AKH – Aufrechte Körperhaltung

Effektives Training für den Rücken und
eine aufrechte Körperhaltung

Sind wir in Bewegung, steuern mehr als 650 Muskeln in einem komplexen Zusammenspiel unseren Körper. Wird dieser Bewegungsapparat nicht ausreichend genutzt, bleibt das langfristig nicht ohne Folgen. Die Kombination aus Bewegungsmangel und Schreibtischarbeit begünstigt nicht nur zahlreiche Beschwerden und Erkrankungen wie Bluthochdruck, Rückenschmerzen und Gelenkerkrankungen. Die muskuläre Beanspruchung ist irgendwann so gering, dass sie sich negativ auf das Immunsystem und das psychische Wohlbefinden auswirkt. Gleichzeitig schreitet der Muskelabbau immer weiter voran, da die entsprechenden Reize fehlen, um die Muskulatur zu erhalten und zu stärken. Insbesondere die stabilisierende Rumpfmuskulatur ist bei vielen Menschen schwach ausgeprägt und kann dadurch Wirbelsäule und Becken nur unzureichend stabilisieren.

Zur Rumpfmuskulatur gehören mehrere Muskelgruppen der Körpermitte. Im englischen Sprachgebrauch mit sportlichem Kontext wird die Körpermitte als „Core“ bezeichnet. Zur Rumpfmuskulatur gehören unter anderem die Beckenbodenmuskulatur, die Bauchmuskulatur (gerader Bauchmuskel, innere und äußere schräge Bauchmuskeln, querer Bauchmuskel), die Rückenstreckmuskulatur sowie Muskeln der Gesäß- und Hüftmuskulatur.

Betrachten wir den Körper etwas genauer: Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen passen sich vermehrten Belastungen an, indem sie ihre Leistungsfähigkeit steigern. Der Körper verfügt über Anpassungsmechanismen, die auch im Alter erhalten bleiben. Gleichzeitig benötigen Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen regelmäßig mechanische Belastungsreize, um ihre Leistungs- und Belastungsfähigkeit beizubehalten. Fehlen diese Reize, reagiert der Körper mit Abbauprozessen: Knochen verlieren an Substanz, das Osteoporose-Risiko steigt, Muskeln bilden sich zurück, wir haben weniger Kraft, die Bewegungs- und Koordinationsfähigkeit leidet. Die geschwächte Muskulatur kann die Wirbelsäule nicht mehr optimal stützen, ist ständig überlastet und verspannt sich. Rückenschmerzen sind die Folge und im weiteren Verlauf kommt es zu Fehlhaltungen und Verschleißerscheinungen an Bandscheiben und Gelenken. Und das alles, weil wir bewegungsfaul sind und uns Sport häufig nur dann interessiert, wenn wir Zuschauer sind. Der Körper ist somit ein Spiegelbild unseres Lebensstils.

Agonist und Antagonist

Betrachten wir nun die Muskulatur funktionell: Ein Muskel arbeitet bei einer Bewegung niemals allein. Der Agonist (Spieler) kontrahiert und ist somit maßgeblich an der Bewegung beteiligt. Er braucht aber einen Gegenspieler, um sich wieder strecken zu können. Es muss ein ausgewogenes Kräfteverhältnis (Spannungszustand) zwischen beiden Muskeln bestehen. Das bedeutet jedoch nicht, dass beide Muskeln gleich stark sein müssen.

Besonders deutlich wird dieses Prinzip am Beispiel von Bizeps und Trizeps. Beide Muskeln befinden sich am Oberarm und liegen sich gegenüber. Bei der Ausführung einer Bewegung arbeiten sie als Muskelpaar zusammen. Der die Bewegung bestimmende Hauptmuskel ist der Agonist. Er gibt die Bewegungsrichtung vor und liefert die entsprechende Kraft. Dabei wird er von „Hilfsmuskeln“, sogenannten Synergisten, unterstützt. Wird der Arm im Ellenbogengelenk gegen einen Widerstand gebeugt, so führt der Bizeps als Agonist die Bewegung aus. Auf der gegenüberliegenden Armseite befindet sich der Trizeps. Er muss nachgeben und sich strecken, damit der Arm gebeugt werden kann. Er agiert somit als Antagonist. Kehren wir die Bewegung nun um und setzen den Ellenbogen einem Widerstand aus, muss sich der Bizeps dehnen. Erst durch das Zusammenspiel der gegensätzlich agierenden Muskeln (Muskelantagonismus) und die Kraft der Synergisten wird eine flüssige, zielgerichtete und zugleich dynamische Bewegungsausführung möglich.

Das Prinzip von Spieler und Gegenspieler finden wir im gesamten Körper wieder. So ist zum Beispiel der gerade Bauchmuskel der Gegenspieler der Rückenstreckmuskulatur im Bereich des unteren Rückens. Der Trapezmuskel im oberen Rücken findet seine Gegenspieler in der Brust- und Schultergürtelmuskulatur. Dazu gehören der vordere Sägemuskel, der kleine Brustmuskel und der Schulterblattheber.

Muskuläre Dysbalancen

Normalerweise befinden sich gegensätzlich arbeitende Muskelpaare in einem ausgeglichenen Spannungszustand. Gerät dieser durch langes Sitzen, Überlastungen oder Trainingsfehler über längere Zeit aus der Balance, wirkt er sich negativ auf unsere Körperhaltung, die Gelenke und die Stellung der Knochen aus. Ärzte und Physiotherapeuten sprechen dann von muskulären Dysbalancen, die zum Beispiel durch hängende Schultern, einen Rundrücken und Bewegungseinschränkungen sichtbar werden. Auch psychische Belastungen wie Stress, Ängste und Depressionen sowie entzündliche Erkrankungen der Wirbelsäule und der Gelenke kommen als Ursache in Frage.

Liegen keine angeborenen oder erworbenen Erkrankungen zugrunde, lassen sich muskuläre Dysbalancen und Fehlhaltungen korrigieren. Voraussetzung ist ein Trainingsprogramm mit Mobilisations- und Dehnübungen, einem angepassten und gesundheitsorientierten Krafttraining sowie funktionellen Übungen, die mehrere Muskelgruppen und Gelenke beanspruchen und die koordinativen Fähigkeiten trainieren. Dabei können Sie Schwerpunkte auf die Kräftigung der tiefen Rumpfmuskulatur, der oberen Rückenmuskulatur oder der Bauchmuskulatur legen. Verspannte Muskeln in den Problembereichen unterer Rücken, im Schulter-, Nacken- und Brustbereich, an den Oberschenkelrückseiten und an den Hüften sind regelmäßig und gezielt zu dehnen und gleichzeitig zu kräftigen. Trainingshinweise finden Sie hier.