Faszientraining für mehr Beweglichkeit

Faszientraining mit und ohne Rolle

Faszientraining gehört mittlerweile zum Standardprogramm vieler Fitnessstudios und des Vereinssports. Häufig beschränkt sich das Training der Faszien in den Kursen auf die Selbstmassage mit der Faszienrolle und dem Faszienball. Effizient ist das nicht: Faszien benötigen bestimmte Bewegungen und Impulse, damit sie geschmeidig bleiben und sich regenerieren können. Die Übungen beinhalten Streckungen, Drehungen, Beugungen sowie federnde, schwingende und wippende Bewegungen. Auch Lauf- und Sprungübungen, Klettern und Bouldern sowie Kräftigungsübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte können das Training ergänzen. Kurz gesagt: Alle Bewegungsformen, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen einbeziehen, können die Faszien stimulieren und ihre Flexibilität verbessern. Die Selbstmassage kann ein aktives Faszientraining nur ergänzen.

Dynamisches Faszientraining

Die folgenden Beispiele zeigen Ihnen dynamische Faszienübungen, die Bestandteil eines allgemeinen Aufwärmtrainings sein können, sich aber auch hervorragend mit Mobilisationsübungen kombinieren lassen oder für kleine Bewegungspausen im Büro genutzt werden können. Alternativ integrieren Sie einzelne Übungen in ein bestehendes Trainingsprogramm. Die dynamischen Faszienübungen beinhalten schwingende, wippende und federnde Bewegungen sowie Dehnungen. Sie fordern das tief liegende Fasziengewebe, das unter anderem die Muskeln umhüllt und zusammenhält, muskuläre Kräfte überträgt, Organe stützt, Spannungen reguliert, für Beweglichkeit sorgt und die Belastbarkeit von Sehnen und Bändern erhöht.

Rumpfrotation im Stand mit Nachfedern

Im hüftbreiten Stand strecken Sie die Arme v-förmig über den Kopf nach oben und drehen die Handflächen zueinander. Dann kreuzen Sie das linke Bein vor dem rechten Bein und drehen den Oberkörper 5 bis 6 Mal linksseitig ein. Bei der letzten Rotationsbewegung stoppen Sie die Drehbewegung am Endpunkt und schwingen 5 bis 6 Mal linksseitig nach. Anschließend begeben Sie sich zurück in die Ausgangsposition, überkreuzen das rechte Bein vor dem linken und drehen den Oberkörper mehrmals nach rechtsseitig ein. Bei der letzten Rotation schwingen Sie am Endpunkt wieder nach.

Federnde Seitneigung

Im schulterbreiten Stand strecken Sie die Arme über den Kopf nach oben und drehen die Handflächen zueinander. Dann neigen Sie den Oberkörper über die Seite nach rechts. In der Endposition federn Sie den Oberkörper mit Hilfe der gestreckten Arme für 5 bis 10 Sekunden in die gebeugte Seite. Anschließend wechseln Sie zur linken Seite. Führen Sie 2 bis 3 Wiederholungen zu jeder Seite aus.

Ausfallschritt mit Rumpf-Arm-Streckung

Mit einem großen Ausfallschritt nach vorn beugen Sie das rechte Bein um 90 Grad. Das hintere linke Bein ist gestreckt und die Fußspitze nach links außen gedreht. Sie stützen sich nun mit dem rechten Arm auf dem rechten Oberschenkel ab, strecken den linken Arm über den Kopf nach oben und drehen gleichzeitig den Oberkörper linksseitig auf. Sie drehen den Kopf und blicken zur Hand. Nun beginnen Sie, den gestreckten Arm nach vorn und unten zu federn. Führen Sie die Bewegung für 5 bis 10 Sekunden aus. Anschließend richten Sie sich auf und wiederholen die Übung rechtsseitig.

Arme öffnen und schließen im Ausfallschritt

Sie starten im hüftbreiten Parallelstand. Dann führen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Ausfallschritt nach hinten aus und beugen gleichzeitig das linke Bein, bis der Oberschenkel waagerecht zum Boden zeigt. Das hintere rechte Bein ist nahezu gestreckt. Sie richten den Oberkörper auf, strecken die Arme gerade nach vorn und führen sie zusammen. Der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule. Spreizen Sie die Daumen nach oben ab. Jetzt öffnen Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe und führen sie so weit wie möglich nach hinten. Am Endpunkt federn Sie die Arme mehrmals circa 5 Sekunden zurück. Dann schließen Sie die Arme und drücken sich wieder in die Standposition. Sie wiederholen die Übung und wechseln dabei die Beinposition.

Oberkörperrotation mit Nachfedern

Im Vierfüßlerstand setzen die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte auf. Der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule. Zur Rumpfstabilisierung spannen Sie die Bauchmuskulatur an. Dann strecken Sie den linken Arm seitlich auf Schulterhöhe aus. Nun bewegen Sie den linken Arm unterhalb der Brust hindurch zur rechten Seite. Schulter und Oberkörper drehen sich ein, der Kopf folgt der Drehbewegung. Am Endpunkt der Drehung einige Sekunden nachfedern. Anschließend drehen Sie sich zurück zur Startposition, setzen die linke Hand am Boden auf und ziehen den rechten Arm unterhalb der Brust zur linken Seite. Federn Sie auch auf dieser Seite nach. Führen Sie mindestens 3 Wiederholungen zu jeder Seite aus.

Myofasziale Selbstmassage

Mit der Faszienrolle oder einem Faszienball erreichen Sie die unter der Haut liegende äußere Schicht des Fasziengewebes und das Netzwerk aus Muskeln und Faszien (Faszienzugbahnen). Dabei führen Sie eine Roll-Massage aus, die das Fasziengewebe und die Muskeln (myofaszial = Behandlung von Muskeln und Faszien) walzt und dabei den Flüssigkeitsaustausch im Fasziengewebe fördert. Das sorgt für Entspannung, macht die Faszien elastischer und löst verhärtete beziehungsweise verdickte Stellen. Das Rollen kann bei Verdickungen der Faszien und bei verspannten Muskeln schmerzhaft sein.
Die Intensität der Selbstmassage ist einerseits druckabhängig und wird andererseits vom Härtegrad und von der Oberflächenstruktur der Rollen und Bälle beeinflusst. Faszienrollen gibt es in weichen, mittelharten und harten Varianten sowie mit glatten und genoppten Oberflächen. Für Einsteiger und empfindliche Personen sind weiche Rollen ohne strukturierte Oberfläche besser geeignet. Faszienrollen mit einer umlaufenden Rille in der Mitte entlasten die Wirbelsäule während des Trainings der Rückenpartie.
Einsteiger sollten das Training immer unter professioneller Anleitung beginnen.

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