Isolationsübungen

Für den gezielten Muskelaufbau setzen viele Sportler auf Isolationsübungen. Die Übungen beanspruchen nur wenige Muskeln und meist nur ein Gelenk und sollen einen verstärkten Wachstumsreiz auf die Muskulatur ausüben. Klassische Beispiel sind Bizeps-Curls und das Trizeps-Strecken an der Maschine oder Hantelbank sowie das Beinstrecken (Kniestrecker) am Gerät. Die Übungen werden vorrangig im Bodybuilding zur gezielten Definition bestimmter Muskeln ausgeführt.
Eine zu starke Fokussierung auf Isolationsübungen kann die Ausbildung oder Verstärkung bereits vorhandener muskulärer Dysbalancen begünstigen. Sehen wir uns dazu eine Beispiel an: Die Übung Beinstrecken an der Maschine trainiert ausschließlich die Muskulatur der Oberschenkelvorderseite, den Quadriceps femoris (vierköpfiger Oberschenkelmuskel). Bei vielen Menschen gibt es bereits eine Dysbalance zwischen einer kräftigen Oberschenkelvorderseite und der ischiocruralen Muskulatur auf der Oberschenkelrückseite. Begünstigt wird die Dysbalance dadurch, dass die Alltagsbeanspruchung der Oberschenkelvorderseite in der Regel höher ist als die der Oberschenkelrückseite und langes Sitzen die Muskulatur der Oberschenkelrückseite in einem kontrahierten Zustand hält. Auch bestimmte Sportarten wie zum Beispiel Radfahren und Mountainbiking beanspruchen die Oberschenkelvorderseiten stärker als die gegenüberliegende Muskulatur an der Oberschenkelrückseite. Isolationsübungen wie das Beinstrecken würden die Dysbalancen gravierend verstärken und Funktionsstörungen bedingen. Um das zu verhindern ist es notwendig, die schwächer ausgeprägte Muskulatur an der Oberschenkelrückseite zu kräftigen. Übungsbeispiele zur gezielten Kräftigung der Muskulatur der Oberschenkelrückseite finden Sie unter „Komplexe Rückenübungen: Beinrückheben„.

Auch im Rehabilitations- und im Gesundheitssport werden Isolationsübungen eingesetzt. Die Übungen dienen unter anderem

• der Kompensierung arbeits- beziehungsweise alltagsbedingter einseitiger körperlicher Belastungen,
• der Verbesserung der Körperhaltung durch Ausgleich muskulärer Dysbalancen zwischen gegenüberliegenden Muskeln und Muskelgruppen sowie der Körpervorderseite und der Körperrückseite,
• der Verbesserung der intramuskulären Koordination sowie
• der Rehabilitation nach Operationen, Arbeits- und Sportverletzungen.

Fazit

Ein zu häufiges und intensives Training auf Grundlage von Isolationsübungen kann das ausgeglichene Kräfteverhältnis zwischen funktionell gegenüberliegenden Muskeln und Muskelgruppen negativ beeinflussen. Andererseits kann die gezielte und kontrollierte Anwendung von Isolationsübungen unter anderem im Rahmen von Rehamaßnahmen zur Minderung und Behebung muskulärer Dysbalancen beitragen oder durch Unfälle verletzte Muskeln wieder aufbauen.

 

Komplexübungen

Komplexübungen fordern viele Muskelgruppen gleichzeitig, trainieren die intermuskuläre Koordination und beteiligen mindestens zwei Gelenke.
Klassische Grundübungen wie Kniebeugen, Klimmzüge und Ausfallschritte gehören ebenso zu den Komplexübungen wie Kreuzheben, Rudern oder Schulterdrücken. Die Übungen werden in der Regel mit dem eigenen Körpergewicht oder mit freien Gewichten beziehungsweise Widerstandsbändern  ausgeführt und lassen sich vielfältig variieren.
Das Training vieler Muskeln und ganzer Körperbereiche ist in der Regel sehr anstrengend und verbraucht viel Energie. Grundübungen wie Ausfallschritte und Kniebeugen beinhalten zudem alltagsrelevante Bewegungsabläufe, wodurch die Übungen funktionell sind. Zudem fordern sie die tiefliegenden stabilisierenden Muskeln und wirken sich dadurch sehr positiv auf die Körperstabilität und Balance aus.

Auch im gesundheitsorientierten Rückentraining werden komplexe Übungen wie Ruderübungen oder Klassiker wie Klimmzüge empfohlen und ausgeführt. Eine Übungsübersicht finden Sie hier.

Fazit

Komplexübungen dürfen in keinem Training fehlen. Sie kräftigen ganze Körperbereiche, wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus, verbrauchen viel Energie, sind funktionell, fördern das Zusammenspiel der Muskeln, kräftigen die Oberflächen- und Tiefenmuskulatur, helfen muskuläre Dysbalancen auszugleichen und unterstützen Beweglichkeit und Koordination.