Ergänzendes Krafttraining für Ausdauersportler

Es kommt häufiger vor, dass ich in Laufkursen, aber auch in anderen Cardio-Kursen, zum Thema Rückenschmerzen nach dem Training befragt werde. Suchen wir nach den Ursachen, so lässt sich in den meisten Fällen feststellen, dass die Teilnehmer:innen währen des Joggens oder der Aerobic im unteren Rücken in eine verstärkte Hohlkreuz-Position fallen. Die übermäßige Krümmung der Lendenwirbelsäule und in manchen Fällen auch mangelnde Beckenstabilität verhindern effiziente Bewegungen und führen zu Verspannungen und den damit verbundenen Schmerzen. Die Lösung des Schmerzproblems liegt einerseits im Erkennen der Fehlhaltung im unteren Rücken und andererseits in einer gezielten Kräftigung der Rumpfmuskulatur mittels Core- bzw. Tiefenmuskulatur-Training.

Die Bedeutung von Kräftigungsübungen

Die Tiefenmuskulatur reagiert reflexartig auf Instabilität und kann nicht isoliert trainiert werden. Beim Core-Training wird sie immer in Kombination mit der Oberflächenmuskulatur trainiert. Die statischen und dynamischen Kraftübungen fördern das Zusammenspiel aller Rumpfmuskeln und trainieren ganze Muskelketten. Auch Sehnen, Bänder und Knochen profitieren, sie werden widerstandsfähiger. Regelmäßig und dosiert durchgeführt, kann ein angepasstes Krafttraining Gelenkbeschwerden und Rückenschmerzen vorbeugen, Fehlhaltungen entgegenwirken und auch den Muskelabbau im Alter kompensieren. Im Alltag bietet eine kräftige Rumpfmuskulatur die beste Unterstützung beim Heben und Tragen von Lasten sowie bei Beugungen und Drehungen.

Die Bedeutung von Kraft- und Stabilisationsübungen ist vielen Läufer:innen nicht bewusst. Regelmäßige Core-Übungen, zum Beispiel in Form eines Ausgleichstrainings, verhindern jedoch Verletzungen, beugen Überlastungsbeschwerden vor und verhindern Energieverluste. Darüber hinaus wird der Laufstil lockerer und effizienter.

Ausgleichstraining gegen Dysbalancen

Betreibt man regelmäßig eine Sportart, werden bestimmte Muskelgruppen vorrangig trainiert und andere dabei vernachlässigt. Beim Laufen kommt hauptsächlich die Beinmuskulatur bis zum Gesäß zum Einsatz. Bei längeren Läufen wird auch die Hüftmuskulatur stark beansprucht. Gleichzeitig werden die Brust-, Bauch-, Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur sowie die tiefliegenden Muskeln an der Wirbelsäule kaum beansprucht. Mit der Zeit passen sich die körperlichen Strukturen dem Gebrauch an. Fußballer absolvieren aus diesem Grund neben ihrem „normalen“ Fußballtraining ein funktionelles Krafttraining, um den Rumpf zu stärken, die Gelenke zu stabilisieren und Gleichgewicht und Koordination zu verbessern. Mithilfe des Ausgleichstrainings machen sie ihren Körper belastbarer und leistungsfähiger, aber auch verletzungsresistenter. Zudem beugt das Ausgleichstraining muskulären Dysbalancen vor. Das bedeutet jedoch nicht, dass Fußballer wie Kraftsportler trainieren.
Damit das Ausgleichstraining einen positiven Effekt erzielen kann, wird es an die jeweilige Spiel- bzw. Ausdauersportart angepasst und spricht so vordergründig die vernachlässigten Muskelgruppen an. Die durch die Sportart belasteten Muskelgruppen müssen regelmäßig gedehnt werden.

Ausdauer der Muskeln fördern

Auch ein Läufer braucht eine kräftige Rumpfmuskulatur, um den Oberkörper aufrecht und das Becken stabil zu halten. Das angepasste Krafttraining steigert die Leistungsfähigkeit aller an der Bewegung beteiligten Muskelgruppen und verbessert die Muskelausdauer. Im Gegensatz zum klassischen Krafttraining steht dabei nicht die Erhöhung der Muskelmasse im Vordergrund, es wird die Muskelausdauer (Kraftausdauer) trainiert, um Belastungen möglichst lange standzuhalten.
Auch im Alltag spielt die Muskelausdauer eine wichtige Rolle: Treppen steigen, das Tragen von Lasten oder Gartenarbeit – all diese Alltagsaufgaben sind leichter auszuführen. Zudem verringert eine gute Muskelausdauer das Risiko vor Verletzungen durch Überbeanspruchung von Muskeln.

Fazit

Möchten Sie bestmögliche Trainingsergebnisse erzielen, sollten Sie Kraft und Ausdauer getrennt voneinander trainieren und das Krafttraining individuell anpassen. Muskeln, die beim Ausdauertraining vernachlässigt werden, sind gezielt zu kräftigen, ohne dabei auf Masse zu trainieren. Die durch die Ausdauersportart beanspruchten Muskeln müssen regelmäßig gedehnt werden. Auch wenn beide Trainingsarten unterschiedliche Effekte auf den Körper haben, lässt sich die allgemeine Belastbarkeit durch ein zusätzliches angepasstes Krafttraining insgesamt steigern. Jede Ausdauersportart profitiert von mehr Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination, da sich die Fähigkeiten untereinander beeinflussen.