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AKH - Aufrechte Körperhaltung:
Effektives Training für den Rücken und eine aufrechte Körperhaltung
Mangelnde Bewegung, einseitige körperliche Belastungen und überwiegend sitzende Tätigkeiten führen häufig zu Rückenschmerzen und Verspannungen. Der Muskulatur fehlen die entsprechenden Reize, diese zu erhalten und zu stärken. Bestimmte stabilisierende oder schützende Muskelgruppen wie z.B. die Bauch- und Rückenmuskulatur sind dadurch nur schwach ausgeprägt. Andere Muskeln sind durch ungünstige Bewegungsmuster verkürzt und unelastisch.
Zur Erhaltung ihrer Leistungsfähigkeit benötigt die Muskulatur regelmäßige mechanische Belastungsreize.
Fehlen diese Reize, reduziert sich die Belastungsfähigkeit. Dies führt zu Abbauprozessen oder Verschleißerscheinungen z.B. Haltungsschäden.
Durch Stimulierung und gezielten Muskelaufbau lassen sich chronische Beschwerdezustände, beispielsweise an der Wirbelsäule, lindern.
Für ein effektives Rückentraining ist die gerade Bauchmuskulatur als Gegenspieler (Antagonist) der unteren Rückenstreckmuskulatur sowie die rückwärtige Schultermuskulatur und die obere Rückenmuskulatur als Gegenspieler der Brustmuskulatur zu trainieren.
Gegensätzliche Muskelgruppen sollten immer ungefähr gleich stark ausgebildet sein. Ungleichgewichte = muskuläre Dysbalancen führen zu Fehlhaltungen und Schmerzen.
Zur Verkürzung neigende Muskulatur
Bestimmte Teile des Bewegungsapparates sind für muskuläre Dysbalancen besonders anfällig. Das betrifft alle Muskeln und Muskelgruppen, die eine Haltefunktion ausüben. Dazu zählen u.a. die Muskulatur des unteren Rückens, die Brustmuskulatur und die Bizeps. Sie neigen zur Verkürzung. Weiterhin gehören zu den zur Verkürzung neigenden Muskeln die Hüftbeugemuskulatur, die Wadenmuskulatur, die Beinbeuge- und Beinstreckmuskulatur sowie Teile der Hals und Schultermuskulatur.
Diese Muskeln sollten regelmäßig gedehnt werden. Entsprechende Übungen finden Sie unter Dehnung.
Zur Abschwächung neigende Muskulatur
Muskeln, die für Bewegungsabläufe benötigt werden, sind durch sitzende Tätigkeiten und mangelnde Bewegung häufig geschwächt. Betroffen sind hier die Gesäßmuskulatur, die Bauchmuskulatur, die Schienbeinmuskulatur, die Deltamuskeln (insbesondere der seitliche und hintere Anteil), die Schulterblattmuskulatur und der dreiköfpige Oberarmmuskel (Trizeps).
Diese Muskeln sollten regelmäßig gekräftigt, um ihre Leistungsfähigkeit möglichst lange aufrechterhalten zu können bzw. wieder aufzubauen. Entsprechende Übungen finden Sie in den einzelnen Kategorien Rücken, Bauch, Brust, Rumpf.
Ein gezieltes Training beugt muskulären Ungleichgewichten vor, erhöht die Belastungsfähigkeit und lindert Beschwerden.
Das optimale Training besteht aus Mobilisierungsübungen, gefolgt von einem Training für die Rücken, Brust- und Bauchmuskulatur und abschließenden Dehnungs- und Entspannungsübungen. Die Übungen werden ohne Geräte ausgeführt.
Sie können zwischen Übungen mit verschiedenen Schwierigkeitsgraden wählen.
Im November 2020 erscheint ein neues Trainingsbuch zum Rückentraining 🙂 :
Rückentraining: Funktionelle Übungen für einen gesunden & starken Rücken (Trainingsreihe von Ronald Thomschke)