Warm-Up: Tipps zum richtigen Aufwärmen
Warum Aufwärmen wichtig ist
Unabhängig von der Sportart und der Intensität der Belastung sollte jedes Training mit einem Warm-Up beginnen. Körper und Geist müssen sich langsam auf die Trainingsbelastung einstellen, um entsprechende Leistungen zu erbringen und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. In der Praxis wird zwischen allgemeinen und sportartspezifischen Aufwärmübungen unterschieden.
Sehen wir uns zunächst an, was beim Aufwärmen im Körper passiert.
- Die Übungen regen das Herz-Kreislauf-System an, das Blut zirkuliert schneller, der Puls erhöht sich und die Körperkerntemperatur steigt an.
- Die Beschleunigung der Stoffwechselvorgänge sorgt dafür, dass die Muskulatur optimal mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt wird.
- Die höhere Durchblutung der Muskulatur wirkt sich positiv auf die Muskelelastizität aus. Sie verbessert die Kontraktions- und die Dehnfähigkeit. Auch Sehnen und Bänder werden elastischer.
- Die Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems fördert das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln, was sich wiederum positiv auf die Koordinations- und Reaktionsfähigkeit auswirkt und dadurch auch das Verletzungsrisiko reduziert.
- Nicht zuletzt profitieren auch die Gelenke, da das Anschwitzen die Produktion der Synovialflüssigkeit (Gelenkschmiere) fördert.
Um die Körpertempertatur möglichst schnell zu erhöhen, sollten Sie zuerst die großen Muskelgruppen aktivieren. Dazu gehören die Bein- und Gesäßmuskulatur, sowie die Rücken- und Brustmuskulatur. Im Anschluss können Sie noch die Schulter- und Armmuskulatur in das Warm-Up integrieren. Welche Aufwärmübungen Sie ausführen, hängt wiederum davon ab, ob Sie ein allgemeines oder sportartspezifisches Warm-Up absolvieren möchten. Auch die Dauer des Aufwärmens lässt sich nicht verallgemeinern, da sie von verschiedenen Faktoren wie Fitnessniveau, Alter, Sportart und Außentemperatur abhängig ist.