Pilates für einen starken Rücken

Joseph Hubertus Pilates – der Gründer der Sportart – entwickelte das Training ursprünglich für Männer zur Rehabilitation sowie als ganzheitliches Fitnesstraining für den Körper und die mentale Gesundheit. Später wurde seine Trainingsmethode in der Ballettwelt populär. Die aufeinander abgestimmten Übungen werden bewusst und konzentriert ausgeführt, mit einer fließenden Atmung kombiniert und fördern neben Kraft und Koordination auch die Beweglichkeit und Entspannungsfähigkeit. Die Übungen richten sich vordergründig an die tief liegenden Muskeln der Körpermitte, die Rumpf und Hüfte stabilisieren und Kraft vom Unter- in den Oberkörper und umgekehrt übertragen.

Die funktionelle Körpermitte wurde später als „Powerhouse“ bekannt, in Bezug auf die Kraft der Bauchmuskulatur (gerader Bauchmuskel, die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, der quere Bauchmuskel), der tiefen Rückenmuskulatur (Rückenstrecker und Multifidus-Muskulatur) sowie der Beckenbodenmuskulatur und des Zwerchfells. Das Training dieser Muskeln sorgt für eine bessere Körperwahrnehmung und Körperhaltung und mehr Körperkontrolle.

Pilates-Kurse können an unterschiedliche Zielgruppen und Themen angepasst werden. In den letzten Jahrzehnten sind viele neue Übungen entstanden, die die komplexen Originalübungen vereinfachen und in verschiedenen Positionen ausgeführt werden können. Einige dieser neuen Übungen erfordern eine gute körperliche Flexibilität, andere mehr Kraft. Auch kleine Pilates-Geräte wie die Pilatesrolle, das Widerstandsband (Theraband) und der Pilates Ball können das Training auf der Matte oder im Stand bereichern und Übungen leichter oder schwerer machen. Dadurch wird es möglich, Pilates-Workouts für Einsteiger und Fortgeschrittene, gegen Rückenschmerzen, für Vielsitzer oder als Ergänzung zum Krafttraining zu gestalten. Pilates als Ganzkörpertraining ist somit auch für Männer geeignet. Insbesondere dann, wenn zum Beispiel beim Krafttraining die tief liegenden Muskeln vernachlässigt werden.

Atmung

Die Atmung gehört neben Konzentration, Zentrierung, Kontrolle, Bewegungsfluss und Bewegungspräzision zu den sechs Pilates-Prinzipien und ist integraler Bestandteil jeder Übung.
– Die Atmung erfolgt langsam und fließend über den Brustkorb.
– Die Atmung wird niemals angehalten und erfolgt synchron mit den Bewegungen.
– Atmen Sie durch die Nase ein und über den Mund aus.
– Einatmung: Vor Bewegungen, in der Ausgangsstellung, an den Umkehrpunkten und bei der Rückführung in die Ausgangsstellung
– Ausatmung: Beim Kraftaufbau, während der Bewegung und der Streckung
– Der Atemrhythmus bestimmt den Bewegungsfluss, das Ausatmen sollte länger dauern als das Einatmen.

Die Atmung unterstützt die Übungsausführung hinsichtlich Konzentration und Körperwahrnehmung. Als Einsteiger oder zum Erlernen komplexer Übungen verzichten Sie auf ein bestimmtes Atemmuster. Sie atmen fließend über den Brustkorb ein und aus und halten dabei die Bauchmuskeln aktiv.

Kann Pilates bei Rückenschmerzen helfen?

Eine der häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen kann eine zu schwache Bauchmuskulatur in Kombination mit einer überlasteten Rückenmuskulatur sein. Es entsteht ein Ungleichgewicht (muskuläre Dysbalance) im Zusammenspiel verschiedener Muskeln. Die Rückenmuskulatur steht unter Dauerspannung. Langes Sitzen, aber auch Übergewicht kann die Rückenmuskulatur zusätzlich belasten.
Werden die Rückenschmerzen durch Verspannungen oder Verschleißerscheinungen ausgelöst, kann ein regelmäßiges Pilates-Training helfen. Die gezielte Stärkung der Körpermitte einschließlich der Muskeln an der Wirbelsäule sorgt für mehr Körperspannung, fördert die Körperhaltung und hilft, muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Auch Flexibilität und Beweglichkeit profitieren. Zudem trainieren Sie Koordination und Balance.

Pilates-Übungen gegen Rückenschmerzen

Das Powerhouse als funktionelles Körperzentrum ist bei der Ausführung der Übungen immer aktiv. Zur Aktivierung des Powerhouse ziehen Sie die Sitzbeinhöcker zusammen und den Bauchnabel leicht in Richtung Wirbelsäule. Das Steißbein zieht nach unten. Sie heben das Brustbein und spüren die Spannung in Bauch und Beckenboden.

Ins Nadelöhr gleiten (Thread the Needle)

Im Vierfüßlerstand – Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften – aktivieren Sie das Powerhouse.
Sie atmen ein, verlagern das Gewicht auf den linken Arm, öffnen die rechte Rumpfseite und führen den rechten Arm ausgestreckt vom Boden zur Decke mit Blick in die Handfläche.
Sie atmen aus, ziehen den Bauchnabel zur Wirbelsäule und führen den rechten Arm leicht gebeugt unter den Rumpf hindurch. Dann strecken Sie ihn dann lang am Boden aus, bis Schulter und Kopf den Boden berühren. Die Handfläche zeigt nach oben. Der linke Arm wird dabei gebeugt.
Mit der nächsten Einatmung führen Sie den Arm wieder zurück nach oben zur Decke.

Pilates Übung Atlas (Diagonale Tischplatte)

Diagonale Tischplatte (Atlas)

Im Vierfüßlerstand platzieren Sie die Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüften und die Fußrücken auf der Matte. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule.
Aktivieren Sie das Powerhouse, atmen Sie aus und strecken zeitgleich den rechten Arm aus dem Schultergelenk und das linke Bein aus dem Hüftgelenk heraus lang am Boden aus und heben dann Arm und Bein zur Tischplatte vom Boden ab.
Mit der nächsten Einatmung führen Sie Arm und Bein zurück zur Ausgangsstellung und wechseln mit der nächsten Ausatmung die Seite.

Brücke (Bridging)

In Rückenlage winkeln Sie die Beine an und stellen die Füße hüftbreit am Boden auf. Die gestreckten Arme liegen am Rumpf, Sie drehen die Handflächen zum Boden. Die Wirbelsäule ist gestreckt.
Sie aktivieren das Powerhouse, atmen aus und rollen die Wirbelsäule langsam Wirbel für Wirbel vom Boden ab. Zeitgleich führen Sie die gestreckten Arme über den Kopf und zum Boden.
Sie atmen ein, strecken die Halswirbelsäule und ziehen das Kinn zum Brustbein.
Mit der Ausatmung rollen Sie den Rücken langsam Wirbel für Wirbel wieder ab.

Schwan (Swan)

In Bauchlage liegen die Beine gestreckt und hüftbreit geöffnet am Boden. Die Arme sind gebeugt nah am Rumpf, die Handgelenke unter den Schultern, die Ellenbogen zeigen nach hinten, die Stirn liegt auf der Matte.
Sie aktivieren das Powerhouse, atmen aus, strecken die Wirbelsäule und heben langsam den Oberkörper an. Der Blick ist nach vorn gerichtet. Der Kraftimpuls kommt vorrangig aus dem Rücken.
Sie atmen ein und ziehen die Schulterblätter nach hinten unten. Mit der Ausatmung kommen Sie zurück zur Ausgangsstellung.

Fazit

Pilates ist eine beliebte Trainingsmethode, die für jeden geeignet ist und eine hervorragende Ergänzung zu anderen Sportarten bietet. Die Übungen kräftigen sehr gut die Rumpfmuskulatur, verbessern die Körperhaltung, stärken das Körperbewusstsein, trainieren Beweglichkeit und Gleichgewicht, steigern die sportliche Leistungsfähigkeit und vereinen Körper und Geist.

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