Übungen zur Stärkung der oberen Rückenmuskulatur, der Nackenmuskulatur und der Schultermuskulatur

Der obere Rücken besteht u.a., aus dem Trapezmuskel (Musculus trapezius), dem kleinen und großen Rundmuskel (Musculus teres minor und Musculus teres major), dem Untergrätenmuskel (Musculus infraspinatus) und dem rückwärtigen Teil des Deltamuskels (Musculus deltoideus).
Die Nackenmuskulatur ist die funktionelle Fortführung der oberen Rückenmuskulatur. Sie ist für die Neigung, Drehung, Streckung und Beugung des Kopfes verantwortlich.
Der Deltamuskel (M. deltoideus) ist der größte Muskel der Schultermuskulatur. Er ermöglicht uns, die Arme in alle Richtungen zu bewegen und seitlich über 90 Grad anzuheben. Der Deltamuskel formt die Schulter und ist bei einem regelmäßigen Training leicht von außen zu erkennen.

Eine Übersicht zu den Muskeln des Menschen finden Sie in der Kategorie "Muskeln" oder klicken Sie hier.

Übung 1: Reverse Flys in Bauchlage mit angewinkelten Armen

beanspruchte Muskeln: Rückenstreckmuskulatur, Kapuzenmuskel, Schultermuskulatur

Schwierigkeitsgrad: mittel bis hoch

In der Bauchlage wird der Kopf leicht angehoben. Er befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule. Die Arme werden seitlich angewinkelt abgelegt (U-Form). Stellen Sie die Füße bei leicht gegrätschten Beinen auf die Fußspitzen auf. Heben Sie nun Arme und Oberkörper nach oben und ziehen Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäule. Senken Sie Arme und Oberkörper wieder ab, ohne diese auf den Boden aufzulegen. Wiederholen Sie den Bewegungsablauf mindesten 6-mal. Halten Sie während der Übungsausführung die Spannung.

Übung 2: Reverse Flys mit Schulterblätter zusammenziehen

beanspruchte Muskeln: Kapuzenmuskel, Deltamuskel, Rautenmuskeln, Rückenstreckmuskulatur (oberer und mittlerer Bereich)

Schwierigkeitsgrad: mittel bis hoch

Ausgangsposition: In der Bauchlage stützen Sie die angewinkelten Arme (90 Grad) in Schulterhöhe auf den Fäusten auf.
Nun drehen Sie die Handflächen nach außen, ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und heben Sie die Fäuste vom Boden ab. Der Kopf wird dabei leicht angehoben, der Blick geht zum Boden. Ziehen Sie den Kopf nicht zum Nacken. Halten Sie die Spannung für ca. 5 bis 10 Sekunden. Führen Sie 5 Wiederholungen aus.

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