Intermuskuläre Koordination

Die intermuskuläre Koordination beschreibt das Zusammenwirken verschiedener Muskeln innerhalb eines Bewegungsablaufes. Dabei kommt dem Zusammenspiel von Agonist (Spieler) und Antagonist (Gegenspieler) besondere Bedeutung zu. Der Agonist übt eine aktive Kontraktion aus und ist somit maßgeblich an der Bewegung beteiligt. Der Antagonist führt gleichzeitig eine Gegenbewegung aus, die in Funktion eines Mitspielers die Bewegung abbremst oder steuert beziehungsweise dosiert oder stoppt. Die ebenfalls beteiligten Synergisten wiederum unterstützen unter anderem die Bewegung des Agonisten. Alle an der Bewegung beteiligten Muskeln müssen lernen, koordiniert und effektiv zusammenzuarbeiten.
Ein bekanntes Beispiel für das Gegenspielerprinzip sind die Oberarmmuskeln Bizeps und Trizeps: Beugen Sie den Arm und führen Sie die Hand in Richtung Schulter, so ist der Bizeps als Agonist aktiv. Seine Kontraktion ermöglicht die Armbeugung. Gleichzeitig muss sich der Trizeps (Antagonist) dehnen. Da sich der Bizeps nicht von allein entspannen kann, braucht er die Hilfe des Trizeps. Er kontrahiert als Agonist und der Bizeps als Antagonist kann wieder entspannen. Die ausführliche Beschreibung mit Bild finden Sie hier.

Zwischen Spieler und Gegenspieler sollte ein ausgewogenes Kräfteverhältnis bestehen. Demzufolge sind in einem ausgewogenen Training Agonisten und Antagonisten gleichermaßen einzubeziehen. Je nach Vorlieben können Sie Ihr Workout vielseitig gestalten und mit Freihanteln oder Widerstandsbändern trainieren, ein Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht absolvieren oder ein funktionelles Training ausführen.

Wenn das Zusammenspiel der Muskeln gut funktioniert,

• können Bewegungen flüssig ausgeführt werden, wodurch sich die Bewegungsqualität verbessert und sich das Verletzungsrisiko verringert.
• wird der Energieverbrauch optimiert, was dazu beiträgt, die Ausdauer zu verbessern und die Ermüdung zu verlangsamen.
• können die Muskeln ihre Kraft und Ausdauer besser nutzen, was zu einer Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit führt.
• profitieren Körperstabilität und Gleichgewicht, wodurch Kräfte zwischen dem Unter- und Oberkörper besser übertragen werden.
• können Alltagsbewegungen wie das Gehen, Laufen, Treppensteigen oder Heben von Gegenständen effizienter und mit geringerer Belastung für den Körper ausgeführt werden.

 

Intramuskuläre Koordination

Die intramuskuläre Koordination beschreibt die Aktivierung möglichst vieler Muskelfasern innerhalb eines Muskels bei einer Bewegung. Je mehr Muskelfasern durch Nervenimpulse aktiviert werden (Nerv-Muskel-Zusammenspiel), desto größer ist die Kraftentwicklung des Muskels.
Menschen, die keine körperliche Arbeit leisten und bisher auch keine kraftbasierten Sportarten ausgeführt haben, besitzen häufig eine verminderte Ausprägung der intramuskulären Koordination. Umgekehrt bedeutet das: Wer schwere körperliche Arbeit leistet oder regelmäßig ein Krafttraining absolviert, verfügt in der Regel über eine gut ausgebildete intramuskuläre Koordination. Trainingseinsteiger, die mindestens 2 Mal pro Woche Kraft trainieren, profitieren bereits nach 6 bis 8 Wochen von einer verbesserten intramuskulären und intermuskulären Koordination. Bewegungen werden korrekter ausgeführt, geschmeidiger und ökonomischer. Insbesondere das Maximalkrafttraining – Training mit einer hohen bis höchsten Intensität – fördert optimal die intramuskuläre Koordination. Aber auch klassische Kraftsportarten wie Gewichtheben, Kugelstoßen und Powerlifting (Kraftdreikampf) oder das populäre Functional Training setzen eine gute intramuskuläre Koordination voraus und trainieren diese gleichzeitig.