Die besten Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur
Funktion der Rumpfmuskulatur
Der Rumpf ist von zentraler Bedeutung. Er gewährleistet die Kraftübertragung zwischen Unter- und Oberkörper sowie zwischen den Extremitäten. Über Muskelketten und Faszien stehen Arme, Schultern, Rumpf und Beine miteinander in Verbindung. Der Rumpf bildet das Zentrum und koordiniert die Kräfte, die bei Arm- und Beinbewegungen entstehen und zum Beispiel von den Beinen zu den Armen übertragen werden. Darüber hinaus stabilisiert die Rumpfmuskulatur den Körper und hält ihn aufrecht. Im englischen Sprachgebrauch wird das Training der Rumpfmuskulatur als Core-Training bezeichnet. Nicht nur beim Sport profitieren Sie von einer trainierten Rumpfmuskulatur. Ist die Rumpfmuskulatur schwach, steigt die Belastung der Wirbelsäule. In der Folge kommt es häufig zu Rückenschmerzen.
Die folgenden Übungen trainieren alle großen Muskelgruppen des Rumpfes. Dazu gehören unter anderem die Beckenbodenmuskulatur, die Bauchmuskulatur, die tiefe und oberflächliche Rückenmuskulatur, die Brustmuskulatur sowie die Gesäß- und Hüftmuskulatur.
Statische und dynamische Übungen
Ideal für das Training der Rumpfmuskulatur ist eine Kombination aus statischen und dynamischen Übungen. Statische Übungen sind Übungen ohne Bewegung. Das Training mit diesen Übungen wird als isometrisches Training bezeichnet. Im Gegensatz zu dynamischen Übungen, bei denen sich die Länge des Muskels während der Übungsausführung verändert, bleibt die Muskellänge bei statischen Übungen gleich. Zur Übungsausführung nehmen Sie eine Position ein und halten diese so lange wie möglich beziehungsweise über eine vorgegebene Zeit. Die Muskulatur wird durch permanente Anspannung aktiviert, die notwendig ist, um die Körperposition zu halten. Führen Sie statische Übungen in einer instabilen Position aus, erreichen Sie auch die tieferliegenden Muskeln im Rücken.
Ausfallschritt mit Oberkörperrotation
In der Startposition halten Sie mit beiden Händen ein Gewicht – zum Beispiel einen Medizinball, eine Hantel oder eine gefüllte Wasserflasche – vor dem Körper. Dann spannen Sie die Körpermitte an und machen mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorn. Sie beugen die Knie um circa 90 Grad und heben gleichzeitig die gestreckten Arme rechtsseitig über den Kopf. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Hüfte stabil. Achten Sie darauf, die Rotationsbewegung ohne Schwung auszuführen. Der Kopf folgt den Armen. Dann drücken Sie sich mit Beinkraft wieder in den Stand und absolvieren den nächsten Ausfallschritt seitenverkehrt. Sie rotieren den Oberkörper immer zur Seite des vorderen Beins.
Rumpfdrehen im Schwebesitz
Diese Übung führen Sie im Sitz auf einer Gymnastikmatte aus. In der Ausgangsposition stellen Sie die Füße auf, der Kniewinkel sollte größer 90 Grad sein. Dann winkeln Sie die Arme an und positionieren die Hände seitlich am Kopf. Die Ellenbogen zeigen nach außen. Jetzt spannen Sie den Bauch an, heben die Füße vom Boden ab und lehnen den Oberkörper in einem maximalen Winkel von 45 Grad zurück. Aus dieser Position heraus drehen Sie den Oberkörper abwechselnd zur rechten und linken Seite. Führen Sie die Drehbewegungen langsam und kontrolliert aus und halten Sie dabei den Rücken gestreckt.
Diagonale Arm-Bein-Streckung im Vierfüßlerstand mit Gymnastikstab
Im Vierfüßlerstand setzen Sie die Hände unter den Schultergelenken und die Knie unterhalb der Hüftgelenke auf. Die Fußspitzen werden aufgestellt. Mit der rechten Hand greifen Sie einen Gymnastikstab (alternativ einen Besenstil) in einer Höhe von 20 bis 40 Zentimetern, winkeln den Arm an und stellen den Stab am Boden ab. Sie bauen Körperspannung auf und strecken gleichzeitig das rechte Bein und den linken Arm, bis sie eine nahezu waagerechte Linie mit dem Rücken bilden. Der Oberkörper wird mit Hilfe des Stabes in Position gehalten. Bauch und Gesäß sind fest angespannt, der Blick wird zum Boden gerichtet. Je nach Leistungsstand halten Sie die Position bis zu 30 Sekunden, dann führen Sie die Übung seitenverkehrt aus.
Rotierendes Planking
In der Bauchlage stützen Sie sich auf den Unterarmen ab. Die Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe. Sie strecken die Beine und stellen diese mindestens hüftbreit auf die Fußspitzen auf. Jetzt spannen Sie den Körper an und heben ihn vom Boden ab. Der gesamte Körper ist in einer Linie gestreckt, sie befinden sich in der Plank-Position. Nun verlagern Sie das Körpergewicht auf den rechten Unterarm, heben den linken Arm vom Boden und strecken ihn über die linke Körperseite gerade nach oben. Der Oberkörper dreht sich mit der Armbewegung linksseitig auf, der Kopf fließt in die Bewegung ein, Sie blicken zum Arm. Halten Sie für 1 bis 2 Sekunden die Position, dann rotieren Sie zur Startposition zurück und wechseln anschließend die Seite. Vermeiden Sie eine Hohlkreuzbildung und ein nach oben Strecken des Gesäßes.
Schwebender Vierfüßlerstand auf Medizinball/Gewichtsball
Startposition ist der Vierfüßlerstand. Sie knien auf dem Boden und setzen die Hände unterhalb der Schultern auf dem Medizinball auf, die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Die Füße werden auf die Fußspitzen aufgestellt. Sie halten den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule und den Blick zum Boden gerichtet. Jetzt spannen Sie den Bauch an und heben die Knie einige Zentimeter vom Boden ab, bis die Schienbeine sich parallel zum Boden befinden. Der Rücken bildet eine gerade Linie, er darf nicht durchhängen. Je nach Leistungsstand halten Sie die Position bis zu 60 Sekunden.
Schulterbrücke auf Gymnastikball
In Rückenlage legen Sie Waden und Fersen auf dem Gymnastikball ab. Um den Körper während der Übungsausführung in einer stabilen Position zu halten, strecken Sie die Arme seitlich vom Körper aus und drücken Handflächen und Arme auf den Boden. Nun heben Sie das Gesäß so weit an, bis Beine und Oberkörper eine Linie bilden. Bauch- und Gesäßmuskulatur sind angespannt. Je nach Leistungsstand halten Sie die Position bis zu 60 Sekunden. Sie intensivieren die Übung, indem Sie nur die Fersen auf dem Ball ablegen. Zur weiteren Intensivierung der Übung, heben Sie ein Bein vom Ball ab und halten es für einige Sekunden in der Luft. Dann setzen Sie das Bein wieder auf und heben das andere Bein ab. Sie trainieren im ständigen Wechsel der Seiten.
Frontstütz mit diagonalem Beinzug – hoch
In der Liegestützausgangsposition stellen Sie die Hände schulterbreit und die Füße circa hüftbreit auf. Sie spannen die Rumpfmuskulatur an und halten den Körper in einer Linie gestreckt. Dann führen Sie abwechselnd das linke und rechte Bein über den Körper so weit wie möglich zur gegenüberliegenden Seite. Achten Sie darauf, dass die Beine beim diagonalen Beinzug nur leicht angewinkelt werden beziehungsweise nahezu gestreckt bleiben. Die Hüfte und der untere Rücken drehen sich leicht ein. Halten Sie Körperspannung und, um die Längsachse zu stabilisieren, den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule und die Schultern stabil.
Übungen mit dem Gymnastikball eignen sich sehr gut zur Stärkung der Rumpfmuskulatur und Stabilisierung der Wirbelsäule. Das Training auf der instabilen Unterlage optimiert das Zusammenspiel der Muskeln, verbessert die Gelenkstabilität, kräftigt die Oberflächen- und Tiefenmuskulatur, fördert die Koordination, macht Spaß und ist abwechslungsreich. Ob sitzend, in Bauch-, Rücken- oder Seitenlage, Arme oder Beine auf den Ball gestützt, die Übungen sind vielfältig und ermöglichen ein herausforderndes Training für Einsteiger und Fortgeschrittene. Die Foto-Trainingskarten “Gymball” zeigen Ihnen die große Übungsvielfalt. Einfach Karte ziehen und trainieren!
Weitere Übungen für die Rumpfmuskulatur finden Sie in den folgenden Videos. Alle Übungen werden Schritt für Schritt erläutert.
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