Grundsätzlich ist ein stabiles Fußgewölbe sowie eine kräftige Hüft-, Gesäß- und Beinmuskulatur eine Grundvoraussetzung für die optimale Ausrichtung der Gelenke auf der Achse. Achten Sie bei der Ausführung von Stabilisations- und Kräftigungsübungen immer darauf, dass die Kniegelenke in der Achse stehen und nicht nach außen oder innen abweichen. Folgende Übungen eignen sich zur Ausrichtung und Stabilisierung der Beinachsen.
Beinachsentraining
Was ist die Beinachse?
Die Beinachse beschreibt eine gerade Linie vom Hüftgelenk über die Mitte des Kniegelenks bis zur Mitte des Sprunggelenks. Die Gelenke sind in diesem Fall optimal ausgerichtet. Die beim Gehen, Laufen, Springen oder Stehen einwirkenden Belastungen werden gleichmäßig auf das Kniegelenke verteilt. Kleine Abweichungen von der normalen Beinachse kann der Körper tolerieren. Größere Abweichungen werden am deutlichsten an der Position des Kniegelenks sichtbar. Die Ursachen für eine Fehlstellung sind sehr vielfältig.
Abweichungen in der Beinachse
Weicht das Kniegelenk auf der Beinachse nach innen ab, wird eine Valgusfehlstellung oder umgangssprachlich ein X-Bein diagnostiziert. In diesem Fall werden die Knochen an der Gelenkaußenseite intensiver belastet und der Meniskus (Knorpelscheibe zwischen Unter- und Oberschenkelknochen) an der Außenseite des Knies verstärkt abgenutzt. Die Seitenbänder an der Knieinnenseite sind dauerhaft gedehnt und können das Knie dadurch nicht mehr so gut stabilisieren. Häufig sind Frauen von dieser Fehlstellung betroffen. Die Ursachen sind zum Teil genetisch bedingt und liegen unter anderem in der größeren Beckenbreite und im schwächeren (weicheren) Bindegewebe. Zudem kann eine schwache Fuß- und Gesäßmuskulatur X-Beine begünstigen.
Weicht das Kniegelenk auf der Beinachse nach außen ab, handelt es sich um eine Varusfehlstellung oder umgangssprachlich um ein O-Bein. Im Gegensatz zum X-Bein werden bei einem O-Bein die Knochen an der Gelenkinnenseite intensiver belastet und der Innenmeniskus verstärkt abgenutzt. Die Seitenbänder an der Knieaußenseite sind einem ständigen Zug ausgesetzt. Meist sind Männer von dieser Bein-Fehlstellung betroffen. Als Ursachen kommen unter anderem muskuläre Dysbalancen (Ungleichgewichte), einseitige sportliche Belastungen und Schwächen in der stabilisierenden Muskulatur in Frage.
Fehlstellungen und ihre Folgen
X- und O-Bein-Fehlstellungen können die Bewegungs-, Geh- und Lauffähigkeit beeinträchtigen und fördern den Gelenkverschleiß durch einen fortschreitenden Knorpelabbau (Arthrose) im Knie. Übergewicht kann den Gelenkverschleiß zusätzlich begünstigen. Bänder und Sehnen sind ebenso betroffen. Hier kann es zu Überlastungen kommen, wodurch sich die Stabilität des Kniegelenks verringert.
Auch wenn es unterschiedliche Ursachen für Achsfehlstellungen gibt, so sind die Fehlstellungen häufig auf eine Bänderschwäche, auf muskuläre Dysbalancen in der Oberschenkelmuskulatur oder auf abgeschwächte Beinmuskeln zurückzuführen. Ist die Achsenfehlstellung nur gering ausgeprägt, werden in der Regel Schuheinlagen und ein Beinachsentraining empfohlen.
Fazit
Übungen für die Beinachse
Einbeinige Schulterbrücke
In Rückenlage winkeln Sie die Beine an und stellen sie hüftbreit nebeneinander auf. Sie heben einen Fuß vom Boden ab, umfassen mit beiden Händen das Knie und aktivieren die Rumpf und Gesäßmuskulatur. Heben Sie langsam das Becken vom Boden ab, bis Oberschenkel und Rumpf eine Linie bilden. Halten Sie kurz die Position. Dann senken Sie das Becken langsam wieder ab und leiten kurz vor Bodenkontakt die nächste Übungswiederholung ein.
Hüftabduktion in der Seitenlage (Clamshell)
Positionieren Sie das Miniband oberhalb der Knie. Sie nehmen die Seitenlage ein und stützen die Hand des oberen Arms in Brusthöhe auf. Winkeln Sie die Kniegelenke um ca. 90 Grad und die Hüftgelenke um ca. 45 Grad an. Die Beine laufen parallel. Dann heben Sie die Füße bis auf Höhe der oberen Hüfte vom Boden ab und halten sie geschlossen. Öffnen Sie die Knie gegen den Bandwiderstand.
Ausfallschritte auf Ballkissen
Im Ausfallschritt stellen Sie den vorderen Fuß auf das Ballkissen. Sie aktivieren die Bauch und Gesäßmuskulatur und strecken den Rücken. Nutzen Sie bei Bedarf die Arme zum Ausbalancieren der Standposition. Dann beugen Sie beide Knie um ca. 90 Grad. Beim vorderen Bein befindet sich das Knie über dem Sprunggelenk und beim hinteren Bein unter der Hüfte. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Halten Sie kurz die Position, bevor Sie sich wieder nach oben drücken.
Beinpresse
In Rückenlage winkeln Sie ein Bein um 90 Grad an und setzen den Fuß am Boden auf. Dann beugen Sie das andere Bein in der Luft und führen das Fitnessband um den Fuß herum zu den Händen. Bringen Sie das Band auf Zug und kippen Sie die Fußspitze leicht nach vorn, um ein Abrutschen des Bandes zu verhindern. Die Arme werden seitlich am Oberkörper fixiert und sind um ca. 90 Grad angewinkelt. Nun strecken Sie das Trainingsbein langsam gegen den Bandwiderstand nach vorn oben aus, bis die Oberschenkel nahezu parallel stehen. Dann wieder anwinkeln und fortlaufend trainieren.
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