Zirkeltraining (Circuittraining)

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Was ist ein Zirkeltraining und wie wird es umgesetzt?

Beim Zirkeltraining handelt es sich um eine Organisationsform, die zur Erreichung bestimmter Trainingsziele wie zum Beispiel Rückenkräftigung, Körperstabilisation, Fettabbau oder Muskelaufbau eingesetzt wird. Ein modernes Zirkeltraining ist für alle Altersgruppe geeignet und kann an jedes Leistungs- und Intensitätsniveau angepasst werden. Die Übungen im Zirkel können mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Kleingeräten ausgeführt werden. Auch fest installierte Geräte auf Sportplätzen sind problemlos in den Zirkel zu integrieren. Dadurch ist es relativ leicht, zu Hause, in der Sporthalle oder Outdoor ein Zirkeltraining auszuführen, das alle großen Muskelgruppen beansprucht.

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Steuerung der Belastungsdauer und Belastungsintensität

Ein Zirkeltraining kombiniert Konditions- und Krafttraining und kann dennoch Trainingsschwerpunkte auf Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit oder Koordination (motorische Fähigkeiten)  legen. Je nach Trainingsziel und Leistungsniveau der Sportler wählen Sie

  • die Gesamtanzahl der Übungen und Zirkeldurchläufe,
  • die Übungen und ihre Reihenfolge,
  • die Trainingszeit je Übung,
  • die Pausenlänge zwischen den Übungen,
  • die Pausenlänge nach einem Zirkeldurchlauf.
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Worauf müssen Sie achten?

Die Dauer der Belastung wird durch die Anzahl der Übungen im Zirkel, die Übungszeit und die Anzahl der Zirkeldurchläufe bestimmt. Wie hoch die Intensität der Belastung im Zirkel ist, bestimmen Sie in erster Linie durch die Übungsauswahl und die Übungsreihenfolge. Die Belastungsintensität lässt sich auch dahingehend variieren, dass an einer Station 2 Varianten einer Übung – eine anspruchsvollere und eine leichtere – angeboten werden, zwischen denen die Sportler wählen können. In der Praxis eignet sich das, wenn die Mitglieder der Sportgruppe ein unterschiedliches Leistungsniveau vorweisen. Die abwechselnden Belastungs- und Erholungsphasen ermöglichen ein Intervalltraining mit hoher Trainingsintensität.

Umsetzung des Zirkeltrainings am Beispiel eines Kraft-Ausdauer-Zirkels

  • Ein Kraft-Ausdauer-Zirkel kann aus 8 bis 12 unterschiedlichen Übungen bestehen, die nacheinander absolviert werden.
  • Jede Übung wird eine bestimmte gleichlange Zeit ausgeführt, zum Beispiel 30 bis 60 Sekunden.
  • Belasten einzelne Übungen nur eine Körperseite, so wechseln Sie nach der Hälfte der Übungszeit die Seite.
  • Die Übungsreihenfolge muss gewährleisten, dass unterschiedliche Muskelgruppen trainiert werden, da die einzelnen Übungen ohne nennenswerte Pausen nacheinander absolviert werden.
  • Zugleich muss die Übungsreihenfolge garantieren, dass alle großen Muskelgruppen beansprucht werden.
  • Die Zeit zwischen den Übungen wird nur zum Einnehmen der entsprechenden Positionen und zum Aufnehmen der Geräte verwendet und sollte somit höchstens 30 Sekunden betragen. Der Puls darf nicht absinken.
  • Nachdem Sie alle Übungen einmal durchlaufen haben, gibt es eine Pause von 2 bis 4 Minuten. Dabei erholen Sie sich nicht vollständig. Der zweite Zirkeldurchlauf startet, wenn Sie sich die Belastung gerade wieder zutrauen.
  • Planen Sie 2 bis 3 Trainingstage pro Woche für einen Kraft-Ausdauer-Zirkel ein.

Trainingsbelastung langsam steigern

Auch der vielfältigste Zirkel verliert nach circa sechs Wochen regelmäßigen Trainings seine Wirkung. Das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur passen sich den Belastungen in dieser Zeit an. Werden keine neuen Trainingsreize gesetzt, bleiben weitere Fortschritte aus und Sie verlieren an Motivation. Damit es nicht so weit kommt, müssen Sie die Trainingsbelastung variieren, steigern und regelmäßig neue Reize setzen. Sie haben folgende Möglichkeiten:

  • Zuerst tauschen Sie die Übungen aus, die Ihnen am leichtesten fallen. Jedoch nicht alle auf einmal. Sie wählen zwei Übungen aus und ersetzen diese durch schwierigere. Nach zwei Wochen regelmäßigen Trainings tauschen Sie die nächsten zwei Übungen aus, bis der gesamte Zirkel erneuert ist.
  • Eine weitere Zirkeländerung kann dadurch erfolgen, dass Sie die Übungsanzahl langsam erhöhen. Starten Sie mit acht Übungen, können Sie nach vier bis fünf Trainingswochen zwei neue Übungen hinzufügen.
  • Verkürzen Sie die Zeit zwischen den Übungen von 30 auf 20 Sekunden, steigt die Belastung bei gleicher Übungsanzahl.
  • Sie intensivieren Ihr Training auch, indem Sie eine dritte oder vierte Zirkelrunde hinzufügen.

Für optimale Trainingseffekte sollten Sie mindestens zwei Mal pro Woche ein Zirkeltraining absolvieren. Häufigere Trainingsreize bewirken ebenso Fortschritte.

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Vorteile des Zirkeltrainings

Möchten Sie in der Gruppe trainieren, Muskeln auf- und Fett abbauen, bietet das Zirkeltraining eine gute Alternative zu einem Kraft- oder Ausdauertraining und den klassischen Trainingsplänen. Sie können Indoor oder Outdoor trainieren und dabei Kleingeräte, das eigene Körpergewicht oder Outdoor-Fitnessgeräte nutzen. Die übungsbedingten wechselseitigen Belastungen im Zirkel verhindern, dass einzelne Muskeln überfordert werden. Ungeachtet dessen ermöglicht der Zirkel bei entsprechender Übungsauswahl ein effizientes und zugleich abwechslungsreiches Ganzkörpertraining. Sie kombinieren die Vorzüge eines Krafttrainings mit denen eines Intervalltrainings. Das Gruppentraining motiviert, ist abwechslungsreich und macht Spaß.

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