Wer seine Rückenmuskulatur umfassend kräftigen und Rückenschmerzen vorbeugen möchte, kommt an komplexen Rückenübungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren und in der Regel mehrere Gelenke beanspruchen, nicht vorbei. Die Ausführung der Übungen und die darin enthaltenen Bewegungsabläufe fördern das Zusammenspiel der Muskeln und aktivieren viele Muskelfasern. Das Training wird dadurch sehr effektiv, bei geringem Zeitaufwand.
Beinrückheben ist eine äußerst effektive Übung, um den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Muskulatur der Oberschenkelrückseiten zu trainieren. Die Übung kann geschickt variiert werden und eignet sich dadurch sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene. In der Regel wird das Beinrückheben ohne Geräte ausgeführt, Sie trainieren mit dem eigenen Körpergewicht. Zur Intensivierung der Übung können Sie Gewichtsmanschetten oder Widerstandsbänder (Miniband, Rubberband) verwenden.
Im Vierfüßlerstand oder der Bankstellung strecken Sie ein Bein in Verlängerung zum Rücken nach hinten aus. Aus dieser Position führen Sie kontrollierte Auf- und Abbewegungen mit dem gestreckten Bein aus. Heben Sie das Bein ohne Schwung bis zur Endposition. Halten Sie durchgehend die Körpermitte angespannt, den Rücken gerade und den Nacken gestreckt. Der Blick ist zum Boden gerichtet. Schultern und Hüften bleiben möglichst parallel ausgerichtet.
Alternativ zur Variante mit dem gestreckten Bein beugen Sie das Bein im Kniegelenk um 90 Grad, die Fußsohle zeigt nach oben. Dann senken Sie das angewinkelte Bein ab, halten dabei den Winkel konstant und heben es wieder bis zum höchsten Punkt an. Beim Beinrückheben mit angewinkeltem Bein wird der Hüftbeuger stärker einbezogen. Je nach Vorlieben können Sie auch hier mit aufgestützten Händen oder Unterarmen die Übung absolvieren.
Zur Intensivierung des Beinrückhebens verwenden Sie ein Miniband. Positionieren Sie das Miniband im Mittelfußbereich, dann begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand, spannen die Bauch- und Gesäßmuskulatur an und strecken ein Bein in Verlängerung zum Rücken nach hinten aus. Führen Sie nun mit dem gestreckten Bein gegen den Bandwiderstand kleine Auf- und Abbewegungen aus. Die Bewegungsausführung erfolgt kontrolliert und ohne Schwung. Achten Sie darauf, dass das Becken nicht seitlich verdreht beziehungsweise gekippt wird.
Zur umfassenden Kräftigung der Körperrückseite kombinieren Sie das Beinheben mit einem Rumpf- und Armheben. Die Übung ist auch unter dem Namen Superman bekannt und spricht neben der Gesäß-, Bein- und unteren Rückenmuskulatur auch die obere Rückenmuskulatur, die Schultermuskulatur und die Rückenstreckmuskulatur in ihrer Gesamtheit an.
In Bauchlage strecken Sie die Beine in Verlängerung zum Oberkörper nach hinten aus, führen die Arme über den Kopf und legen die Stirn am Boden ab. Die Arme werden schulterbreit geöffnet, die Handflächen zeigen zueinander. Dann aktivieren Sie die Rücken- und Gesäßmuskulatur und heben zeitgleich Arme und Beine vom Boden ab. Der Nacken ist gestreckt. Halten Sie kurz die Position, bevor Sie zur Startposition zurückkehren. Vermeiden Sie Schwungbewegungen! Die Übung wird etwas leichter, wenn Sie die Arme anwinkeln.
Legen Sie das Deuserband im Nackenbereich ab, dann spannen Sie die Bauchmuskulatur an, beugen den Oberkörper nach vorn und treten mit den Füßen in das Ringband. Sie nehmen einen schulterbreiten Stand ein, schieben das Gesäß nach hinten und kommen in eine leichte Kniebeugeposition. Die Knie dürfen nicht über die Fußspitzen ragen. Der Oberkörper wird um circa 45 Grad nach vorn gebeugt. Der untere Rücken befindet sich in einer leichten Hohlkreuzstellung. Sie stützen die Hände seitlich am Kopf mit den Fingerspitzen auf. Mit der Streckung der Beine richten Sie den Oberkörper langsam gegen den Bandwiderstand auf. Die Kraft kommt aus den Beinen und der Rückenmuskulatur. Halten Sie durchgehend Bauchspannung.
Sie stehen aufrecht im schulterbreiten Parallelstand auf dem Band und halten die Bandenden mit nahezu gestreckten Armen. Die Knie werden leicht gebeugt. Dann spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur an, schieben das Gesäß nach hinten und neigen den Oberkörper um circa 45 Grad nach vorn. Halten Sie dabei den Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule. Das Band ist vorgespannt. Dann ziehen Sie die Ellenbogen an den Rumpfaußenseiten entlang nach hinten oben und gleichzeitig die Schulterblätter Richtung Wirbelsäule, bis die Arme um circa 90 Grad gebeugt sind. Vermeiden Sie ein Hochziehen der Schultern und halten Sie den Rücken stabil und gerade. Führen Sie die Ruderbewegungen gleichmäßig und ohne Schwung aus.
Ein Klassiker unter den komplexen Rückenübungen sind Klimmzüge. Sie trainieren eine Vielzahl an Muskeln. Dazu gehören der breite Rückenmuskel, der Trapezmuskel, die Rautenmuskeln, die Armbeuger und die Muskeln der Rotatorenmanschette. Je nach Ausführung der Klimmzüge – gestreckte Beine, Beine nach vorn angewinkelt, Obergriff, Untergriff, schmaler Griff, breiter Griff – können viele weitere Muskeln wie die Brust-, Bauch-, Bein- und Hüftmuskulatur einbezogen werden.
Wie die Übungsbeispiele „Beinrückheben“ und „Superman“ zeigen, ist ein effektives Rückentraining ist auch ohne Hanteln, Widerstandbänder, Klimmzugstangen oder sonstige Geräte möglich. Nutzen Sie dazu weitere Übungen aus dem Bodyweight-Training. Die Körpergewichtsübungen fordern die tiefliegenden stabilisierenden Muskeln und stärken die Körpermitte. Zugleich beugen sie Verspannungen und Rückenschmerzen vor und verbessern die Körperhaltung. Viele weitere Übungsbeispiele finden Sie im Karten-Set Bodyweight-Training (#Anzeige).
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