Oberer Rücken
Übungen zur Stärkung der oberen Rückenmuskulatur, der Nackenmuskulatur und der Schultermuskulatur
Der obere Rücken besteht u.a., aus dem Trapezmuskel (Musculus trapezius), dem kleinen und großen Rundmuskel (Musculus teres minor und Musculus teres major), dem Untergrätenmuskel (Musculus infraspinatus) und dem rückwärtigen Teil des Deltamuskels (Musculus deltoideus).
Die Nackenmuskulatur ist die funktionelle Fortführung der oberen Rückenmuskulatur. Sie ist für die Neigung, Drehung, Streckung und Beugung des Kopfes verantwortlich.
Der Deltamuskel (M. deltoideus) ist der größte Muskel der Schultermuskulatur. Er ermöglicht uns, die Arme in alle Richtungen zu bewegen und seitlich über 90 Grad anzuheben. Der Deltamuskel formt die Schulter und ist bei einem regelmäßigen Training leicht von außen zu erkennen.
Eine Übersicht zu den Muskeln des Menschen finden Sie in der Kategorie "Muskeln" oder klicken Sie hier.
Übung 1: Reverse Flys in Bauchlage mit angewinkelten Armen
beanspruchte Muskeln: Rückenstreckmuskulatur, Kapuzenmuskel, Schultermuskulatur
Schwierigkeitsgrad: mittel bis hoch
In der Bauchlage wird der Kopf leicht angehoben. Er befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule. Die Arme werden seitlich angewinkelt abgelegt (U-Form). Stellen Sie die Füße bei leicht gegrätschten Beinen auf die Fußspitzen auf. Heben Sie nun Arme und Oberkörper nach oben und ziehen Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäule. Senken Sie Arme und Oberkörper wieder ab, ohne diese auf den Boden aufzulegen. Wiederholen Sie den Bewegungsablauf mindesten 6-mal. Halten Sie während der Übungsausführung die Spannung.
Übung 2: Reverse Flys mit Schulterblätter zusammenziehen
beanspruchte Muskeln: Kapuzenmuskel, Deltamuskel, Rautenmuskeln, Rückenstreckmuskulatur (oberer und mittlerer Bereich)
Schwierigkeitsgrad: mittel bis hoch
Ausgangsposition: In der Bauchlage stützen Sie die angewinkelten Arme (90 Grad) in Schulterhöhe auf den Fäusten auf.
Nun drehen Sie die Handflächen nach außen, ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und heben Sie die Fäuste vom Boden ab. Der Kopf wird dabei leicht angehoben, der Blick geht zum Boden. Ziehen Sie den Kopf nicht zum Nacken. Halten Sie die Spannung für ca. 5 bis 10 Sekunden. Führen Sie 5 Wiederholungen aus.
Das Buch zu dieser Website
Wer kennt sie nicht - Rückenschmerzen! Dabei können einfache Übungen bei regelmäßiger Anwendung Schmerzen
vorbeugen oder für Linderung sorgen. Und jeder kann seine Rückenmuskulatur stärken!
Sportdozent Ronald Thomschke erläutert die effektivsten Übungen für die kleine Bewegungspause im Büro ebenso
wie für das ausgiebige Training daheim oder im Sportstudio.
Bestellung beim Steffen Verlag
Portofreie Lieferung
Bestellung bei Amazon
Rückenfit & Kreuzfidel: Das Training für Rücken und aufrechte Körperhaltung.
Übung 3: Reverse Flys mit gestreckten Armen
beanspruchte Muskeln: Rückenstreckmuskulatur, Kapuzenmuskel, Schultermuskulatur
Schwierigkeitsgrad: sehr hoch
In der Bauchlage strecken Sie die Arme schräg nach vorn. Heben Sie mit gestreckten Armen Kopf und Brustkorb einige Zentimeter vom Boden ab und ziehen Sie die Schultern so weit wie möglich nach hinten. Der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule. Ziehen Sie den Kopf nicht in den Nacken. Spannen Sie die Bauch und Gesäßmuskulatur an. Halten Sie die gestreckten Arme einige Sekunden in der Luft. Senken Sie Arme und Oberkörper wieder ab und wiederholen Sie den Bewegungsablauf.
Übung 4: Rücken- und Schulterkräftigung
beanspruchte Muskeln: Kapuzenmuskel
Schwierigkeitsgrad: hoch
Sie befinden sich in der Bauchlage. Stellen Sie die Füße auf die Fußspitzen, die Beine werden durchgedrückt, das Gesäß ist angespannt. Umfassen Sie ein Thera-Band oder einen Gymnastikstab möglichst schmal hinter dem Rücken und ziehen Sie die gestreckten Arme nach oben. Der Oberkörper wird dabei leicht angehoben, ohne den Kopf in den Nacken zu legen. Halten Sie die Position für 5 bis 10 Sekunden und führen Sie 3 bis 5 Wiederholungen aus.
Übung 5: Schulter-, Arm- und Rückenmuskulatur trainieren
beanspruchte Muskeln: Schultermuskulatur, Armmuskulatur, Rückenmuskulatur
Schwierigkeitsgrad: mittel
Im Stand fixieren Sie das Band unter dem linken Fuß und greifen Sie das andere Bandende mit der rechten Hand. Heben Sie den angewinkelten Arm bis auf Schulterhöhe. Das Band ist leicht gedehnt. Strecken Sie nun den rechten Arm mit einer langsamen und gleichmäßigen Bewegung schräg nach oben, ohne ihn komplett durchzustrecken. Achten Sie darauf, dass Sie den Arm nicht überstrecken und das Band auch in der Startposition immer unter Spannung bleibt. Atmen Sie bei der Ausführung der Zugbewegung aus. Nach mindestens 6 Wiederholungen wechseln Sie die Seite.
Weitere Thera-Band-Übungen zur Kräftigung der oberen Rücken- sowie der Schulter- und Nackenmuskulatur finden Sie im Video.