Bodyweight-Training

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Was ist Bodyweight-Training?

Das Bodyweight Training basiert auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, den sogenannten Eigengewichtsübungen. Das Körpergewicht erzeugt den Widerstand, der sonst durch Hanteln, Kraftmaschinen oder Widerstandsbänder erzeugt wird. Auch wenn das Bodyweight-Training eine Form des Krafttrainings ist, trainieren Übungen wie Ausfallschritte, Hockstrecksprünge (Burpees) oder die Standwaage neben Kraft auch Beweglichkeit und Koordination.

In der Praxis gehören somit nicht nur kraftbetonte Trainingsmethoden wie Calisthenics zu den Formen des Bodyweight-Trainings, sondern auch kraftausdauerbetonte Trainingsmethoden wie Freeletics oder das Freestyle-Training lassen sich hier einordnen. Weiterhin können Yoga und Pilates dem Körpergewichtstraining zuordnet werden, auch wenn diese Methoden einen stark bewegungsorientierten Ansatz haben.

Vor 2015 war das Bodyweight-Training kaum bekannt, erst in den letzten Jahren ist daraus ein Fitness-Trend geworden. Bei genauer Betrachtung ist es ein Trend zurück zum Ursprung des Fitnesstrainings. Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Dips und Klimmzüge gehören zu den Grundübungen. In all ihren Varianten werden diese Übungen schon seit vielen Jahrzehnten trainiert.

Übungen für alle Muskelgruppen

Die Frage nach der Effektivität der Übungen kann leicht beantwortet werden: Liegestütze zum Beispiel, gehören zu den Top-Übungen im freien Krafttraining und die Variationsmöglichkeiten sind vielfältig. Je nach Ausführung werden die Brustmuskeln (Großer Brustmuskeln, vorderer Sägemuskel), die Trizeps, die Schultermuskeln (Deltamuskeln) und die Bauchmuskeln unterschiedlich stark gefordert. In Kombination mit Ausfallschritten, Planks, Crunches oder Dips gestalten Sie anspruchsvolle und zugleich abwechslungsreiche Workouts.

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Vorteile des Bodyweight-Trainings

Übung Bergsteiger

  • Sie trainieren unabhängig von Zeit und Ort.
  • Außer einer Matte wird kein sportliches Equipment benötigt.
  • Sie können einzelne Muskelgruppen ansprechen, mehrere Körperregionen gleichzeitig trainieren oder ein Ganzkörpertraining ausführen.
  • Je nach Trainingsziel und Übungsauswahl absolvieren Sie Ihr Workout in Form eines Kraft- oder Kraftausdauertrainings.
  • Die stützenden, drückenden und ziehenden Bewegungen innerhalb der Übungen sind funktionell und lassen sich auf Alltagsbewegungen übertragen.
  • Ein Bodyweight-Workout trainiert alle motorischen Fähigkeiten.
  • Neben der Oberflächenmuskulatur wird auch die Tiefenmuskulatur angesprochen.
  • Die Übungen lassen sich variieren, Ihrem individuellen Leistungsstand anpassen und eignen sich dadurch für Einsteiger, Fortgeschrittene und Profis.
  • Bei einem regelmäßigen Training stellen sich schnell Erfolge bezüglich Kraft, Ausdauer und Koordination ein.
  • Nicht zuletzt verbessert das Körpergewichtstraining die Körperwahrnehmung.
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Nachteile des Bodyweight-Trainings

  • Die Übungen sind für Anfänger anspruchsvoll, da sie ein gewisses Maß an Kraft, Körperspannung und Bewegungssteuerung voraussetzen.
  • Bodyweight-Übungen fordern immer mehrere Muskelgruppen, Isolationsübungen gibt es beim Körpergewichtstraining nicht.
  • Neue Trainingsreize zu setzen wird im späteren Trainingsverlauf immer schwieriger. Um diesen Nachteil zu relativieren, kombinieren Sie die Bodyweight-Übungen mit einem Hanteltraining oder nutzen Sie Hilfsmittel wie Gewichtsmanschetten oder Widerstandsbänder.
  • Wer Bodyweight-Training zum gezielten Muskelaufbau nutzen möchte, muss seine Workouts sehr genau planen. Widerstände lassen sich nicht in kleinen Einheiten erhöhen, wie es beim Training mit Gewichten möglich ist.
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Fazit

Beim Körpergewichtstraining nutzen Sie keine externen Gewichte. Die Übungen beanspruchen den Körper ganzheitlich, trainieren die koordinativen Fähigkeiten und unsere Beweglichkeit. Sie können jederzeit in- und outdoor trainieren. Die Übungsanforderungen sind für Trainingseinsteiger zwar relativ hoch. Grundsätzlich ist ein Bodyweight-Training jedoch jedem Sportler zu empfehlen, der Kraft, Koordination und Beweglichkeit trainieren und eine ausgeglichene Muskelentwicklung fördern möchte.

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