Schulter-Nacken-Training mit Fitnessbändern

Übungen zur Kräftigung der Schulter-Nacken-Muskulatur

Schulter-Nacken-Muskulatur Theoretisch können Verspannungen im Nackenbereich alle dort vorhandenen Muskeln betreffen. In der Praxis sind vor allem der obere Teil des Trapezmuskels (siehe auch "Oberer Rücken" und der Schulterblattheber (Musculus levator scapulae) betroffen. Beim Schulterblattheber handelt es sich um einen schmalen Muskel, der den Hals mit dem Schulterblatt verbindet. Entsprechend seines Namens hebt er das Schulterblatt nach oben. Sein oberer Teil wird durch die oberflächliche Hals- und Nackenmuskulatur verdeckt und sein unterer Teil vom Trapezmuskel. Verspannungen in diesem Muskel lassen nicht nur den Nacken schmerzen, auch Drehungen des Kopfes sind nur noch eingeschränkt möglich. Der eigentliche Schultermuskel ist der Deltamuskel (Musculus deltoideus). Er ist an allen Bewegungen des Schultergelenks beteiligt, stabilisiert und schützt es. Zudem formt er unsere Schultern. Der gesamte Deltamuskel besteht aus einem vorderen, mittleren und hinteren Teil. Alle drei Anteile haben unterschiedlich Funktionen und lassen sich auch gezielt trainieren. Bei Fehlbelastungen kann sich auch der Deltamuskel verhärten.

Übung 1: Frontziehen (Aufrechtes Rudern)

beanspruchte Muskeln: oberer Anteil vom Trapezmuskels, Deltamuskeln

Schwierigkeitsgrad: mittel

Aufrechtes Rudern Im schulterbreiten, aufrechten Stand legen Sie die Bandenden übereinander und umfassen das Band mit beiden Händen, sehr schmal, direkt vor dem Köper. Mit nach unten gerichteten Armen wird das Band unter Vorspannung vor den Oberschenkeln gehalten. Die Handflächen zeigen zum Körper. Richten Sie den Rücken auf und spannen Sie die Bauchmuskulatur an. Dann ziehen Sie die Hände nach oben, bis unter das Kinn. Ihre Ellenbogen zeigen nach außen und befinden sich in einer höheren Position als die Hände. Halten Sie die Rumpfmuskulatur angespannt, die Handgelenke möglichst gerade und die Schultern tief.
Anzahl der Wiederholungen: 8 bis 12

Übung 2: Schulter-Außenrotation

beanspruchte Muskeln: Muskeln der Rotatorenmanschette, Deltamuskeln

Schwierigkeitsgrad: mittel

Schulter-Außenrotation

Im schulterbreiten Stand umfassen mit beiden Händen ein TheraBand und beugen die Ellenbogen um 90 Grad. Die Unterarme zeigen waagerecht zum Boden, Sie fixieren die Oberarme seitlich am Körper und bringen das Band auf Zug. Halten Sie Rumpfmuskulatur angespannt, die Schultern tief und die Handgelenke gerade. Dann drehen Sie die Unterarme so weit wie möglich gegen den Bandwiderstand seitlich nach außen. Die Oberarme drehen sich leicht mit, die Ellenbogen bleiben am Körper.
Anzahl der Wiederholungen: 8 bis 12

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Übung 3: Seitheben der Arme

beanspruchte Muskeln: Muskeln der Rotatorenmanschette, Deltamuskeln, oberer Anteil vom Trapezmuskel

Schwierigkeitsgrad: mittel bis schwer

Seitheben im Stand

Stellen Sie sich schulterbreit und möglichst mittig auf das Trainingsband. Die Arme befinden sich seitlich neben dem Körper, die Handinnenseiten zeigen zu den Oberschenkeln und halten die Bandenden. Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur an und halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt. Nun bewegen Sie die nahezu gestreckten Arme langsam und kontrolliert seitlich bis auf Schulterhöhe nach oben. Die Handflächen zeigen Richtung Boden. Halten Sie die Position kurzzeitig, dann senken Sie die Arme wieder ab. Heben Sie die Arme ohne Schwung und halten Sie die Handgelenke gerade und die Schulter tief.
Anzahl der Wiederholungen: 6 bis 12

Übung 4: Frontheben der Arme

beanspruchte Muskeln: Muskeln der Rotatorenmanschette, Deltamuskeln, oberer Anteil vom Trapezmuskel, Brustmuskulatur

Schwierigkeitsgrad: mittel bis schwer

Frontheben im Stand Stellen Sie sich schulterbreit und möglichst mittig auf das Trainingsband. Die Arme zeigen Richtung Boden und sind nahezu gestreckt. Sie halten die Bandenden und drehen die Handrücken nach vorn. Richten Sie nun den Oberkörper auf, spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und halten Sie die Knie leicht gebeugt. Das Trainingsband ist leicht vorgespannt. Jetzt heben Sie die Arme langsam und kontrolliert frontal bis auf Schulterhöhe an. Halten Sie kurz die Position, dann senken Sie die Arme ebenso langsam und kontrolliert wieder ab. Das Band bleibt immer unter Spannung.
Anzahl der Wiederholungen: 6 bis 12

Übung 5: Schulterdrücken

beanspruchte Muskeln: Deltamuskeln, Trapezmuskel, Armmuskulatur (Trizeps), Brustmuskulatur, Rumpfmuskulatur

Schwierigkeitsgrad: mittel bis schwer

SchulterpressenStartposition Sie stehen aufrecht im hüft- bis schulterbreiten Stand und gleichzeitig möglichst mittig auf dem Trainingsband. Sie greifen die Bandenden mit den Händen und winkeln die Arme so weit an, bis sich die Ellenbogen in Brust- bis Schulterhöhe befinden. Das Band läuft hinter den Armen entlang. Die Handflächen zeigen dabei nach vorn, die Handgelenke sind gerade in Verlängerung der Unterarme. Halten Sie die Knie leicht gebeugt, die Bauch- und Gesäßmuskulatur angespannt sowie die Schultern tief. Der Blick ist nach vorn gerichtet. Drücken Sie nun Ihre Hände langsam und ohne Schwung nach oben. Bevor die Arme ganz durchgestreckt sind, halten Sie kurz die Position und führen sie anschließend zurück zur Ausgangsposition. Achten Sie darauf, dass die Arme ohne Ausweichbewegungen nach vorn oder hinten senkrecht nach oben geführt werden und der Rumpf angespannt bleibt, um eine Hohlkreuzbildung zu vermeiden.
Anzahl der Wiederholungen: 6 bis 12

Übung 6: Armschieber

beanspruchte Muskeln: Deltamuskeln, Muskeln der Rotatorenmanschette, Armmuskulatur (Oberarmspeichenmuskeln, Bizeps), Brustmuskulatur

Schwierigkeitsgrad: mittel bis schwer

ArmschieberStartposition Sie stehen im schulterbreiten Parallelstand auf dem Übungsband, umfassen die Bandenden und winkeln die Arme um circa 90 Grad an. Die Handinnenseiten zeigen nach oben. Dann gehen Sie leicht in die Knie, kippen die Hüfte etwas nach vorn und spannen die Bauchmuskulatur an. Sie bringen das Band auf Zug. Ziehen Sie die Schultern tief und halten Sie den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule. Schieben Sie die Hände langsam und kontrolliert nach vorn, bis die Arme nahezu gestreckt sind beziehungsweise waagerecht zum Boden zeigen. Halten Sie durchgehend Köperspannung und achten Sie darauf, dass Sie mit der Armstreckung nicht die Schultern hochziehen. Dann führen Sie die Hände langsam wieder zurück und winkeln die Arme an.
Anzahl der Wiederholungen: 6 bis 12

Übung 7: Rückseitiges Seitheben

beanspruchte Muskeln: Deltamuskeln, oberer Anteil vom Trapezmuskel, Oberarmmuskulatur

Schwierigkeitsgrad: mittel

Rückseitiges SeithebenIm schulterbreiten Parallelstand umfassen hinter dem Körper ein TheraBand, drehen die Handinnenseiten zueinander und bringen das Band bei schulterbreit geöffneten Armen auf Spannung. Dann ziehen Sie die Schultern tief und spannen die Bauchmuskulatur an. Nun ziehen Sie die Arme so weit wie möglich gegen den Bandwiderstand seitlich nach außen. Halten Sie das TheraBand auch bei der Rückfürung unter Spannung.

 

Im folgenden Video finden Sie eine Schritt für Schritt Anleitung zum Schulter-Nacken-Training mit relevanten Trainingstipps.

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