. Führen Sie die Arme nach vorn und gleichzeitig v-förmig nach oben. Halten Sie kurz die Streckposition. Dann senken Sie die Arme langsam wieder ab und winkeln sie dabei an. Die Oberarme befinden sich an den Oberkörperaußenseiten, die Handflächen zeigen wieder nach oben. Halten Sie durchgehend die Körpermitte angespannt, um in der Streckposition eine Hohlkreuzbildung zu vermeiden.

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