Unterer Rücken und Rückenstreckmuskulatur
Übungen zur Stärkung der unteren Rückenmuskulatur und der Rückenstreckmuskulatur (Musculus errector spinae)
Viele Menschen leiden unter regelmäßigen wiederkehrenden Schmerzen im unteren Rücken. Ursache können Muskelverspannungen oder muskuläre Dysbalancen sein. Muskelverspannungen entstehen durch Fehlhaltungen oder einseitige Belastungen. Muskuläre Dysbalancen sind Ungleichgewichte in der Muskelentwicklung. Gegensätzliche Muskelgruppen sollten immer ungefähr gleich stark ausgebildet sein. Die Bauchmuskulatur ist der Antagonist (Gegenspieler) des unteren Rückens und der Rückenstreckmuskulatur.
Rechts und links der Wirbelsäule verlaufen zwei Muskelstränge, die für die Stabilität des Körpers wichtig sind und uns Beweglichkeit geben. Es handelt sich dabei um die lange Rückenmuskulatur auch Rückenstreckmuskulatur (Musculus errector spinae) genannt. Sie gehört zur tiefen Rückenmuskulatur.
Eine zu schwache, tief liegende Rückenstreckmuskulatur, insbesondere im unteren Teil, ist der Hauptrisikofaktor für Schmerzen im unteren Rückenbereich.
Übung 1: Beinrückheben im Vierfüßlerstand
beanspruchte Muskeln: untere Rückenstreckmuskulatur, Gesäßmuskulatur
Schwierigkeitsgrad: leicht
Teil 1: Führen Sie die Übung im Vierfüßlerstand oder im Unterarmstütz aus. Die Arme werden schulterbreit und die Beine hüftbreit auf dem Boden positionieren. Die Hände befinden sich in Höhe der Schultern, die Bauchmuskulatur ist angespannt. Der Rücken bildet eine Linie, Sie halten den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule, der Blick ist zum Boden gerichtet. Heben Sie ein Bein und winkeln Sie es mit 90 Grad an. In dieser Position führen Sie kleine Auf- und Abwärtsbewegungen in einem Zeitraum von 15 bis 20 Sekunden aus.
Teil 2: Die Ausgangsposition entspricht der vorherigen Übung. Das Bein wird jedoch nicht angewinkelt sondern gerade nach hinten gestreckt. Der gesamte Körper bildet eine gerade Linie. Nun führen Sie wieder kleine Auf- und Abwärtsbewegungen in einem Zeitraum von 15 bis 20 Sekunden aus. Wechseln Sie anschließend die Seite.
Übung 2: Beckenlift
beanspruchte Muskeln: untere Rückenstreckmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Muskulatur der Oberschenkelrückseite
Schwierigkeitsgrad: leicht
In Rückenlage legen Sie die Arme neben dem Becken ab, die Handflächen zeigen zum Boden. Stellen Sie die Füße schulterbreit parallel zueinander auf. Verlagern Sie das Gewicht auf die Fersen, indem Sie die Fußspitzen nach oben ziehen. Drücken Sie die Schultern in den Boden. Heben Sie das Becken und den Rücken an, Oberkörper und Oberschenkel bilden eine Linie, Bauch und Po werden angespannt. Führen Sie langsame Auf- und Abwärtsbewegungen aus ohne das Gesäß abzulegen.
Übung 3: diagonales Arm- / Beinheben
beanspruchte Muskeln: unterer Rücken, Rückenstreckmuskulatur, Gesäßmuskel, Trapezmuskel
Schwierigkeitsgrad: hoch
In der Bauchlage strecken Sie die Arme über den Kopf. Nun heben Sie den rechten Arm und das linke Bein und wechseln dann zum linken Arm und rechten Bein. Sie führen das diagonale Heben somit immer wechselseitig aus. Nach 15 bis 20 Wiederholungen legen Sie eine kurze Pause ein und führen dann 2 weite Durchgänge aus.
Übung 4: Brustheben mit seitlich gestreckten Armen
beanspruchte Muskeln: Kapuzenmuskel, Latissimus, Schultermuskulatur, Rückenstreckmuskulatur
Schwierigkeitsgrad: hoch
In der Bauchlage stellen Sie die Füße hüftbreit auf die Fußspitzen auf und strecken die Arme seitlich ab. Heben Sie nun Kopf und Brust vom Boden ab und ziehen Sie die gestreckten Arme so weit wie möglich nach oben und die Schulterblätter zusammen. Ziehen Sie den Kopf nicht in den Nacken, der Blick bleibt auf den Boden gerichtet. Halten Sie die Position für einige Sekunden.
Übung 5: Rückenstrecker mit Gegenbewegung
beanspruchte Muskeln: Rückenstreckmuskulatur, Rumpfmuskulatur
Schwierigkeitsgrad: mittel
Die Übung besteht aus 2 Teilen: Streck- und Beugeposition.
Teil 1 = Streckposition
Sie befinden sich im Vierfüßlerstand. Strecken Sie das linke Bein und den rechten Arm. Bauen Sie Körperspannung auf und halten Sie diese. Bauch und Gesäß sind fest angespannt. Ferse, Gesäß, Rücken und Arm befinden sind in einer waagrechten Linie. Halten Sie die Position.
Teil 2 = Beugeposition
Führen Sie die Gegenbewegung aus. Ziehen Sie unter dem Körper den rechten Ellenbogen zum linken Knie. Halten Sie die Position.
Wechseln Sie anschließend wieder in die Streckposition.
Nach 5 Wiederholungen wechseln Sie die Seiten.
Übung 6: Tiefe Hocke
Im schulterbreiten Stand drehen Sie die Fußspitzen leicht nach außen. Mit geradem Rücken gehen Sie langsam in die Knie und halten dabei die Fersen am Boden. Jetzt stützen Sie sich mit den Händen am Boden oder mit den Achseln auf den Knien ab. Versuchen Sie die Position mindestens 15 Sekunden zu halten.
Die tiefe Hocke verbessert die Beweglichkeit der Fuß-, Knie und Hüftgelenke und mobilisiert die Kreuz-Darmbein-Gelenke. Gleichzeitig entspannt die tiefe Hocke den unteren Rücken. Sie dient auch als Ausgangsposition für Übungen, die die Beweglichkeit und Rückenflexibilität trainieren. Beispiele finden Sie im folgenden Video.