Bodyweight-Training

Was ist Bodyweight-Training?

Das Bodyweight-Training basiert auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, den sogenannten Eigengewichtsübungen. Das Körpergewicht erzeugt den Widerstand, der sonst durch Hanteln, Kraftmaschinen oder Widerstandsbänder erzeugt wird. Auch wenn das Bodyweight-Training eine Form des Krafttrainings ist, trainieren Übungen wie Ausfallschritte, Hockstrecksprünge (Burpees) oder die Standwaage neben Kraft auch Beweglichkeit und Koordination.

In der Praxis gehören somit nicht nur kraftbetonte Trainingsmethoden wie Calisthenics zu den Formen des Bodyweight-Trainings, sondern auch kraftausdauerbetonte Trainingsmethoden wie Freeletics oder das Freestyle-Training lassen sich hier einordnen. Weiterhin können Yoga und Pilates dem Körpergewichtstraining zuordnet werden, auch wenn diese Methoden einen stark bewegungsorientierten Ansatz haben.

Vor 2015 war das Bodyweight-Training kaum bekannt, erst in den letzten Jahren ist daraus ein Fitness-Trend geworden. Bei genauer Betrachtung ist es ein Trend zurück zum Ursprung des Fitnesstrainings. Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Dips und Klimmzüge gehören zu den Grundübungen. In all ihren Varianten werden diese Übungen schon seit vielen Jahrzehnten trainiert.

Übungen für alle Muskelgruppen

Die Frage nach der Effektivität der Übungen kann leicht beantwortet werden: Liegestütze zum Beispiel gehören zu den Top-Übungen im freien Krafttraining und die Variationsmöglichkeiten sind vielfältig. Je nach Ausführung werden die Brustmuskeln (Großer Brustmuskeln, vorderer Sägemuskel), die Trizeps, die Schultermuskeln (Deltamuskeln) und die Bauchmuskeln unterschiedlich stark gefordert. In Kombination mit Ausfallschritten, Planks, Crunches oder Dips gestalten Sie anspruchsvolle und zugleich abwechslungsreiche Workouts.

Vorteile des Bodyweight-Trainings

Sie trainieren unabhängig von Zeit und Ort.
Außer einer Matte wird kein sportliches Equipment benötigt.
Sie können einzelne Muskelgruppen ansprechen, mehrere Körperregionen gleichzeitig trainieren oder ein Ganzkörpertraining ausführen.
Je nach Trainingsziel und Übungsauswahl absolvieren Sie Ihr Workout in Form eines Kraft- oder Kraftausdauertrainings.
Die stützenden, drückenden und ziehenden Bewegungen innerhalb der Übungen sind funktionell und lassen sich auf Alltagsbewegungen übertragen.
Ein Bodyweight-Workout trainiert alle motorischen Fähigkeiten.
Neben der Oberflächenmuskulatur wird auch die Tiefenmuskulatur angesprochen.
Die Übungen lassen sich variieren, Ihrem individuellen Leistungsstand anpassen und eignen sich dadurch für Einsteiger, Fortgeschrittene und Profis.
Bei einem regelmäßigen Training stellen sich schnell Erfolge bezüglich Kraft, Ausdauer und Koordination ein.
Nicht zuletzt verbessert das Körpergewichtstraining die Körperwahrnehmung.

Nachteile des Bodyweight-Trainings

Die Übungen sind für Anfänger anspruchsvoll, da sie ein gewisses Maß an Kraft, Körperspannung und Bewegungssteuerung voraussetzen.
Bodyweight-Übungen fordern immer mehrere Muskelgruppen, Isolationsübungen gibt es beim Körpergewichtstraining nicht.
Neue Trainingsreize zu setzen wird im späteren Trainingsverlauf immer schwieriger. Um diesen Nachteil zu relativieren, kombinieren Sie die Bodyweight-Übungen mit einem Hanteltraining oder nutzen Sie Hilfsmittel wie Gewichtsmanschetten oder Widerstandsbänder.
Wer Bodyweight-Training zum gezielten Muskelaufbau nutzen möchte, muss seine Workouts sehr genau planen. Widerstände lassen sich nicht in kleinen Einheiten erhöhen, wie es beim Training mit Gewichten möglich ist.

Fazit

Beim Körpergewichtstraining nutzen Sie keine externen Gewichte. Die Übungen beanspruchen den Körper ganzheitlich, trainieren die koordinativen Fähigkeiten und unsere Beweglichkeit. Sie können jederzeit in- und outdoor trainieren. Die Übungsanforderungen sind für Trainingseinsteiger zwar relativ hoch. Grundsätzlich ist ein Bodyweight-Training jedoch jedem Sportler zu empfehlen, der Kraft, Koordination und Beweglichkeit trainieren und eine ausgeglichene Muskelentwicklung fördern möchte.

Effektive Bodyweight-Übungen

Einbeiniges Hüftheben

In Rückenlage verschränken Sie die Arme unter dem Kopf, winkeln die Beine an und stellen die Füße ca. 20 cm vom Gesäß entfernt hüftbreit nebeneinander auf. Sie heben ein Bein vom Boden ab und winkeln das Kniegelenk um ca. 90 Grad an. Der Oberschenkel steht senkrecht. Dann heben Sie das Becken vom Boden ab, bis der Oberschenkel des Standbeins und der Oberkörper eine Linie bilden. Halten Sie kurz die Position, dann senken Sie das Becken langsam ab, stoppen kurz vor dem Boden und heben es erneut an. Nach mehreren Wiederholungen wechseln Sie die Seite.

Plank mit Beckenkreisen

In gestreckter Bauchlage stellen Sie die Füße hüftbreit geöffnet auf die Fußspitzen auf, winkeln die Arme an und positionieren die Ellenbogen unter den Schultern. Die Unterarme zeigen gerade nach vorn und die Handflächen zum Boden. Sie aktivieren die Rumpf- und Beinmuskulatur, heben die Hüften vom Boden ab und nehmen die Plankposition ein. Der Körper bildet eine gerade Linie. Jetzt kreisen Sie Ihr Becken in einem möglichst großen Radius nach rechts. Nach mehreren Wiederholungen wechseln Sie die Richtung. Absolvieren Sie die gleiche Anzahl an Kreisbewegungen nach links und rechts.

Kniebeugen-Strecksprünge

Im schulterbreiten Stand zeigen die Zehen leicht nach außen. Sie aktivieren die Rumpf- und Gesäßmuskulatur, schieben die Hüften nach hinten und begeben sich in die Hocke. Die Knie zeigen in Richtung der Fußspitzen. Sie setzen die Hände zwischen den Knien am Boden auf und richten den Blick schräg nach vorn. Dann drücken Sie sich mit beiden Füßen vom Boden ab, verlagern das Körpergewicht auf die Arme und strecken mit einer schnellen Bewegung die Beine nach hinten aus. Sie befinden sich in der Liegestützposition, der Körper ist in einer Linie gestreckt. Nun drücken Sie sich erneut mit den Füßen vom Boden ab, winkeln die Beine an, springen zurück in die Hocke usw.

Kniebeugen mit über den Kopf gestreckten Armen

Im schulterbreiten Parallelstand richten Sie die Zehen nach vorn und leicht nach außen. Sie aktivieren die Rumpfmuskulatur, strecken die Arme über den Kopf, drehen die Handflächen zueinander und ziehen die Schulterblätter zusammen. Sie aktivieren die Gesäßmuskulatur und führen eine tiefe Kniebeuge aus, indem Sie die Hüften nach hinten schieben und bis auf Kniehöhe absenken. Die Knie zeigen in Richtung der Fußspitzen, Sie verlagern das Körpergewicht auf die Fersen. Der Blick ist nach vorn gerichtet. Dann drücken Sie sich wieder nach oben und trainieren fortlaufend.

Wechselseitiges Rumpfdrehen im Ausfallschritt

Im hüftbreiten Stand machen Sie mit dem linken Fuß einen Ausfallschritt nach hinten, beugen die Knie um 90 Grad und winkeln die Arme seitlich des Rumpfes auf Schulterhöhe an. Die Handflächen zeigen nach vorn. Sie strecken den Oberkörper, richten das Becken auf und spannen die Bauchmuskulatur an. Aus dieser Position drehen Sie den Rumpf zur rechten und dann zur linken Seite ein. Der Kopf folgt der Bewegung. Dann drücken Sie sich wieder in den Stand, wechseln mit dem nächsten Ausfallschritt die Beinposition, rotieren nach links und rechts und trainieren fortlaufend.

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