Übungen für Fitness-Einsteiger
Ein Training zu Hause kann ebenso effektiv gestaltet werden, wie ein Training im Studio. Wer das als Fitness-Einsteiger ausprobieren möchte, benötigt eine Matte und Kenntnisse zu einigen sogenannten Grundübungen. Als solche werden Übungen bezeichnet, die viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen. Dadurch lernt der Körper, das Zusammenspiel der Muskeln innerhalb eines Bewegungsablaufs besser zu koordinieren. Sie trainieren die großen Muskeln im gesamten Körper und auch die vielen kleinen Muskeln, die unter anderem die Wirbelsäule stabilisieren und den Rücken kräftigen. Perfekt für Belastungen im Alltag. Damit Ihr Training zur Gewohnheit wird, sollten Sie mindestens 2 Monate regelmäßig trainieren und die Belastung langsam steigern. Die Grundübungen können in mehreren Varianten ausgeführt werden. Sie starten mit einer einfachen Variante, trainieren regelmäßig und kurz. So können Liegestütze zum Beispiel an der Wand absolviert werden. Bereits 10 bis 15 Minuten Training reichen aus, um die allgemeine Fitness zu verbessern und den Körper zu straffen.
Trainingszeiten und Anzahl der Übungswiederholungen
Die die Anschluss vorgestellten Übungen und Übungsvarianten sprechen verschiedene Körperbereiche und Muskelgruppen an. Einsteigerinnen und Einsteiger führen die Übungen circa 30 Sekunden aus. Nach jeder Übung folgt eine Pause von circa 30 bis 40 Sekunden. Haben Sie alle Übungen absolviert, legen Sie eine Pause von 2 bis 3 Minuten ein. Anschließend wiederholen Sie alle Übungen noch einmal. Um Ihr Fitnessniveau nach und nach zu steigern, sollten Sie mindestens zwei- bis dreimal pro Woche trainieren. Im weiteren Trainingsverlauf absolvieren Sie mehr Übungswiederholungen und verlängern die Trainingszeit je Übung. Achten Sie dabei auf Ihr persönliches Belastungsempfinden. Setzen Sie sich Trainingsziele, die Sie fordern, aber zugleich auch erreichbar sind. Ein Training in der Sportgruppe oder zu zweit steigert die Motivation und Sie können gesteckte Ziele gemeinsam erreichen.
So starten Sie Ihr Fitness-Programm – Übungen im Überblick
Kniebeugen, englisch Squats
Kniebeugen trainieren viele Muskeln und fördern die Beweglichkeit in den Hüft-, Knie- und Sprunggelenken. Auch wenn durch Kniebeugen hauptsächlich die Bein- und Gesäßmuskeln beansprucht werden, so sind an der Übungsausführung auch die Bauch- und Rückenmuskulatur beteiligt. Das Bewegungsmuster zur Ausführung einer korrekten Kniebeuge ist komplex. Zum Aufbau der notwendigen Muskelspannung in den Beinen und im Gesäß sowie zur Verbesserung der Stabilität der Körpermitte eignet sich als Vorübung das Wandsitzen.
Wandsitzen
Im hüft- bis schulterbreiten Stand stellen Sie sich mit einem Schritt Abstand mit dem Rücken zur Wand auf. Die Fußspitzen zeigen leicht schräg nach außen. Sie lehnen Gesäß und Rücken an die Wand und richten den Oberkörper auf. Dann beugen Sie die Knie und schieben das Gesäß an der Wand entlang nach unten, bis Hüften und Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Der Rücken drückt fest an die Wand. Die Oberschenkel stehen waagerecht zum Boden, die Knie bleiben hinter den Fußspitzen. Sie halten den Rücken an der Wand und atmen gleichmäßig ein und aus. Die Hände stützen Sie – falls notwendig – auf den Oberschenkeln auf. Versuchen Sie die Sitzposition unter maximaler Muskelspannung in den Oberschenkeln zu halten und die Übungszeit langsam, aber kontinuierlich zu verlängern. Zur Intensivierung der Übung strecken Sie die Arme auf Brusthöhe gerade nach vorn oder legen die Hände am Hinterkopf ab.
Die klassische Kniebeuge
Im schulterbreiten Stand strecken Sie die Wirbelsäule, richten den Blick nach vorn und spannen die Rumpfmuskulatur an. Die Fußspitzen zeigen nach vorn und leicht nach außen. Sie stützen die Hände mit nach vorn gerichteten Daumen in den Hüften auf. Beim Einatmen führen Sie die Kniebeuge aus, indem Sie die Hüften nach hinten schieben und bis auf Kniehöhe absenken. Die Knie bewegen sich leicht nach außen, Sie verlagern das Körpergewicht auf die Fersen. Zeitgleich mit der Abwärtsbewegung wird der Rücken leicht vorgebeugt. Sie führen die Arme auf Schulterhöhe nach vorn und drehen die Handflächen zueinander. Die Knie dürfen nicht über die Fußspitzen ragen. Die Oberschenkel stehen mindestens waagerecht zum Boden. Beim Ausatmen strecken Sie die Beine und richten sich langsam wieder auf. Gleichzeitig senken Sie die Arme wieder ab und stützen die Hände in den Hüften auf.
Liegestütze, englisch Push-ups
Liegestütze gehören zu den Klassikern im Kraft- und Körpergewichts-Training. Werden Liegestütze richtig ausgeführt, zählen sie zu den effektivsten Ganzkörperübungen. Es gibt unzählige Varianten, die den Liegestütz intensivieren oder vereinfachen. Egal in welcher Variante Sie die Liegestütze ausführen, es werden immer mehrere Muskelgruppen beansprucht. Dazu gehören unter anderem die Brust- und vordere Schultermuskulatur sowie am Oberarm der Trizeps. Je nach Variante werden die rautenförmigen Muskeln des Schultergürtels, die Rückenstreckmuskulatur, die Bauchmuskulatur sowie die vordere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur unterschiedlich stark einbezogen.
Wandliegestütze
Wandliegestütze sind die einfachste Variante der Liegestütze. Sie eignen sich für Fitness-Einsteiger ebenso wie für übergewichtige Frauen und Männer. Auch das Erlernen der richtigen Ausführung wird einfacher.
Je größer der Abstand zur Wand ist, desto schwieriger wird die Übungsausführung, da Sie mehr Körpergewicht von der Wand wegdrücken müssen.
Im schulterbreiten Stand stellen Sie sich mindestens eine Armlänge entfernt vor der Wand auf. Dann lehnen Sie sich nach vorn, setzen die Hände in Brusthöhe und etwas mehr als schulterbreit flach an der Wand auf. Die Fingerspitzen zeigen nach oben.
Sie spannen die Gesäß- und Rumpfmuskulatur an, atmen ein, beugen die Ellenbogen und senken den Oberkörper nach vorn, bis die Stirn fast die Wand berührt. Der Rücken bleibt gerade und der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule. Sie halten kurz die Stützposition. Beim Ausatmen drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück, ohne die Arme ganz durchzustrecken.
Einbeiniger Knieliegestütz
Etwas höher als beim Wandliegestütz ist die Belastung beim einbeinigen Knieliegestütz. Aber auch bei dieser Variante wird ein wesentlicher Teil des Körpergewichts abgefangen, da ein Bein angewinkelt bleibt. Dadurch lastet weniger Gewicht auf Schultern und Armen als beim klassischen Liegestütz.
Im Vierfüßlerstand halten Sie den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule und richten den Blick zum Boden. Die Arme stehen senkrecht, die Hände befinden sich seitlich der Brust, die Fingerspitzen zeigen nach vorn oder leicht nach außen. Sie heben ein Knie vom Boden ab und strecken das Bein nach hinten, bis es eine Linie mit dem Rücken bildet. Dann spannen Sie die Gesäß- und Rumpfmuskulatur an, atmen ein und senken den Oberkörper ab, bis die Oberarme nahezu parallel zum Boden zeigen. Kopf, Rücken und das gestreckte Bein bilden eine Linie. Beim Ausatmen drücken Sie den Oberkörper mit der Armstreckung wieder nach oben, ohne die Arme ganz durchzustrecken. Nach mehreren Wiederholungen pausieren Sie kurz, dann wechseln Sie die Beinposition und führen einen zweiten Übungssatz aus.
Hinweise zur Ausführung der klassischen Liegestütze finden Sie hier.
Ausfallschritte, englisch Lunges
Ausfallschritte sind eine Allroundübung. Bei der Ausführung wird die komplette Bein- und Gesäßmuskulatur gefordert. Die Hüft- und Rumpfmuskulatur sorgt für die notwendige Stabilität. Somit werden auch die Hüftabduktoren sowie die Bauch- und Rückenstreckmuskulatur bei der Ausführung der Ausfallschritte einbezogen. Zudem gibt es eine Vielzahl an Varianten, die die Übung anspruchsvoller machen oder verstärkt den Oberkörper fordern.
Gerader Ausfallschritt
Im hüftbreiten Stand strecken Sie die Wirbelsäule und richten den Blick nach vorn. Zur Vermeidung eines Rundrückens stützen Sie die Hände im Hüftbereich ab. Die Daumen zeigen dabei nach vorn, Sie ziehen die Schultern zurück. Alternativ winkeln Sie die Arme vor dem Körper an. Dann spannen Sie die Körpermitte an, führen einen großen Schritt nach vorn aus und beugen die Knie bis zu einem Winkel von 90 Grad. Atmen Sie dabei ein. Der hintere Fuß bleibt in der Ausgangsposition, lediglich das Gewicht verlagert sich nun auf Zehen und Fußballen. Achten Sie darauf, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitze ragt. Halten Sie kurz die Position. Beim Ausatmen drücken Sie sich über die Ferse des vorderen Fußes wieder nach oben. Weitere Übungshinweise finden Sie hier.
Ausfallschritt mit Rumpfdrehung
Zur Intensivierung drehen Sie im Ausfallschritt den Oberkörper langsam und kontrolliert so weit wie möglich zur Seite des vorderen Beins ein. Halten Sie dabei die Wirbelsäule gestreckt. Dann drehen Sie sich zur Mitte zurück und drücken sich wieder in den Stand. Bei der nächsten Wiederholung wechseln Sie die Beinposition und drehen sich wieder zur Seite des vorderen Beins ein. Möchten Sie die Rumpfmuskulatur stärker fordern, so halten Sie ein Gewicht, zum Beispiel Hantel oder eine gefüllte Wasserflasche, vor dem Körper. Zur weiteren Intensivierung strecken Sie die Arme auf Brusthöhe nach vorn.
Rudern
Rudern ist eine ideale Übung zur Kräftigung der gesamten Rückenmuskulatur und der Arme. Ein regelmäßiges Rudertraining kann Rückenschmerzen lindern oder vermeiden. Das Training ist gelenkschonend und zeichnet sich durch eine gleichmäßige Belastung aus. Zur Ausführung benötigen Sie lediglich ein elastisches Widerstandsband (Theraband, Tube). Die Art des Widerstandsbandes und die Bandstärke bestimmen die Übungsintensität. Infos zu Widerstandsbändern (Fitnessbändern) finden Sie hier.
Das sitzende Rudern mit dem Widerstandsband trainiert den Trapezmuskel im Bereich des Nackens und des oberen Rückens, die Schulter- und Armmuskulatur und den breiten Rückenmuskel Latissimus dorsi.
Fitnessband-Rudern
Im aufrechten Sitz mit leicht gebeugten Beinen führen Sie das Trainingsband um die Füße herum zu den Händen. Sie strecken die Arme nach vorn aus und drehen die Handflächen zueinander oder nach oben. Das Band ist vorgespannt. Kippen Sie die Fußspitzen etwas nach vorn, damit das Band nicht abrutschen und zurückschlagen kann. Dann richten Sie den Oberkörper auf, spannen die Bauchmuskulatur an und heben das Brustbein an. Nun ziehen Sie die Ellenbogen langsam und kontrolliert seitlich des Rumpfes nach hinten und die Schulterblätter Richtung Wirbelsäule. Die Unterarme zeigen dabei nahezu waagerecht zum Boden. Halten Sie die Handgelenke gerade und die Schultern tief. Zur Intensivierung der Übung benutzen Sie ein stärkeres Fitnessband.
Weitere Ruderübungen mit dem Fitnessband finden Sie hier.
Unterarmstütz, englisch Plank
Der Unterarmstütz, auch Frontstütz oder Plank genannt, ist eine statische Übung mit dem eigenen Körpergewicht. Die Übung trainiert den gesamten Körper und kann in unterschiedlichen Varianten, entsprechend Ihres individuellen Fitness-Levels, absolviert werden. Planks kräftigen vordergründig die untere Rumpfmuskulatur. Dazu gehören die Bauch- und Lendenmuskulatur, die Rückenstreckmuskulatur, die Beckenmuskeln sowie die Hüftmuskulatur. Darüber hinaus werden auch der Trapezmuskel im oberen Rücken, die Schulter- und Brustmuskulatur sowie Gesäß und Oberschenkel beansprucht. Kombinierern Sie die Plank mit einer Bewegung, zum Beispiel in Form einer Rumpfdrehung, so wird aus der statischen Übung eine dynamische. Die Übung ist nur dann effektiv, wenn sie richtig ausgeführt wird. Beginnen Sie mit einer einfachen Variante, zum Beispiel der Plank mit Kniestütz, um die korrekte Haltung zu erlernen.
Plank mit einseitigem Kniestütz
Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Dann beugen Sie die Arme und setzen die Ellenbogen unter den Schultergelenken am Boden auf. Die Unterarme zeigen parallel zueinander nach vorn. Nun spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur an, strecken das linke Bein, setzen die Fußspitze am Boden auf und schieben anschließend das rechte Knie einige Zentimeter nach hinten. Rücken und Nacken bilden eine Linie, der Blick ist zum Boden gerichtet. Sie ziehen die Schultern von den Ohren weg. Bauch- und Gesäßmuskulatur sind durchgehend angespannt. Sie halten die Position und atmen gleichmäßig ein und aus. Nach einer kurzen Pause wiederholen Sie die Übung und wechseln dabei die Position der Beine.
Plank
In der Bauchlage stützen Sie sich auf den Unterarmen ab und platzieren die Ellenbogen unter den Schultern. Sie strecken die Beine und setzen die Fußballen und Zehen am Boden auf. Die Füße sind circa hüftbreit geöffnet. Nun spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und heben den Körper vom Boden ab, bis Beine, Rücken und Nacken eine Linie bilden. Das Becken darf nicht absinken und das Gesäß auch nicht nach oben geschoben werden. Ziehen Sie die Schultern von den Ohren weg. Der Blick ist zum Boden gerichtet. Sie halten die Plank und atmen gleichmäßig ein und aus.
Das Gefühl nach dem Training
Je nach Intensität und Dauer des Trainings gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie sich der Körper am nächsten Tag anfühlen kann. Ein Spannungsgefühl in den Muskeln oder ein leichter Muskelkater zeigt an, dass Sie Ihre Muskeln ausreichend belastet haben. Zudem kann es sein, dass Sie sich am nächsten Tag etwas müde und erschöpft fühlen. Ist das der Fall, dann muss sich der Körper erholen. Man spricht von einer Regenerationsphase, in welcher sich der Körper von der Belastung ausruht. Infos zur Regeneration finden Sie hier.
Zeigen Körper und Muskeln keine Reaktion auf das Training, waren die Belastungsreize zu gering.
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