Warm-Up: Tipps zum richtigen Aufwärmen

Warum Aufwärmen wichtig ist

Unabhängig von der Sportart und der Intensität der Belastung sollte jedes Training mit einem Warm-Up beginnen. Körper und Geist müssen sich langsam auf die Trainingsbelastung einstellen, um entsprechende Leistungen zu erbringen und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. In der Praxis wird zwischen allgemeinen und sportartspezifischen Aufwärmübungen unterschieden.

Sehen wir uns zunächst an, was beim Aufwärmen im Körper passiert.

Die Übungen regen das Herz-Kreislauf-System an, das Blut zirkuliert schneller, der Puls erhöht sich und die Körperkerntemperatur steigt an.
Die Beschleunigung der Stoffwechselvorgänge sorgt dafür, dass die Muskulatur optimal mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt wird.
Die höhere Durchblutung der Muskulatur wirkt sich positiv auf die Muskelelastizität aus. Sie verbessert die Kontraktions- und die Dehnfähigkeit. Auch Sehnen und Bänder werden elastischer.
Die Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems fördert das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln, was sich wiederum positiv auf die Koordinations- und Reaktionsfähigkeit auswirkt und dadurch auch das Verletzungsrisiko reduziert.
Nicht zuletzt profitieren auch die Gelenke, da das Anschwitzen die Produktion der Synovialflüssigkeit (Gelenkschmiere) fördert.

Um die Körpertempertatur möglichst schnell zu erhöhen, sollten Sie zuerst die großen Muskelgruppen aktivieren. Dazu gehören die Bein- und Gesäßmuskulatur, sowie die Rücken- und Brustmuskulatur. Im Anschluss können Sie noch die Schulter- und Armmuskulatur in das Warm-Up integrieren. Welche Aufwärmübungen Sie ausführen, hängt wiederum davon ab, ob Sie ein allgemeines oder sportartspezifisches Warm-Up absolvieren möchten. Auch die Dauer des Aufwärmens lässt sich nicht verallgemeinern, da sie von verschiedenen Faktoren wie Fitnessniveau, Alter, Sportart und Außentemperatur abhängig ist.

Allgemeines Warm-Up

Ein allgemeines Aufwärmen kann mit einem Einlaufen, Walken oder Radfahren beginnen. Alternativ nutzen Sie einen Crosstrainer oder ein Fahrradergometer. Die Intensität und Schnelligkeit der Bewegungen werden langsam, aber kontinuierlich gesteigert. Die Herzfrequenz passt sich den Belastungen an, die Durchblutung nimmt zu, der ganze Körper wird erwärmt. Nach circa 10 Minuten haben Sie Ihren Körper auf Betriebstemperatur gebracht. Abschließend führen Sie noch einige Mobilisationsübungen aus. Planen Sie für das Anschwitzen bis zu 15 Minuten ein. Der Körper sollte gut durchgewärmt sein, ohne sich dabei auszupowern. Übrigens: Je niedriger die Umgebungstemperatur, desto wichtiger ist das Warm-Up.

Sportartspezifisches Warm-Up

Ein sportartspezifisches oder angepasstes Aufwärmen dient der Aktivierung der Muskeln und Muskelgruppen, die durch das folgende Training besonders beansprucht werden. Eine Kombination mit einem allgemeinen Warm-Up ist zu empfehlen. So können Sie zum Beispiel das Aufwärmtraining auf dem Crosstrainer oder Ergometer beginnen und dann zu einem Rudergerät wechseln, Kniebeugen, Ausfallschritte oder Klimmzüge mit Unterstützung ausführen. Auch hier gilt: Die Übungen dürfen nicht zu anstrengend sein.
Fordert Ihr Training Koordination und/oder Beweglichkeit, so integrieren Sie in das Warm-Up Schrittkombinationen, einen Kniehebelauf, Anfersen, aktive Faszien- und dynamische Dehnübungen oder durchlaufen Sie einen Hindernisparcours. Wenn Sie nachfolgend ein Krafttraining absolvieren, können Sie im Warm-Up sogenannte Aufwärmsätze absolvieren, bei denen Sie mit kleinen Gewichten und vielen Wiederholungen die Muskeln auf das folgende Krafttraining einstimmen.
Nach dem Anschwitzen sollten Sie zügig zum eigentlichen Training übergehen, da sich die Muskeldurchblutung bereits nach 5 Minuten deutlich verringert.

Dehnen im Warm-Up?

Ob Dehnübungen in das Warm-Up integriert werden, hängt von der Form des Dehnens ab. Während beim statischen Dehnen die Dehnposition langsam eingenommen und dann über einen bestimmten Zeitraum – meist 10 bis 60 Sekunden – gehalten wird, ähnelt das dynamische Dehnen der Mobilisation mit kontrollierten, aktiven Bewegungen und beinhaltet keine Haltephasen. Dynamische Dehnübungen lassen sich sehr gut in ein Warm-Up integrieren, inbesondere dann, wenn das eigentliche Training Beweglichkeit und Muskelelastizität fordert. Statische Dehnübungen sollten ausschließlich im Cool Down, also nach dem Training ausgeführt werden.