Was ist Tabata?

Tabata ist eine Form des hochintensiven Intervalltrainings, die nach dem japanischen Wissenschaftler Izumi Tabata benannt wurde. Im Vergleich mit dem klassischen hochintensiven Intervalltraining HIIT (High Intensity Interval Training), zeichnet sich Tabata durch extrem intensive Belastungseinheiten von 20 Sekunden Länge und sehr kurzen Pausen von nur 10 Sekunden aus. In jedem 20-Sekunden-Intervall werden so viele Wiederholungen wie möglich ausgeführt. Das gesamte Workout dauert nur 4 Minuten, kann bei Bedarf aber auch auf 6 oder 8 Minuten ausgedehnt werden.

Ziele des Tabata-Trainings

Die Tabata-Trainingseinheit soll den Körper in kurzer Zeit maximal belasten. Je nach Ausrichtung des Workouts wird die Ausdauer gesteigert und/oder Kraft aufgebaut. Bei korrekter Ausführung kann das hochintensive Training den Stoffwechsel bis zu 24 Stunden beschleunigen. In dieser Zeit wird weiter Energie verbrannt. Voraussetzung dafür ist eine ausreichend vorhandene Muskulatur, die genügend Power erzeugen kann. Zudem muss das Training mehrmals pro Woche absolviert werden. Sind diese Voraussetzung erfüllt, können die zeitsparenden Tabata-Einheiten eine ideale Ergänzung zu Ihrem sonstigen Sportprogramm sein und die Fettverbrennung ankurbeln.

Tipps und Übungen für ein Tabata Workout

Grundsätzlich ist es möglich, in einem Tabata-Workout Schwerpunkte zum Beispiel auf ein Kraft- oder Herz-Kreislauf-Training zu legen. Sehen wir uns dazu einige Beispiele an: Für ein Tabata-Workout mit Schwerpunkt Kraft wählen Sie zum Beispiel 4 Kraftübungen wie Liegestütze (Ü1), Kniebeugen (Ü2), Klimmzüge (Ü3) und Dips (Ü4) aus. Jede Übung wird 20 Sekunden lang mit maximaler Intensität ausgeführt, gefolgt von 10 Sekunden Pause, bevor die nächste Übung startet. Insgesamt absolvieren Sie 8 Übungsintervalle über einen Zeitraum von 4 Minuten.
Ü1-Ü2-Ü3-Ü4-Ü1-Ü2-Ü3-Ü4, zwischen den Übungen 10 Sekunden Pause

Alternativ wählen Sie nur 2 Übungen oder gestalten das Workout aus 8 verschiedenen Übungen.
Ü1-Ü2-Ü1-Ü2-Ü1-Ü2-Ü1-Ü2, zwischen den Übungen 10 Sekunden Pause

Ü1-Ü2-Ü3-Ü4-Ü5-Ü6-Ü7-Ü8, zwischen den Übungen 10 Sekunden Pause

Die Übungen im Tabata-Workout lassen sich flexibel und frei gestalten und dem Trainingsniveau anpassen:

• Bodyweight-Tabata: Sie führen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Burpees, Skater Jumps, Mountain Climber oder Klappmesser aus.
• Gewichts-Tabata: Sie verwenden Kurzhanteln, Kettlebells, Gewichtsbälle oder Langhanteln und führen Übungen wie Schulterbrücken, Kniebeugen, vorgebeugtes Rudern oder Bizeps-Curls aus.
• Cardio-Tabata: Sie absolvieren Sprünge und Sprints, springen Seil oder machen Plank Jumps.

Alternativ kann das Tabata-Workout bei entsprechender Übungsauswahl auch an bestimmte Körperregionen wie Beine und Po, Bauch, Oberkörper oder Schultern und Arme angepasst werden.

Die Wirksamkeit von Tabata hinsichtlich der kardiovaskulären Ausdauer (Sauerstoffversorgung der Muskeln bei körperlicher Aktivität) und der Muskelstärkung wurde bei Leistungssportlern belegt. Besonders effektiv ist das Tabata-Training, wenn es zum Abschluss einer Ausdauereinheit oder eines Satztrainings ausgeführt wird und die Übungen mehrere Muskelgruppen ansprechen.

Worauf sollten Sie achten?

Ein Tabata-Workout ist sehr intensiv und daher für Sporteinsteiger wenig geeignet. Auch wenn Sie noch keine Erfahrungen mit intensivem Intervalltraining gemacht haben oder an körperlichen Einschränkungen leiden, sollten Sie vor Trainingsbeginn einen Arzt oder qualifizierten Trainer zu Rate ziehen.
Sportler sollten darauf achten, dass die Anzahl der Runden und die enthaltenen Übungen Ihrem Leistungsniveau und den Fitnesszielen entsprechen. Das ursprüngliche Tabata – 8 Runden mit 20 Sekunden Trainingseinheiten, gefolgt von jeweils 10 Sekunden Pausen – kann individuell um weitere Runden verlängert werden. Auch die Pausenlänge kann für Einsteiger variiert werden