Ausfallschritte (Lunges) gehören zu den Klassikern im Bodyweight– und freien Gewichts-Training. Die Übung eignet sich hervorragend zur Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur und trainiert neben Kraft auch Beweglichkeit, Gleichgewicht und Koordination.
Ausfallschritte können mit und ohne Zusatzgeräte in unzähligen Varianten in- und outdoor absolviert werden und sind je nach Ausführung für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet. Schauen wir uns zunächst genauer an, wie Ausfallschritte richtig ausgeführt werden.

Ausfallschritte richtig ausführen

• Im hüftbreiten Stand richten Sie den Oberkörper auf, spannen die Bauchmuskulatur an und blicken gerade nach vorn. Die Arme werden vor dem Körper angewinkelt und in den Hüften aufgestützt oder schwingen wechselseitig mit.
• Führen Sie ein Bein mit einem großen Schritt nach vorn. Sie beugen kontrolliert die Knie, bis sie um ca. 90 Grad angewinkelt sind. Der hintere Unterschenkel zeigt nahezu waagerecht zum Boden, der vordere steht senkrecht. Die Zehenspitzen zeigen gerade nach vorn, der Rumpf bleibt aufrecht. Sie atmen aus.
• Dann drücken Sie sich über die Ferse des vorderen Beins wieder nach oben, atmen ein und kehren in die Startposition zurück. Die Füße stehen wieder hüftbreit nebeneinander.
• Sie starten den nächsten Ausfallschritt mit dem anderen Bein oder führen alle Wiederholungen auf einer Seite aus.

Darauf sollten Sie achten!

 

1. Halten Sie durchgängig die Bauch- und Gesäßmuskulatur angespannt, die Schultern zurückgezogen und den Blick nach vorn gerichtet.

2. Das vordere Knie darf sich nicht nach innen drehen. Die Knie und Fußspitzen zeigen gerade nach vorn.

3. Unter- und Oberschenkel bilden einen Winkel von 90 Grad.

4. Das vordere Knie bleibt immer hinter den Fußspitzen, der Unterschenkel darf sich nicht nach vorn neigen.

5. Belasten Sie beide Füße möglichst gleichmäßig.

 

Welche Muskeln werden mit Ausfallschritten trainiert?

Ausfallschritte trainieren in erster Linie die

• großen Gesäßmuskeln (Musculus gluteus maximus),
• Hüftbeuger und Kniestrecker (Musculus quadriceps femoris) an der Oberschenkelvorderseite sowie
• an der Oberschenkelrückseite die hinteren Oberschenkelmuskeln (Musculus biceps femoris).

Lunges eigenen sich hervorragend zur Kräftigung von Gesäß und Oberschenkeln. Je nach Ausführungen werden die Wadenmuskulatur (Musculus triceps surae), die Muskeln der äußeren Hüftmuskulatur (Musculus gluteus medius und minimus, Musculus tensor fasciae latae) sowie die tiefliegende Bauch- und Rückmuskulatur unterschiedlich stark mit beansprucht.

Varianten

Je nach Fitnesslevel variieren Sie die Ausfallschritte:

» Sie führen die Ausfallschritte wechselseitig oder einseitig mit einem Schritt nach vorn, hinten oder zur Seite (Side Lunges) aus. Für Einsteiger reicht das eigene Körpergewicht in der Regel aus.
» Fortgeschrittene nutzen Zusatzgewichte wie Kettlebells, Gewichtsbälle, Sandbags, Lang- oder Kurzhanteln.
» Alternativ integrieren Sie Rotationsbewegungen zur Stärkung der tiefliegenden stabilisierenden Muskeln.
» Zur weiteren Intensivierung, stellen Sie den hinteren Fuß auf einer Bank auf, führen die Ausfallschritte am Sling-Trainer aus oder kreuzen das hintere Bein seitlich versetzt zum vorderen.

 

Literaturverzeichnis

Volker, Hacker; Bauer, Natascha; Keller, Matthias: Übung des Monats: der Lunge, in: „Physiopraxis“ 2019.
Ehrhardt, Dirk; Dirschauer, Katrin; Clemens, Thomas: Praxisbuch funktionelles Training II, Stuttgart/New York 2019.