Unterer Rücken und Rückenstreckmuskulatur
Viele Menschen leiden unter regelmäßigen wiederkehrenden Schmerzen im unteren Rücken. Ursache können Muskelverspannungen oder muskuläre Dysbalancen sein. Muskelverspannungen entstehen durch Fehlhaltungen oder einseitige Belastungen. Muskuläre Dysbalancen sind Ungleichgewichte in der Muskelentwicklung. Gegensätzliche Muskelgruppen sollten immer ungefähr gleich stark ausgebildet sein. Die Bauchmuskulatur ist der Antagonist (Gegenspieler) des unteren Rückens und der Rückenstreckmuskulatur.
Rechts und links der Wirbelsäule verlaufen zwei Muskelstränge, die für die Stabilität des Körpers wichtig sind und uns Beweglichkeit geben. Es handelt sich dabei um die lange Rückenmuskulatur auch Rückenstreckmuskulatur (Musculus errector spinae) genannt. Sie gehört zur tiefen Rückenmuskulatur.
Eine zu schwache, tief liegende Rückenstreckmuskulatur, insbesondere im unteren Teil, ist der Hauptrisikofaktor für Schmerzen im unteren Rückenbereich.
beanspruchte Muskeln: untere Rückenstreckmuskulatur, Gesäßmuskulatur
Schwierigkeitsgrad: leicht
Teil 1: Führen Sie die Übung im Vierfüßlerstand oder im Unterarmstütz aus. Die Arme werden schulterbreit und die Beine hüftbreit auf dem Boden positionieren. Die Hände befinden sich in Höhe der Schultern, die Bauchmuskulatur ist angespannt. Der Rücken bildet eine Linie, Sie halten den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule, der Blick ist zum Boden gerichtet. Heben Sie ein Bein und winkeln Sie es mit 90 Grad an. In dieser Position führen Sie kleine Auf- und Abwärtsbewegungen in einem Zeitraum von 15 bis 20 Sekunden aus.
Teil 2: Die Ausgangsposition entspricht der vorherigen Übung. Das Bein wird jedoch nicht angewinkelt sondern gerade nach hinten gestreckt. Der gesamte Körper bildet eine gerade Linie. Nun führen Sie wieder kleine Auf- und Abwärtsbewegungen in einem Zeitraum von 15 bis 20 Sekunden aus. Wechseln Sie anschließend die Seite.
beanspruchte Muskeln: untere Rückenstreckmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Muskulatur der Oberschenkelrückseite
Schwierigkeitsgrad: leicht
In Rückenlage legen Sie die Arme neben dem Becken ab, die Handflächen zeigen zum Boden. Stellen Sie die Füße schulterbreit parallel zueinander auf. Verlagern Sie das Gewicht auf die Fersen, indem Sie die Fußspitzen nach oben ziehen. Drücken Sie die Schultern in den Boden. Heben Sie das Becken und den Rücken an, Oberkörper und Oberschenkel bilden eine Linie, Bauch und Po werden angespannt. Führen Sie langsame Auf- und Abwärtsbewegungen aus ohne das Gesäß abzulegen.