Die besten Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur

Im Vierfüßlerstand setzen Sie die Hände unter den Schultergelenken und die Knie unterhalb der Hüftgelenke auf. Die Fußspitzen werden aufgestellt. Mit der rechten Hand greifen Sie einen Gymnastikstab (alternativ einen Besenstil) in einer Höhe von 20 bis 40 Zentimetern, winkeln den Arm an und stellen den Stab am Boden ab. Sie bauen Körperspannung auf und strecken gleichzeitig das rechte Bein und den linken Arm, bis sie eine nahezu waagerechte Linie mit dem Rücken bilden. Der Oberkörper wird mit Hilfe des Stabes in Position gehalten. Bauch und Gesäß sind fest angespannt, der Blick wird zum Boden gerichtet. Je nach Leistungsstand halten Sie die Position bis zu 30 Sekunden, dann führen Sie die Übung seitenverkehrt aus.

In der Bauchlage stützen Sie sich auf den Unterarmen ab. Die Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe. Sie strecken die Beine und stellen diese mindestens hüftbreit auf die Fußspitzen auf. Jetzt spannen Sie den Körper an und heben ihn vom Boden ab. Der gesamte Körper ist in einer Linie gestreckt, sie befinden sich in der Plank-Position. Nun verlagern Sie das Körpergewicht auf den rechten Unterarm, heben den linken Arm vom Boden und strecken ihn über die linke Körperseite gerade nach oben. Der Oberkörper dreht sich mit der Armbewegung linksseitig auf, der Kopf fließt in die Bewegung ein, Sie blicken zum Arm. Halten Sie für 1 bis 2 Sekunden die Position, dann rotieren Sie zur Startposition zurück und wechseln anschließend die Seite. Vermeiden Sie eine Hohlkreuzbildung und ein nach oben Strecken des Gesäßes.

Startposition ist der Vierfüßlerstand. Sie knien auf dem Boden und setzen die Hände unterhalb der Schultern auf dem Medizinball auf, die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Die Füße werden auf die Fußspitzen aufgestellt. Sie halten den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule und den Blick zum Boden gerichtet. Jetzt spannen Sie den Bauch an und heben die Knie einige Zentimeter vom Boden ab, bis die Schienbeine sich parallel zum Boden befinden. Der Rücken bildet eine gerade Linie, er darf nicht durchhängen. Je nach Leistungsstand halten Sie die Position bis zu 60 Sekunden.

In Rückenlage legen Sie Waden und Fersen auf dem Gymnastikball ab. Um den Körper während der Übungsausführung in einer stabilen Position zu halten, strecken Sie die Arme seitlich vom Körper aus und drücken Handflächen und Arme auf den Boden. Nun heben Sie das Gesäß so weit an, bis Beine und Oberkörper eine Linie bilden. Bauch- und Gesäßmuskulatur sind angespannt. Je nach Leistungsstand halten Sie die Position bis zu 60 Sekunden. Sie intensivieren die Übung, indem Sie nur die Fersen auf dem Ball ablegen. Zur weiteren Intensivierung der Übung, heben Sie ein Bein vom Ball ab und halten es für einige Sekunden in der Luft. Dann setzen Sie das Bein wieder auf und heben das andere Bein ab. Sie trainieren im ständigen Wechsel der Seiten.

In der Liegestützausgangsposition stellen Sie die Hände schulterbreit und die Füße circa hüftbreit auf. Sie spannen die Rumpfmuskulatur an und halten den Körper in einer Linie gestreckt. Dann führen Sie abwechselnd das linke und rechte Bein über den Körper so weit wie möglich zur gegenüberliegenden Seite. Achten Sie darauf, dass die Beine beim diagonalen Beinzug nur leicht angewinkelt werden beziehungsweise nahezu gestreckt bleiben. Die Hüfte und der untere Rücken drehen sich leicht ein. Halten Sie Körperspannung und, um die Längsachse zu stabilisieren, den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule und die Schultern stabil.

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Übungen mit dem Gymnastikball eignen sich sehr gut zur Stärkung der Rumpfmuskulatur und Stabilisierung der Wirbelsäule. Das Training auf der instabilen Unterlage optimiert das Zusammenspiel der Muskeln, verbessert die Gelenkstabilität, kräftigt die Oberflächen- und Tiefenmuskulatur, fördert die Koordination, macht Spaß und ist abwechslungsreich. Ob sitzend, in Bauch-, Rücken- oder Seitenlage, Arme oder Beine auf den Ball gestützt, die Übungen sind vielfältig und ermöglichen ein herausforderndes Training für Einsteiger und Fortgeschrittene. Die Foto-Trainingskarten „Gymball“ (Werbung / Affiliate Link) zeigen Ihnen die große Übungsvielfalt. Einfach Karte ziehen und trainieren!