Bauchmuskeltraining – was stimmt und was sind Mythen?

Trainiere täglich, trainiere hart, mach Crunches, Situps oder Planks mit vielen Wiederholungen, trainiere den oberen und unteren Bauchbereich, nutze diese oder jene Geräte …
Sixpack-Programme werden regelmäßig in Sportmagazinen und Online-Sportportalen publiziert. Die Trainingspläne für den perfekten Bauch sind begehrt und sorgen für viele Leser. Zu den Trainingsplänen werden häufig Geräte für das effektive Sixpack-Workout vorgestellt, die Männern und Frauen in relativ kurzer Zeit einen schlanken und straffen Bauch zaubern. So weit die Theorie. In der Praxis lässt der Erfolg dann zu wünschen übrig. Die Taille wird nicht schmaler und das Sixpack nicht sichtbar, mehr Fitness-Frust als Trainingslust. Ein Blick auf die menschliche Anatomie kann helfen. Das ist vielleicht nicht sehr spannend, bringt aber nützliche Informationen und kann falsche Vorstellungen und Erwartungen korrigieren.

 

Anatomie der vorderen Bauchmuskulatur

Für das Sixpack ist der gerade Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis) verantwortlich. Dieser wird durch sogenannte Zwischensehnen in einzelne Muskelpakete unterteilt. Damit das klassische Sixpack entsteht, benötigt man 6 markante Muskelpakete, die durch ausgeprägte Zwischensehen getrennt werden. Anatomisch hat nicht jeder die gleiche Anzahl von Zwischensehnen, wodurch auch die Anzahl der Muskelpakete variieren kann. Von einem Viererpack bis zu einem Achterpack ist alles möglich und auch die Ausprägung der Zwischensehen ist unterschiedlich. Sind die Zwischensehen schwach ausgeprägt, können die Muskelkonturen kaum sichtbar werden. Entscheidend ist jedoch der Körperfettanteil. Er gibt an, wieviel Prozent Anteil das Fettgewebe am gesamten Körpergewicht hat. Für eine gut sichtbare Bauchmuskulatur sollte der Körperfettanteil bei Frauen 16 bis 18 Prozent oder weniger betragen und bei Männern maximal 12 Prozent. Bei einem höheren Körperfettanteil verdeckt eine Fettschicht die Bauchmuskulatur.

Auch wenn das Sixpack nicht immer möglich oder erstrebenswert ist, so kann jeder einen flacheren Bauch bekommen. Hierzu muss einerseits die Bauchmuskulatur entsprechend ihrer Haltungs- und Bewegungsfunktion trainiert werden, andererseits ist ein geringer Körperfettanteil die Grundvoraussetzung.

Wie kann ich den Körperfettanteil reduzieren?
Grundsätzlich ist es nur möglich den Körperfettanteil zu reduzieren, indem Ihr dem Körper über einen bestimmten Zeitraum weniger Kalorien zuführt als er verbraucht. Es entsteht ein sogenanntes Kaloriendefizit, der Körper muss auf seine Energiereserven in Form von Körperfett zurückgreifen, was nach einiger Zeit zu einer Gewichtsabnahme führt. Ein Kaloriendefizit von circa 300 bis 500 kcal pro Tag wird nach dem heutigen Kenntnisstand als gesund angesehen und ermöglicht eine stetige Fettabnahme von circa einem halben Kilogramm pro Woche. Auch wenn eine größeres Kaloriendefizit zu einer schnelleren Gewichtsabahme führen kann, so solltet Ihr die langsame Gewichtsreduktion bevorzugen. Ein zu hohes Kaloriendefizit kann sich negativ auf den Körper auswirken: Ihr leidet unter Müdigkeit und Erschöpfung, es können Kreislaufprobleme und Heißhungerattacken auftreten, der Körper wird nicht ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt und Ihr könnt Muskelmasse verlieren.
Ein ergänzendes Sportprogramm fördert den Kalorienverbrauch. Dabei sollten alle großen Muskelgruppen des Körpers beansprucht werden. Eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining mit wechselnden Übungen steigert die Fettverbrennung, kräftigt die Muskulatur und stärkt das Herz-Kreislaufsystem. Auch im Alltag solltet Ihr Euch ausreichend bewegen. 10000 Schritte am Tag können je nach Geschwindigkeit und Terrain zwischen 300 bis 700 Kalorien verbrennen.

Umfassende Informationen zum Thema Bauchmuskeltraining, Sixpack und flacher Bauch findet Ihr im folgenden Artikel aus dem Magazin „Yolo“ und dem mit mir geführten Interview.

Yolo Magazin: Artikel-Download

Weitere Infos zum Bauchmuskeltraining auch unter AKH-Training – Bauchmuskulatur.