Dehnen

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Dehnen (engl. Stretching) ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings zur Verbesserung der Körperhaltung. Auch wenn die Effekte des Dehnens und die verschiedenen Dehnungstechniken von Sportlern, Medizinern und Therapeuten unterschiedlich beurteilt werden, ist das Dehnen in Kombination mit dem Mobilisieren und Kräftigen ein Muss, wenn Bewegungseinschränkungen vorliegen, die sich auf elementare Fähigkeiten auswirken. Das gleiche trifft auf Personen zu, die unter muskulären Dysbalancen und Verspannungen leiden. In der Physiotherapie wird die Kombination aus Mobilisieren, Kräftigen und Dehnen schon seit langem als therapeutische Maßnahme angewendet. Es können verschiedene Dehnungstechniken zum Einsatz kommen wie das statische oder das dynamische Dehnen.

Statisches oder dynamisches Dehnen

Beim passiven statischen Dehnen wird die Muskulatur in eine Dehnposition gebracht, die über eine bestimmte Zeit gehalten wird. Der Muskel wird langsam und kontinuierlich in die Länge gezogen. Die Haltedauer hat dabei wesentlichen Einfluss auf den Dehnungserfolg. Optimal sind Dehnungsphasen von 15 bis 30 Sekunden. Da die Stärke des Dehnungsreizes sehr gut kontrollierbar ist und die Methode gleichzeitig die Entspannungsfähigkeit fördert, kann sie von Anfängern und Fortgeschrittenen angewendet werden. Zudem ist die Verletzungsgefahr sehr gering und Fortschritte lassen sich leicht erkennen. Mit den Übungen können Sie jedes Training ausklingen lassen, sie eignen sich aber auch für die Büropause, um verspannte Muskeln nach einer kurzen Erwärmung zu lockern.

Beim aktiven dynamischen Dehnen wird mit wippenden und federnden Bewegungen gearbeitet. Diese sich wiederholenden Kleinstbewegungen werden kurzzeitig in der Dehnungsendposition ausgeführt. Dabei wird ein leichtes Ziehen in der Muskulatur spürbar. Im Leistungssport sind dynamische Dehnübungen meist Bestandteil eines umfassenden Aufwärmtrainings.
Welche der beiden Methoden effektiver ist, wird von Experten unterschiedlich bewertet. In der Praxis sind dynamische Dehnübungen etwas schwieriger umzusetzen und erfordern einige Grundkenntnisse.

Trainingshinweise

Bei den folgenden Übungen dehnen wir statisch-passiv. Der Muskel wird also durch eine feste Position, die über eine bestimmte Zeit gehalten wird, in die Länge gezogen. Führen Sie den Muskel langsam und kontinuierlich bis zum Spannungsgefühl in die Dehnposition und bleiben Sie in dieser Position über einen Zeitraum von 15 bis 30 Sekunden unter Erhaltung der Spannung. Vermeiden Sie beim statisch-passiven Dehnen federnde und schnelle Bewegungen. Die Ausführung der Dehnungsbewegung kann mehrmals wiederholt werden. Eine ein- bis zweimalige Ausführung ist in der Regel bereits ausreichend.
Beachten Sie bitte die folgenden Hinweise:

  • Führen Sie das Stretching in einer ruhigen Umgebung aus und nehmen Sie sich Zeit. Eine Stretchingeinheit sollte mindestens 10 Minuten dauern.
  • Dehnen Sie nur, wenn der Körper aufgewärmt ist. Haben Sie vor dem Dehnen kein Kräftigungsprogramm absolviert, erwärmen Sie die Muskulatur durch Mobilisationsübungen oder ein kurzes Herz-Kreislauf-Training.
  • Ist die Muskulatur erwärmt, arbeiten Sie die zu dehnenden Muskeln und Muskelgruppen einzeln ab. Konzentrieren Sie sich auf die zu dehnende Muskulatur und führen Sie diese langsam und kontrolliert in die Dehnposition, bis ein Ziehen spürbar ist. Vermeiden Sie unbedingt ruckartige und schnelle Bewegungen.
  • Bei einem Muskelkater oder nach hochintensiven sportlichen Belastungen sollten Sie nicht statisch dehnen, da eine sehr hohe Muskelspannung vorliegt und die Muskulatur durch das Stretching zusätzlich belastet wird. Verschieben Sie das Dehnen in diesem Fall auf den nächsten Tag.


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Dehnübungen für den unteren Rücken

Dehnung des unteren Rückens und der Oberschenkelrückseite

Begeben Sie sich mit gestreckten Beinen in die Rückenlage. Nun heben Sie das linke Bein vom Boden ab, umfassen den Oberschenkel unterhalb des Knies und ziehen das weitgehend gestreckte Bein behutsam Richtung Kopf. Versuchen Sie, am Endpunkt die Fußspitze nach unten zu ziehen. Das rechte Bein bleibt gestreckt am Boden, Ferse und Wade halten Bodenkontakt. Sie halten die Spannung für circa 20 Sekunden, anschließend wechseln Sie die Seite. Falls es Ihnen nicht gelingt, das erhobene Bein zu strecken, können Sie es auch leicht gebeugt Richtung Kopf ziehen.

Dehnung des Gesäßes und des Lendenbereichs

In der Rückenlage strecken Sie die Beine aus und schließen diese. Nun beugen Sie das rechte Bein, umfassen mit beiden Händen das Knie und ziehen es zur rechten Brust. Lassen Sie das linke Bein ausgestreckt am Boden liegen. Versuchen Sie, mit der Ausatmung das Knie weiter in Richtung Brust zu ziehen und die Dehnungsspannung zu erhöhen. Sie spüren auf der Seite des gebeugten Beins eine Spannung im Bereich des unteren Rückens, im Gesäß und im Oberschenkel. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden. Empfinden Sie die starke Beugung im Kniegelenk als unangenehm, können Sie auch den Oberschenkel an der Rückseite umfassen.

Alternativ winkeln Sie beide Beine an, heben die Füße vom Boden und umfassen die Knie mit den Händen. Nun ziehen Sie die Knie zur Brust und halten die Lendenwirbelsäule und den Kopf am Boden. Mit der Ausatmung versuchen Sie die Dehnung zu verstärken, indem Sie die Knie näher zur Brust ziehen. Halten Sie die Position circa 30 Sekunden.

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Dehnübungen für Brust, Schultern, Arme, Handgelenke und Finger

Dehnung der Brust- und der vorderen Schultermuskulatur

Im aufrechten schulterbreiten Stand greifen Ihre Finger hinter dem Rücken ineinander. Drehen Sie die Handflächen nach außen. Der Blick ist gerade nach vorn gerichtet. Nun spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und richten das Brustbein auf. Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten zur Wirbelsäule und heben Sie langsam die Arme an. Versuchen Sie, die Dehnposition mindestens 15 Sekunden zu halten. Atmen Sie während der Haltedauer normal weiter. Achten Sie darauf, dass Sie kein Hohlkreuz bilden und der Rumpf nicht nach vorn kippt.

Dehnung der Unterarme, der Handgelenke und der Finger

Im Vierfüßlerstand schieben Sie den Körper etwas nach vorn, legen die Handflächen flach auf den Boden und drehen die Hände so, dass die Fingerspitzen in Richtung Knie zeigen. Mit einer langsamen Rückwärtsbewegung schieben Sie nun das Gesäß zu den Fersen, bis die Dehnung in den Unterseiten der Arme zu spüren ist. Die Stützposition der Hände verändert sich dabei nicht. Halten Sie die Position 10 bis 15 Sekunden.

Dehnung der Unterarme und der Oberarmbeuger

Sie stehen hüftbreit mit leicht gebeugten Knien, die Rumpfmuskulatur ist angespannt. Strecken Sie den linken Arm in Blickrichtung und drehen Sie die Handfläche nach oben. Sie greifen mit der rechten Hand die Finger der linken Hand und ziehen diese nach unten in Richtung Körper. Bauen Sie die Spannung langsam und gleichmäßig auf und halten Sie den Ellenbogen völlig gestreckt. Nach 15 bis 20 Sekunden wechseln Sie die Seite.

Dehnung der Oberarme und der Schultern

Im schulterbreiten aufrechten Stand führen Sie den rechten Arm hinter den Kopf und legen die Hand zwischen den Schulterblättern ab. Dann umfassen Sie mit der linken Hand den rechten Ellenbogen beziehungsweise Oberarm und ziehen diesen zur linken Schulter. Beugen Sie dabei den Kopf nicht nach vorn und halten Sie den Hals möglichst gerade. Versuchen Sie, die rechte Hand am Rücken etwas tiefer gleiten zu lassen. Nach 15 bis 20 Sekunden wechseln Sie die Seite.

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