Inter- und intramuskuläre Koordination

Intermuskuläre Koordination

Die intermuskuläre Koordination beschreibt das Zusammenwirken verschiedener Muskeln innerhalb eines Bewegungsablaufes. Dabei kommt dem Zusammenspiel von Agonist (Spieler) und Antagonist (Gegenspieler) besondere Bedeutung zu. Der Agonist übt eine aktive Kontraktion aus und ist somit maßgeblich an der Bewegung beteiligt. Der Antagonist führt gleichzeitig eine Gegenbewegung aus, die in Funktion eines Mitspielers die Bewegung abbremst oder steuert beziehungsweise dosiert oder stoppt. Die ebenfalls beteiligten Synergisten wiederum unterstützen unter anderem die Bewegung des Agonisten. Alle an der Bewegung beteiligten Muskeln müssen lernen, koordiniert und effektiv zusammenzuarbeiten. Ein konkretes Beispiel finden sie hier.

Mit speziellen Übungen kann die intermuskuläre Koordination gezielt trainiert werden. Auch ein Freihanteltraining, das Training mit Widerstandsbändern, ein Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht oder ein funktionelles Training fördern die intermuskuläre Koordination.

Was beinhaltet ein Koordinationstraining?

Ein Koordinationstraining optimiert das Zusammenspiel zwischen Muskulatur, Nervensystem und Gehirn. Es findet unter erschwerten Gleichgewichtsbedingungen statt und beinhaltet vielfältige Bewegungsformen, unter anderem laufen, springen, klettern, stützen und balancieren. Trotz dieser Bedingungen müssen Körperpositionen gehalten und Körperbewegungen korrekt ausgeführt werden.
Koordinationstraining wird auch als propriozeptives oder sensomotorisches Training bezeichnet. Folgen Sie den Links, finden Sie zahlreiche Übungsbeispiele. Ungeachtet der verschiedenen Bezeichnungen und kleiner Unterschiede in den Trainingsinhalten ist der konzeptionelle Ansatz sehr ähnlich.

Warum ist Koordination wichtig?

Eine Rolle vorwärts oder rückwärts zu machen und auf einem Bein zu stehen oder zu hüpfen war vor 30 Jahren für die meisten Kinder kein Problem. Eine Generation später können viele Kinder diese Übungen nicht mehr ausführen. Auch das Rückwärtslaufen auf einer Linie stellt für einige Kinder ein Herausforderung dar.
Woran liegt das? Die Steuerung und Harmonisierung von Bewegungen müssen Kinder spielerisch üben und durch vielfältige Bewegungserfahrungen beim Klettern, Rutschen, Seilspringen, Ballspielen oder Hüpfen austesten und verbessern. All diese Bewegungserfahrungen machen Kinder aber nur, wenn sie draußen spielen und sich mit Freunden treffen. Genau hier liegt der Knackpunkt: Die Zeit, die Kinder in der freien Natur oder auf Spielplätzen verbringen, hat sich in den vergangenen 30 Jahren mehr als halbiert.
Besonders gut kann die motorische Koordination ab dem sechsten Lebensjahr bis zum Beginn der Pubertät trainiert werden. In diesem Zeitraum verzeichnet das Training die größten Erfolge. Das bedeutet jedoch nicht, dass man sie im späteren Leben vernachlässigen sollte oder ein Training keinen Erfolg mehr bringt – im Gegenteil. Da ein Koordinationstraining einfach auszuführen und an den individuellen Leistungsstand anzupassen ist, kann es in jedem Alter umgesetzt werden.
Eine gute Koordination wirkt sich im Alltag und beim Sport auf die Körperhaltung und alle Bewegungen aus. Sie kann Verspannungen vorbeugen, Bewegungen präzisieren und den Kraftaufwand ökonomisieren.

Die Vorteile eines Koordinationstrainings

Bewegungen werden geschmeidiger und sind leichter auszuführen, die Freude an Bewegung steigt.
Bewegungen sind schneller und effektiver auszuführen, der Krafteinsatz ist geringer (ökonomischere Bewegungen).
Die Körperwahrnehmung und die Körperhaltung verbessern sich.
Die Koordination hat positiven Einfluss auf motorische Fähigkeiten wie Kraft, Ausdauer oder Beweglichkeit.
Unser Wohlbefinden und damit auch unsere Lebensqualität werden positiv beeinflusst.
Viele Übungen lassen sich problemlos in den Alltag oder ein anderes Training integrieren.
Koordination ist unabdingbar für die Sturzprophylaxe und die Gelenkstabilität.
Sie können Ihre Bewegungsfähigkeit auch im Alter erhalten.

Intramuskuläre Koordination

Die intramuskuläre Koordination beschreibt die Aktivierung möglichst vieler Muskelfasern innerhalb eines Muskels bei einer Bewegung. Je mehr Muskelfasern durch Nervenimpulse aktiviert werden, desto größer ist die Kraftentwicklung des Muskels.
Menschen, die keine körperliche Arbeit leisten und bisher auch keine kraftbasierten Sportarten ausgeführt haben, besitzen häufig eine verminderte Ausprägung der intramuskulären Koordination. Umgekehrt bedeutet das: Wer schwere körperliche Arbeit leistet oder regelmäßig ein Krafttraining absolviert, verfügt in der Regel über eine gut ausgebildete intramuskuläre Koordination. Trainingseinsteiger, die mindestens 2 Mal pro Woche Kraft trainieren, profitieren bereits nach 6 bis 8 Wochen von einer verbesserten intramuskulären und intermuskulären Koordination. Bewegungen werden korrekter ausgeführt, geschmeidiger und ökonomischer. Insbesondere das Maximalkrafttraining – Training mit einer hohen bis höchsten Intensität – fördert optimal die intramuskuläre Koordination. Aber auch klassische Kraftsportarten wie Gewichtheben, Kugelstoßen und Powerlifting (Kraftdreikampf) oder das populäre Functional Training setzen eine gute intramuskuläre Koordination voraus und trainieren diese gleichzeitig.