Propriozeptives Training

Was ist Propriozeption und wie funktioniert ein propriozeptives Training?

Können Sie Bewegungen Ihres Körpers bezüglich Schnelligkeit, Beweglichkeit oder Geschicklichkeit gut wahrnehmen und einschätzen? Bereitet es Ihnen keine Mühe zu balancieren und das Gleichgewicht zu halten? Geraten Sie ins Stolpern und können Sie schnell und angepasst darauf reagieren und einen Sturz vermeiden? Haben Sie alle Fragen mit Ja beantwortet: Glückwunsch, Sie besitzen eine ausgeprägte Tiefensensibilität, auch propriozeptive Wahrnehmung genannt.

Wie funktioniert die propriozeptive Wahrnehmung?

Mit Hilfe der Tiefensensibilität können Sie die Position und Lage des Körpers im Raum bestimmen sowie Bewegungen und Positionen von Gelenken, Armen und Beinen ohne Sichtprüfung abschätzen. So weiß der Körper genau, wo sich beim Treppensteigen die Füße befinden. Ermöglicht wird uns das über Propriorezeptoren (Sensoren), die über den gesamten Körper verteilt in Gelenken, Bändern, Sehnen und Muskeln liegen. Die Sensoren geben dem Gehirn Informationen über Muskelspannungen, Gelenkstellungen und Bewegungsrichtungen, also wesentliche Haltungs- und Bewegungsinformationen.
Nach Verarbeitung der Informationen entscheidet das Gehirn, ob Anpassungen vorzunehmen sind, und sendet entsprechende Befehle an die Muskulatur. Wir trainieren somit nicht die Propriorezeptoren, sondern das Zusammenwirken von aufgenommenen Reizen und den daraus folgenden Muskelreaktionen.

Im Gegensatz zur Tiefensensibilität werden durch die Oberflächensensibilität Informationen über in der Haut liegende Rezeptoren (Exterozeptoren) gesammelt. Sie bilden die Grundlage des Tastsinns und können unter anderem Temperaturen, Druck, Berührungen und Vibrationen erfassen.
In Kombination mit dem Gleichgewichtssinn bilden Tiefen- und Oberflächensensibilität unsere Basissinne.

Testen Sie Ihre propriozeptive Wahrnehmung

Mit einem einfachen Test können Sie ermitteln, wie gut Ihre Wahrnehmung und Reaktionsfähigkeit ist: Führen Sie einen kurzen, aber möglichst schnellen Lauf in unebenen Gelände oder im Wald (Traillauf) aus. Sie werden gezwungen, reflexartig auf Bodenunebenheiten zu reagieren, müssen Hindernissen ausweichen, die Gelenke stabilisieren und den Oberkörper aufrecht halten. Fällt es Ihnen schwer, sich den Bedingungen anzupassen, so sollten Sie schnellstmöglich mit einem propriozeptiven Training beginnen, um Verletzungen vorzubeugen. Im Leistungssport wird die Propriozeption regelmäßig trainiert, denn sie dient sowohl der Prävention von Sportverletzungen als auch der Leistungssteigerung. Konkret hilft das propriozeptive Training zum Beispiel, das Umknicken des Sprunggelenks zu verhindern, Reaktionszeiten bei Mannschaftsspielen zu verkürzen und Kraft gezielter und schneller einzusetzen.

So trainieren Sie die Propriozeption

Ein propriozeptives Training beinhaltet unter anderem Übungen in instabilen Positionen, zum Beispiel im Einbeinstand, Ausfallschritt oder der Standwaage. Möchten Sie mit Geräten trainieren, so eignen sich Balance-Boards, Weichmatten, Gymnastikmatten und Gymnastikbälle. Die Übungen entsprechen denen eines sensomotorischen Trainings, da die Propriozeption Bestandteil der Sensomotorik ist.
Ein regelmäßig ausgeführtes propriozeptives Training wirkt sich positiv auf die aufrechte Körperhaltung, die Körperstabilität und Gleichgewichtsfähigkeit (Balance) aus. Zudem schult es die Körperwahrnehmung und Reaktionsfähigkeit, erhöht die Trittsicherheit und reduziert dadurch nicht zuletzt das Verletzungsrisiko.
Mit jeder Übungswiederholung wird die Informationsverarbeitung schneller, da die Rezeptoren bekannte Bewegungsabläufe erkennen. Gleichzeitig verkürzt sich die Reaktionszeit, wenn es zu unvorhergesehenen Ereignissen kommt und zum Bespiel ein Sturz droht oder man mit dem Fuß umknickt. Es ist somit möglich, bestimmte Ereignisse durch entsprechende Reaktionen zu kompensieren.

Je nach Übungsauswahl kann ein Propriozeptionstraining unterschiedliche Schwerpunkte unter anderem auf die Stabilität der Gelenke oder bestimmte koordinative Fähigkeiten legen. Kombinieren Sie das propriozeptive Training mit einem anderen Training, führen Sie zuerst die propriozeptiven Übungen aus. Idealerweise absolvieren Sie die folgenden Übungen 2 bis 3 Mal pro Woche.

Beispiele für propriozeptive Übungen

Varianten vom Einbeinstand

Im hüftbreiten aufrechten Stand spannen Sie die Rumpfmuskulatur
an und heben ein Bein vom Boden ab. Die Position des freien Beins können Sie individuell wählen. Orientieren Sie sich dazu an den Bildbeispielen. Versuchen Sie, sich auszubalancieren und halten Sie den Oberkörper aufrecht. Das
Standbein bleibt im Kniegelenk immer leicht gebeugt. Auch die Position der Arme kann den Schwierigkeitsgrad beeinflussen. Experimentieren Sie mit den gezeigten Beispielen. Halten Sie die Standposition für 10 bis 20 Sekunden, bevor Sie das Standbein wechseln.
Trainieren Sie barfuß oder mit Socken, um Fußbewegungen und Druck besser wahrzunehmen.

Ausfallschritt mit Armstreckung

In der Ausgangsposition stellen Sie die Füße etwa hüftbreit auf, strecken
den Oberkörper und spannen die Bauchmuskulatur an. Die Arme zeigen Richtung Boden.
Mit einem Bein machen Sie einen weiten Schritt nach vorn und beugen die Knie bis zu einem Winkel von 90 Grad. Der hintere Fuß bleibt in der Ausgangsposition, lediglich das Gewicht verlagert sich nun auf Zehen und Fußballen. Gleichzeitig führen Sie die Arme über den Kopf nach oben, bis sie nahezu senkrecht stehen. Achten Sie darauf, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitze ragt. Dann drücken Sie sich wieder nach oben, senken die Arme ab und wiederholen die Übung mit gewechselter Beinposition.

Übungen im Einbeinstand auf instabilem Untergrund

Einbeinstand gestreckt auf instabilem Untergrund

Stellen Sie sich auf eine gerollte Gymnastikmatte. Strecken Sie nun die Arme seitlich aus und drehen Sie die Handflächen nach vorn. Dann verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein, strecken das rechte Bein im Winkel von 45 Grad nach hinten aus und beugen den Oberkörper nach vorn. Sie schließen die Arme, die Handflächen zeigen zueinander. Von den Händen bis zum hinteren Fuß bildet der Körper eine gerade, abfallende Linie. Halten Sie die Position einige Sekunden, dann kehren Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen die Übung mit dem anderen Bein.

Halbe Kniebeuge im Einbeinstand

Im hüftbreiten Stand winkeln Sie die Arme an und stellen die Fingerspitzen seitlich am Kopf auf. Dann beugen Sie ein Bein und legen das Sprunggelenk direkt über dem Knie des Standbeins auf dem Oberschenkel ab. Jetzt führen Sie mit dem Standbein eine halbe Kniebeuge aus, indem Sie das Gesäß langsam nach hinten schieben. Halten Sie dabei den Oberkörper möglichst aufrecht und die Körpermitte angespannt, um eine Hohlkreuzbildung zu vermeiden. Wiederholen Sie die Kniebeuge mehrmals, dann wechseln Sie das Standbein.

Kniebeugen auf Balance-Boards oder Weichmatten

Im schulterbreiten Stand auf zwei Balance-Boards oder einer Weichmatte absolvieren Sie eine tiefe Kniebeuge. In der Ausgangsposition winkeln Sie die Arme auf Brusthöhe an, ziehen die Schultern nach hinten und unten und spannen die Bauchmuskulatur an. Der Kopf wird gerade gehalten und der Blick nach vorn gerichtet. Nun schieben Sie die Hüfte nach hinten und senken das Gesäß immer weiter ab, bis die Oberschenkel nahezu parallel zum Boden stehen. Die Knie dürfen dabei nicht über die Fußspitzen ragen, die Schienbeine bleiben möglichst senkrecht.