Übungen zur Stärkung der geraden und schrägen Bauchmuskulatur

Querer Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis)

Die Muskelfasern des querverlaufenden Bauchmuskels ziehen sich in horizontaler Richtung wie ein Band um die Taille nach vorn. Durch seine tiefe Lage wird er von den schrägen Bauchmuskeln komplett verdeckt. Auf der Körpervorderseite sind seine beiden Teile durch Fasziengewebe direkt unter dem geraden Bauchmuskel verbunden. Die Muskelfasern berühren die untersten Rippen und das Becken. Im Gegensatz zu den anderen Bauchmuskeln ist der quere Bauchmuskel nur indirekt an Bewegungen beteiligt. Er stabilisiert die Wirbelsäule, verspannt die Bauchwand, übt Druck auf die Bauchhöhle aus und unterstützt die Ausatmung. Zusammen mit den schrägen Bauchmuskeln formt er die Taille und sorgt für einen flachen Bauch.
Wer häufig unter Rückenschmerzen leidet, sollte den queren Bauchmuskel in das Training einbeziehen. Insbesondere Balance- und Stabilisationsübungen  sind geeignet, um den queren Bauchmuskel zu kräftigen.

In der Rückenlage heben Sie die Füße vom Boden ab und winkeln die Beine um circa 90 Grad an. Die Hände werden seitlich am Kopf mit den Fingerspitzen aufgesetzt. Dann heben Sie die Schultern vom Boden ab, drehen den Rumpf rechtsseitig ein und führen den linken Ellenbogen zum rechten Knie. Nun drehen Sie den Rumpf zurück zur Mitte, wechseln zügig die Seite und führen den rechten Ellenbogen zum linken Knie. Sie trainieren im ständigen Wechsel der Seiten, ohne den oberen Rücken am Boden abzulegen. Sie intensivieren die Übung, indem Sie das linke Bein strecken, wenn der linke Ellenbogen und das rechte Knie zusammengeführt werden und umgekehrt.

In der Seitenlage stützen Sie sich auf dem Unterarm ab. Der Ellenbogen befindet sich unter der Schulter. Die Beine liegen parallel übereinander, Sie winkeln das untere Bein um 90 Grad an. Den oberen Arm stützen Sie in der Hüfte auf, der Daumen zeigt nach vorn. Jetzt heben Sie das Becken vom Boden ab und halten die Rumpfmuskulatur maximal angespannt. Der Fuß des oberen Beins hat Bodenkontakt. Stemmen Sie die Hüfte so weit wie möglich nach oben, ohne dabei den Körper seitlich zu verdrehen. Dann senken Sie die Hüfte langsam wieder ab, stoppen die Abwärtsbewegung kurz vor dem Boden und heben die Hüfte erneut an. Achten Sie auf ein gleichmäßiges Bewegungstempo ohne Schwungholen. Nach mehreren Wiederholungen wechseln Sie die Seite.

Sie intensivieren die Übung, indem Sie das obere Bein vom Boden abheben und den oberen Arm in Verlängerung zum Körper über den Kopf strecken. Halten Sie während der Übungsausführung den gesamten Körper gestreckt in einer Linie.

In Rückenlage strecken Sie die Arme seitlich aus und drehen die Handflächen zum Boden. Dann heben Sie die Füße vom Boden ab und winkeln die Knie um 90 Grad an. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und drücken Sie die Lendenwirbelsäule auf den Boden. Jetzt senken Sie die angewinkelten Beine langsam seitlich in Richtung Boden ab, stoppen die Bewegung einige Zentimeter vor dem Boden und führen die Beine dann über die Ausgangsposition zur anderen Seite. Führen Sie die seitlichen Bewegungen kontrolliert aus und halten Sie den oberen Rücken und die Arme am Boden fixiert.

Sie intensivieren die Übung, indem Sie mit gestreckten Beinen trainieren. Die Handflächen zeigen zum Boden, können zur weiteren Übungsintensivierung aber auch nach oben gedreht werden. Achten Sie darauf, dass der obere Rücken sowie die Schultern und Arme am Boden bleiben.