Dehnen
Dehnen (engl. Stretching) ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings zur Verbesserung der Körperhaltung. Auch wenn die Effekte des Dehnens und die verschiedenen Dehnungstechniken von Sportlern, Medizinern und Therapeuten unterschiedlich beurteilt werden, ist das Dehnen in Kombination mit dem Mobilisieren und Kräftigen ein Muss, wenn Bewegungseinschränkungen vorliegen, die sich auf elementare Fähigkeiten auswirken. Das gleiche trifft auf Personen zu, die unter muskulären Dysbalancen und Verspannungen leiden. In der Physiotherapie wird die Kombination aus Mobilisieren, Kräftigen und Dehnen schon seit langem als therapeutische Maßnahme angewendet. Es können verschiedene Dehnungstechniken zum Einsatz kommen wie das statische oder das dynamische Dehnen.
Statisches oder dynamisches Dehnen
Beim passiven statischen Dehnen wird die Muskulatur in eine Dehnposition gebracht, die über eine bestimmte Zeit gehalten wird. Der Muskel wird langsam und kontinuierlich in die Länge gezogen. Die Haltedauer hat dabei wesentlichen Einfluss auf den Dehnungserfolg. Optimal sind Dehnungsphasen von 15 bis 30 Sekunden. Da die Stärke des Dehnungsreizes sehr gut kontrollierbar ist und die Methode gleichzeitig die Entspannungsfähigkeit fördert, kann sie von Anfängern und Fortgeschrittenen angewendet werden. Zudem ist die Verletzungsgefahr sehr gering und Fortschritte lassen sich leicht erkennen. Mit den Übungen können Sie jedes Training ausklingen lassen, sie eignen sich aber auch für die Büropause, um verspannte Muskeln nach einer kurzen Erwärmung zu lockern.
Beim aktiven dynamischen Dehnen wird mit wippenden und federnden Bewegungen gearbeitet. Diese sich wiederholenden Kleinstbewegungen werden kurzzeitig in der Dehnungsendposition ausgeführt. Dabei wird ein leichtes Ziehen in der Muskulatur spürbar. Im Leistungssport sind dynamische Dehnübungen meist Bestandteil eines umfassenden Aufwärmtrainings.
Welche der beiden Methoden effektiver ist, wird von Experten unterschiedlich bewertet. In der Praxis sind dynamische Dehnübungen etwas schwieriger umzusetzen und erfordern einige Grundkenntnisse.
Trainingshinweise
Bei den folgenden Übungen dehnen wir statisch-passiv. Der Muskel wird also durch eine feste Position, die über eine bestimmte Zeit gehalten wird, in die Länge gezogen. Führen Sie den Muskel langsam und kontinuierlich bis zum Spannungsgefühl in die Dehnposition und bleiben Sie in dieser Position über einen Zeitraum von 15 bis 30 Sekunden unter Erhaltung der Spannung. Vermeiden Sie beim statisch-passiven Dehnen federnde und schnelle Bewegungen. Die Ausführung der Dehnungsbewegung kann mehrmals wiederholt werden. Eine ein- bis zweimalige Ausführung ist in der Regel bereits ausreichend.
Beachten Sie bitte die folgenden Hinweise:
- Führen Sie das Stretching in einer ruhigen Umgebung aus und nehmen Sie sich Zeit. Eine Stretchingeinheit sollte mindestens 10 Minuten dauern.
- Dehnen Sie nur, wenn der Körper aufgewärmt ist. Haben Sie vor dem Dehnen kein Kräftigungsprogramm absolviert, erwärmen Sie die Muskulatur durch Mobilisationsübungen oder ein kurzes Herz-Kreislauf-Training.
- Ist die Muskulatur erwärmt, arbeiten Sie die zu dehnenden Muskeln und Muskelgruppen einzeln ab. Konzentrieren Sie sich auf die zu dehnende Muskulatur und führen Sie diese langsam und kontrolliert in die Dehnposition, bis ein Ziehen spürbar ist. Vermeiden Sie unbedingt ruckartige und schnelle Bewegungen.
- Bei einem Muskelkater oder nach hochintensiven sportlichen Belastungen sollten Sie nicht statisch dehnen, da eine sehr hohe Muskelspannung vorliegt und die Muskulatur durch das Stretching zusätzlich belastet wird. Verschieben Sie das Dehnen in diesem Fall auf den nächsten Tag.