Dehnen

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Dehnen (engl. Stretching) ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings zur Verbesserung der Körperhaltung. Auch wenn die Effekte des Dehnens und die verschiedenen Dehnungstechniken von Sportlern, Medizinern und Therapeuten unterschiedlich beurteilt werden, ist das Dehnen in Kombination mit dem Mobilisieren und Kräftigen ein Muss, wenn Bewegungseinschränkungen vorliegen, die sich auf elementare Fähigkeiten auswirken. Das gleiche trifft auf Personen zu, die unter muskulären Dysbalancen und Verspannungen leiden. In der Physiotherapie wird die Kombination aus Mobilisieren, Kräftigen und Dehnen schon seit langem als therapeutische Maßnahme angewendet. Es können verschiedene Dehnungstechniken zum Einsatz kommen wie das statische oder das dynamische Dehnen.

Statisches oder dynamisches Dehnen

Beim passiven statischen Dehnen wird die Muskulatur in eine Dehnposition gebracht, die über eine bestimmte Zeit gehalten wird. Der Muskel wird langsam und kontinuierlich in die Länge gezogen. Die Haltedauer hat dabei wesentlichen Einfluss auf den Dehnungserfolg. Optimal sind Dehnungsphasen von 15 bis 30 Sekunden. Da die Stärke des Dehnungsreizes sehr gut kontrollierbar ist und die Methode gleichzeitig die Entspannungsfähigkeit fördert, kann sie von Anfängern und Fortgeschrittenen angewendet werden. Zudem ist die Verletzungsgefahr sehr gering und Fortschritte lassen sich leicht erkennen. Mit den Übungen können Sie jedes Training ausklingen lassen, sie eignen sich aber auch für die Büropause, um verspannte Muskeln nach einer kurzen Erwärmung zu lockern.

Beim aktiven dynamischen Dehnen wird mit wippenden und federnden Bewegungen gearbeitet. Diese sich wiederholenden Kleinstbewegungen werden kurzzeitig in der Dehnungsendposition ausgeführt. Dabei wird ein leichtes Ziehen in der Muskulatur spürbar. Im Leistungssport sind dynamische Dehnübungen meist Bestandteil eines umfassenden Aufwärmtrainings.
Welche der beiden Methoden effektiver ist, wird von Experten unterschiedlich bewertet. In der Praxis sind dynamische Dehnübungen etwas schwieriger umzusetzen und erfordern einige Grundkenntnisse.

Trainingshinweise

Bei den folgenden Übungen dehnen wir statisch-passiv. Der Muskel wird also durch eine feste Position, die über eine bestimmte Zeit gehalten wird, in die Länge gezogen. Führen Sie den Muskel langsam und kontinuierlich bis zum Spannungsgefühl in die Dehnposition und bleiben Sie in dieser Position über einen Zeitraum von 15 bis 30 Sekunden unter Erhaltung der Spannung. Vermeiden Sie beim statisch-passiven Dehnen federnde und schnelle Bewegungen. Die Ausführung der Dehnungsbewegung kann mehrmals wiederholt werden. Eine ein- bis zweimalige Ausführung ist in der Regel bereits ausreichend.
Beachten Sie bitte die folgenden Hinweise:

  • Führen Sie das Stretching in einer ruhigen Umgebung aus und nehmen Sie sich Zeit. Eine Stretchingeinheit sollte mindestens 10 Minuten dauern.
  • Dehnen Sie nur, wenn der Körper aufgewärmt ist. Haben Sie vor dem Dehnen kein Kräftigungsprogramm absolviert, erwärmen Sie die Muskulatur durch Mobilisationsübungen oder ein kurzes Herz-Kreislauf-Training.
  • Ist die Muskulatur erwärmt, arbeiten Sie die zu dehnenden Muskeln und Muskelgruppen einzeln ab. Konzentrieren Sie sich auf die zu dehnende Muskulatur und führen Sie diese langsam und kontrolliert in die Dehnposition, bis ein Ziehen spürbar ist. Vermeiden Sie unbedingt ruckartige und schnelle Bewegungen.
  • Bei einem Muskelkater oder nach hochintensiven sportlichen Belastungen sollten Sie nicht statisch dehnen, da eine sehr hohe Muskelspannung vorliegt und die Muskulatur durch das Stretching zusätzlich belastet wird. Verschieben Sie das Dehnen in diesem Fall auf den nächsten Tag.


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Dehnübungen für Beine, Gesäß und Hüfte

Dehnung des Gesäßes und der Oberschenkel

In der Rückenlage heben Sie die Füße vom Boden ab, winkeln die Knie an und legen dann das rechte Bein in Höhe des Fußgelenks auf dem linken Oberschenkel ab. Nun greifen Sie mit den Händen durch die Beine, umfassen den linken Oberschenkel und ziehen ihn in Richtung Brust. Sie spüren die Dehnung in der Gesäßmuskulatur sowie in der rück- und innenseitigen Oberschenkelmuskulatur. Halten Sie die Position circa 20 Sekunden, bevor Sie die Beinseiten wechseln.

Dehnung der Oberschenkelinnenseiten und der Hüfte

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Legen Sie das rechte Bein seitlich ab, sodass die Fußinnenseite auf dem Boden liegt. Jetzt verlagern Sie langsam das Gewicht auf das seitlich gestreckte Bein. Die Dehnungsspannung auf der Innenseite des Oberschenkels wird spürbar. Halten Sie den Bauch angespannt und den Rücken gerade. Nach circa 20 Sekunden wechseln Sie die Seite.

Dehnung der Oberschenkelrückseite und der Wadenmuskulatur

Aus dem Vierfüßlerstand führen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorn aus, heben den Oberkörper an und setzen den Fuß nach vorn auf. Gleichzeitig lösen Sie die rechte Hand vom Boden, beugen den Oberkörper und umfassen die Zehenspitzen. Halten Sie den Rücken dabei möglichst gerade. Nun ziehen Sie die Zehenspitzen langsam zum Schienbein. Halten Sie die Position 15 bis 20 Sekunden, bevor Sie die Seite wechseln. Je mehr Sie das vordere Bein strecken beziehungsweise je weiter Sie das Gesäß nach hinten und unten absenken, desto stärker ist der Dehnungsreiz.

Dehnung der Oberschenkelvorderseite und der Füße

Im Kniestand legen Sie die Fußoberseiten am Boden auf, bewegen den Körper nach hinten und unten und stützen sich mit gestreckten Armen am Boden ab. Durch Zurückschieben oder Beugen der Arme senken Sie Gesäß und Oberkörper langsam weiter ab, bis Sie eine deutliche Spannung auf der Oberschenkelvorderseite spüren. Zur Verstärkung der Dehnungsspannung können Sie das Becken noch etwas nach vorn kippen. Halten Sie die Dehnungsposition 20 bis 30 Sekunden.

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Dehnübungen für den unteren Rücken

Dehnung des unteren Rückens und der Oberschenkelrückseite

Begeben Sie sich mit gestreckten Beinen in die Rückenlage. Nun heben Sie das linke Bein vom Boden ab, umfassen den Oberschenkel unterhalb des Knies und ziehen das weitgehend gestreckte Bein behutsam Richtung Kopf. Versuchen Sie, am Endpunkt die Fußspitze nach unten zu ziehen. Das rechte Bein bleibt gestreckt am Boden, Ferse und Wade halten Bodenkontakt. Sie halten die Spannung für circa 20 Sekunden, anschließend wechseln Sie die Seite. Falls es Ihnen nicht gelingt, das erhobene Bein zu strecken, können Sie es auch leicht gebeugt Richtung Kopf ziehen.

Dehnung des Gesäßes und des Lendenbereichs

In der Rückenlage strecken Sie die Beine aus und schließen diese. Nun beugen Sie das rechte Bein, umfassen mit beiden Händen das Knie und ziehen es zur rechten Brust. Lassen Sie das linke Bein ausgestreckt am Boden liegen. Versuchen Sie, mit der Ausatmung das Knie weiter in Richtung Brust zu ziehen und die Dehnungsspannung zu erhöhen. Sie spüren auf der Seite des gebeugten Beins eine Spannung im Bereich des unteren Rückens, im Gesäß und im Oberschenkel. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden. Empfinden Sie die starke Beugung im Kniegelenk als unangenehm, können Sie auch den Oberschenkel an der Rückseite umfassen.

Alternativ winkeln Sie beide Beine an, heben die Füße vom Boden und umfassen die Knie mit den Händen. Nun ziehen Sie die Knie zur Brust und halten die Lendenwirbelsäule und den Kopf am Boden. Mit der Ausatmung versuchen Sie die Dehnung zu verstärken, indem Sie die Knie näher zur Brust ziehen. Halten Sie die Position circa 30 Sekunden.

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Dehnübungen für Rücken-, Brust- und Schultermuskulatur

Dehnung des breiten Rückenmuskels, der Brust- und der Schultermuskulatur

In kniender Position setzen Sie sich auf die Fersen, neigen den Oberkörper zum Boden und legen ihn auf den Oberschenkeln ab. Dann strecken Sie die Arme v-förmig nach vorn und halten die Finger ebenfalls gestreckt. Die Handflächen berühren den Boden. Der Kopf befindet sich zwischen den Armen. Drücken Sie nun sanft die Schultern in Richtung Boden und halten Sie die Dehnung für 15 bis 20 Sekunden.

Dehnung des breiten Rückenmuskels, der Brust- und der Schultermuskulatur

Aus dem Kniestand strecken Sie das rechte Bein zur Seite und stützen sich mit der linken Hand am Boden auf. Neigen Sie nun Ihren Oberkörper zur linken Seite und strecken Sie den rechten Arm so weit wie möglich nach links über den Kopf. Die Handfläche zeigt nach vorn. Versuchen Sie, den Arm noch weiter nach links oben zu ziehen und halten Sie die Spannung 15 bis 20 Sekunden. Anschließend absolvieren Sie die Dehnung seitenverkehrt. Halten Sie die Körperaußenseite in einer Linie und vermeiden Sie Ausweichbewegungen nach vorn.

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Dehnübungen für Brust, Schultern, Arme, Handgelenke und Finger

Dehnung der Brust- und der vorderen Schultermuskulatur

Im aufrechten schulterbreiten Stand greifen Ihre Finger hinter dem Rücken ineinander. Drehen Sie die Handflächen nach außen. Der Blick ist gerade nach vorn gerichtet. Nun spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und richten das Brustbein auf. Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten zur Wirbelsäule und heben Sie langsam die Arme an. Versuchen Sie, die Dehnposition mindestens 15 Sekunden zu halten. Atmen Sie während der Haltedauer normal weiter. Achten Sie darauf, dass Sie kein Hohlkreuz bilden und der Rumpf nicht nach vorn kippt.

Dehnung der Unterarme, der Handgelenke und der Finger

Im Vierfüßlerstand schieben Sie den Körper etwas nach vorn, legen die Handflächen flach auf den Boden und drehen die Hände so, dass die Fingerspitzen in Richtung Knie zeigen. Mit einer langsamen Rückwärtsbewegung schieben Sie nun das Gesäß zu den Fersen, bis die Dehnung in den Unterseiten der Arme zu spüren ist. Die Stützposition der Hände verändert sich dabei nicht. Halten Sie die Position 10 bis 15 Sekunden.

Dehnung der Unterarme und der Oberarmbeuger

Sie stehen hüftbreit mit leicht gebeugten Knien, die Rumpfmuskulatur ist angespannt. Strecken Sie den linken Arm in Blickrichtung und drehen Sie die Handfläche nach oben. Sie greifen mit der rechten Hand die Finger der linken Hand und ziehen diese nach unten in Richtung Körper. Bauen Sie die Spannung langsam und gleichmäßig auf und halten Sie den Ellenbogen völlig gestreckt. Nach 15 bis 20 Sekunden wechseln Sie die Seite.

Dehnung der Oberarme und der Schultern

Im schulterbreiten aufrechten Stand führen Sie den rechten Arm hinter den Kopf und legen die Hand zwischen den Schulterblättern ab. Dann umfassen Sie mit der linken Hand den rechten Ellenbogen beziehungsweise Oberarm und ziehen diesen zur linken Schulter. Beugen Sie dabei den Kopf nicht nach vorn und halten Sie den Hals möglichst gerade. Versuchen Sie, die rechte Hand am Rücken etwas tiefer gleiten zu lassen. Nach 15 bis 20 Sekunden wechseln Sie die Seite.

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Ganzkörperdehnung

Ganzkörperdehnung: Schwerpunkte Bauch-, Brust- und Schultermuskulatur

In der Rückenlage strecken Sie die Beine, schließen diese und strecken die Fußspitzen vom Körper weg. Die Arme heben Sie in Blickrichtung an, greifen mit den Fingern ineinander und drehen die Handflächen nach außen. Dann bewegen Sie die Arme über den Kopf nach hinten, legen diese am Boden ab und halten die Hände zusammen. Atmen Sie tief ein und aus und strecken Sie sich dabei so lang wie möglich. Die Lendenwirbelsäule darf sich vom Boden abheben. Halten Sie die Dehnposition 20 bis 30 Sekunden.

Ganzkörperdehnung: Schwerpunkt Bauch- und Rückenstreckmuskulatur

In der Rückenlage spreizen Sie Arme und Beine v-förmig ab. Arme und Beine bilden ein X. Konzentrieren Sie sich nun auf das rechte Bein und den linken Arm und ziehen Sie diese bewusst vom Körper weg. Halten Sie die Spannung für 10 bis 15 Sekunden und atmen Sie normal weiter. Dann lösen Sie die Dehnungsspannung und wechseln zum linken Bein und rechten Arm. Sie ziehen diese vom Körper weg und halten die Spannung erneut für 10 bis 15 Sekunden. Anschließend lösen Sie die Dehnungsspannung, verbleiben in der Position und atmen einige Sekunden tief ein und aus. Dann bauen Sie wieder Spannung auf, indem Sie beide Arme und Beine vom Körper wegziehen. Halten Sie die Position weitere 10 Sekunden.

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