Regeneration nach dem Training

image

Tipps für eine gute Erholung

Regelmäßiger Sport stärkt unseren Körper, fördert das Körperbewusstsein und den Stressabbau. Zugleich stellt ein Training auch eine Belastung für den Organismus dar. Damit der Körper langfristig vom Sport profitiert, muss er sich nach jedem Training erholen können. Muskeln wachsen erst nach dem Training und der körperlichen Entspannung folgt die psychische, durch mehr Gelassenheit, eine Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit und eine ausgeglichene Stimmung. Somit gehört zu jedem Training eine Regenerationsphase.

image

Was passiert in der Regenerationsphase?

In der Regenerationsphase werden unter anderem die Energiespeicher wieder aufgefüllt, Stoffwechselprodukte abgebaut und kleine Schäden in der Muskulatur repariert. Die Bewältigung dieser Aufgaben braucht Zeit und je intensiver das Kraft- oder Ausdauertraining war, desto länger dauern die Reparatur- und Erneuerungsmaßnahmen. Zudem möchte der Körper in der Regenerationsphase nicht nur seinen ursprünglichen Zustand wiederherstellen, er möchte seine Leistungsfähigkeit über das Ausgangsniveau heben. So nimmt zum Beispiel das Lungenvolumen zu, damit Sie mehr Sauerstoff aufnehmen können. Muskeln wachsen, indem sich die Muskelfasern verdicken. Dieser Prozess wird als Superkompensation bezeichnet.
Absolvieren Sie die nächste Trainingseinheit noch während der Erholungsphase, so schwächen Sie auf Dauer Ihren Körper. Anfangs wird die Leistung nur stagnieren, über einen längeren Zeitraum wird sie sogar absinken.

image

Wie lange dauert die Regenerationsphase?

Wie lange die Regenerationsprozesse dauern, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dazu gehören unter anderem die Intensität und Dauer der Belastung, die Anzahl der beanspruchten Muskelgruppen, der Trainingszustand und das Alter. Aber auch berufliche Belastungen, Ernährung und Schlafzeiten beeinflussen die Regenerationsphase. Sie ist somit bei jedem Menschen individuell.
Zur groben Orientierung können Anfänger zweimal pro Woche ein intensives Ganzkörpertraining absolvieren und Fortgeschrittene dreimal pro Woche. Sie können Ihr Training aber auch splitten, indem Sie sich beim Krafttraining auf bestimmte Muskelgruppen oder Körperbereiche konzentrieren beziehungsweise eine Unterteilung nach Ober- und Unterkörper vornehmen. Dies ermöglicht ein häufigeres Training.

image

Eine an das Training angepasste Ernährung fördert die Regeneration

Was beeinflusst die Regeneration?

Grundsätzlich wird zwischen aktiven und passiven Regenerationsmaßnahmen unterschieden. Zu den passiven Regenerationsmaßnahmen gehören zum Beispiel eine an das Training angepasste Ernährung, ausreichend Schlaf, Massagen, Saunabesuche oder Entspannungsmethoden wie Progressive Muskelentspannung und Autogenes Training.

Dehnen kann Bestandteil der Regeneration sein

Zu den aktiven Regenerationsmaßnahmen gehören das Cool Down am Ende einer Trainingseinheit mit einem lockeren Lauf oder ein paar Minuten auf dem Fahrradergometer. Nach einem Kraftausdauer- oder Ausdauertraining kann ein kurzes Dehnprogramm oder die Eigenmassage mit der Faszienrolle folgen. Das reduziert die Muskelspannung und unterstützt die Erholung. An den Tagen zwischen den Trainingseinheiten beschleunigt Bewegung den Abtransport von Stoffwechselprodukten und damit den Regenerationsprozess. Bewährt haben sich Schwimmen, Radfahren, leichtes Joggen oder ein Beweglichkeitstraining. Bei einem Muskelkater sollten Sie jedoch kein Beweglichkeitstraining mit Dehnübungen absolvieren. Das Dehnen der Muskeln würde den Muskelkater verschlimmern.

image