Beweglichkeitstraining

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Beweglichkeit gehört zu den motorischen Grundeigenschaften und ermöglicht es uns, Bewegungen mit großen Bewegungsamplituden auszuführen. In einzelnen Gelenken und Gelenksystemen kann sie unterschiedlich stark ausgeprägt sein, da der Bewegungsradius durch die knöcherne Gelenkstruktur begrenzt wird. Wir sprechen dann von der Gelenkbeweglichkeit, zum Beispiel in Knie- oder Schultergelenken.
Die Beweglichkeit hängt aber nicht nur von der Gelenkstruktur ab, sondern wird immer auch von der Dehnfähigkeit beziehungsweise der Elastizität der die Gelenke umspannenden Sehnen, Bänder und Muskeln beeinflusst. Weiterhin haben die muskuläre Kraft und die muskuläre Koordination Einfluss auf unsere Beweglichkeit.

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Wie kann ich meine Beweglichkeit trainieren?

Dehnen (engl. Stretching)

Die meistverbreitete Methode zur Schulung der Beweglichkeit basiert auf Dehnübungen. Diese werden auch in der Physiotherapie als therapeutische Maßnahme eingesetzt, zum Beispiel bei Muskelverspannungen und zur Behandlung muskulärer Dysbalancen. Zur bekanntesten Technik gehört dabei das statische Dehnen. Diese Methode eignet sich sehr gut für ein Beweglichkeitstraining bei gleichzeitiger Förderung der Entspannungsfähigkeit. Dehnen ist für Erwachsene jeden Alters geeignet. Eine Ausnahme bilden Menschen, bei denen eine Gelenküberbeweglichkeit vorliegt.
Übungsbeispiele

Mobilisationsübungen

Mobilisationsübungen haben einen ganzheitlichen Ansatz und sprechen alle Körperbereiche an, die direkt oder indirekt Einfluss auf unsere Beweglichkeit haben. Die Übungen stimulieren nicht nur Muskeln, Sehnen und Gelenke und aktivieren das Nervensystem, sondern fordern die Gelenke auch in ihrem vollständigen Bewegungsradius.
Übungsbeispiele

Übungen aus dem Faszientraining

Faszien sind Weichteilkomponenten unseres Bindegewebes. Sie erzeugen ein allumspannendes Netz, das unseren Körper formt und zusammenhält. Gleichzeitig ist ihre Elastizität entscheidend für unsere Beweglichkeit.
Faszientraining ist sehr abwechslungsreich und besteht zum Beispiel aus Übungen mit der Faszienrolle, aber auch aus Bewegungen, die die elastischen und kollagenen Faszienfasern beanspruchen. Insbesondere federnde Bewegungen stimulieren das Fasziengewebe. Auch beim dynamischen Dehnen kommen diese Bewegungen zum Einsatz. Somit sind die Übergänge zwischen Faszientraining und Stretching sehr fließend.
Übungsbeispiele

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Testen Sie Ihre Beweglichkeit

Mit kleinen Tests können Sie jederzeit den Stand Ihrer Beweglichkeit ermitteln. Möchten Sie diese verbessern, ist es ratsam zu wissen, wo Schwachstellen sind. Schreibtischarbeit und langes Sitzen schränken die natürliche Flexibilität unserer Gelenke ein und lassen Muskeln verhärten oder verkümmern. Mit einfachen Selbsttests finden Sie heraus, ob und wo Bewegungseinschränkungen und Muskelverspannungen vorliegen. Führen Sie dazu die folgenden Übungen nach einem Aufwärmtraining in einer ruhigen und warmen Umgebung sowie mit bequemer Kleidung aus. Idealerweise betrachten Sie die Übungsausführung in einem Spiegel.

Test 1: Fuß- und Kniegelenke sowie Wadenmuskulatur

Aus dem schulterbreiten Stand gehen Sie mit möglichst geradem Rücken langsam in die tiefe Hocke. Halten Sie die Fußsohlen am Boden und die Füße möglichst parallel zueinander. Mit den Händen können Sie sich zwischen den Knien am Boden abstützen. Erreichen Ihre Fersen nicht den Boden, so ist wahrscheinlich die Wadenmuskulatur verspannt.
Kinder spielen sehr oft im Hocken. Als Erwachsene können nur noch wenige Menschen die tiefe Hocke problemlos einnehmen. Mit der tiefen Hocke können Sie jedoch nicht nur ihre Beweglichkeit testen, sie eignet sich gleichzeitig für das Training der Beweglichkeit. Die Position fordert die Sprung-, Knie- und Hüftgelenke, mobilisiert die Wirbelsäule und hilft gleichzeitig, den unteren Rücken zu entspannen. Zudem kräftigt die tiefe Hocke sehr gut die Bein- und Gesäßmuskeln.

Test 2: Oberschenkelrückseite

Im Sitz strecken Sie ein Bein aus und winkeln das andere Bein seitlich an. Mit geradem Rücken neigen Sie den Oberkörper nach vorn und versuchen die Fußspitze des gestreckten Beins zu umfassen. Gelingt Ihnen das nicht, so sind die Muskulatur der Oberschenkelrückseite und je nach Spannungszustand auch die Waden verspannt. Testen Sie beide Seiten.

Test 3: Brust- und vordere Schultermuskulatur

Im schulterbreiten Stand heben Sie die gestreckten Arme vor dem Körper bis auf Schulterhöhe an und drehen die Handflächen nach oben. Dann öffnen Sie die gestreckten Arme so weit wie möglich über die Seiten nach hinten und halten dabei die Schultern tief. Bei seitlicher Betrachtung sollten sich die Hände bei gestreckten Armen hinter dem Rücken befinden. Ist das nicht der Fall beziehungsweise befinden sich die Hände direkt seitlich der Brust, so ist die Brust- und/oder die vordere Schultermuskulatur verspannt.

Test 4: Hüftbeuger

In der Rückenlage strecken Sie die Beine und schließen diese. Jetzt beugen Sie ein Bein, umfassen mit beiden Händen das Knie und ziehen es so weit wie möglich zur Brust. Das andere Bein bleibt ausgestreckt am Boden und auch der untere Rücken hat Bodenkontakt. Testen Sie beide Seiten. Schaffen Sie es nicht, das Knie nahe zur Brust zu ziehen und den unteren Rücken dabei am Boden zu halten, oder zieht das Knie des gestreckten Beins nach oben, so sind die Hüftbeuger verspannt.

Test 5: Körpermitte

In der Rückenlage strecken Sie die Beine in Verlängerung zum Oberkörper und die Arme seitlich auf Brusthöhe aus. Dann winkeln Sie das rechte Bein um 90 Grad an und legen es linksseitig am Boden ab. Mit der linken Hand drücken Sie das Knie sanft zum Boden. Nun drehen Sie den Kopf zur rechten Seite und richten den Blick auf den rechten Arm. Können Sie den rechten Arm und die rechte Schulter am Boden halten? Hebt sich Ihr rechter Arm und/oder die rechte Schulter vom Boden ab oder bleibt das angewinkelte Bein in der Luft, ist die Beweglichkeit im Hüftbereich und im tiefen Rücken eingeschränkt. Als Ursachen kommen eine geschwächte Bauchmuskulatur, verspannte Hüftbeuger und äußere Hüftmuskeln sowie eine verspannte tiefe Rückenmuskulatur im Bereich der Lendenwirbelsäule in Frage.

Alle fünf Testübungen leiten sich von Dehnübungen ab und werden demzufolge auch beim klassischen statischen Dehnen angewendet.