Was ist HIIT?

HIIT (High Intensity Interval Training), auch hochintensives Intervalltraining oder Hochintensitätsintervalltraining genannt, ist eine Trainingsmethode, bei der sich sehr intensive Belastungsphasen mit Ruheintervallen oder Phasen moderater Aktivität in schneller Folge abwechseln. 
Je nach Übungsauswahl ist das hochintensive Intervalltraining zur Steigerung der Ausdauer, zum Fettabbau und zur Muskelstraffung geeignet. HIIT kann in vielen Sportarten beziehungsweise Trainingseinheiten zur Anwendung kommen. Sie können beim Gerätetraining genauso Intervalle einbauen wie beim Fahrradfahren. Auch ein Lauftraining kann in Intervalle gegliedert werden, indem Sie abwechselnd mit sehr hohem Tempo und anschließend mit moderatem Tempo laufen. 
In der Regel dauern HIIT-Workouts 20 bis 30 Minuten. Diese Zeitspanne reicht aus, um dem Körper Höchstleistungen abzuverlangen. Dank der hohen Intensität sind auch kürzere Trainingseinheiten von 10 bis 15 Minuten möglich. Eine sehr kurze Form des HIIT stellt Tabata dar. Acht Intervalle mit maximaler Belastung gefolgt von 10-Sekunden-Pausen, die keine Erholung zulassen, fordern den Körper maximal. Das klassische Tabata-Training dauert dafür aber auch nur 4 Minuten.
Da ein HIIT-Workout den Körper extrem fordert und Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke hohen Belastungen ausgesetzt sind, ist diese Trainingsmethode für Einsteiger bzw. bei fehlender Grundfitness nicht geeignet.

So kann ein HIIT aussehen

Warm-Up

Beginnen Sie das Training mit einem 5- bis 10-minütigen Aufwärmen, um den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Das Warm-Up kann leichtes Joggen, ein Ergometer-Training, dynamisches Dehnen, Mobilisationsübungen oder einfache Körpergewichtsübungen wie seitliche Ausfallschritte umfassen.
Im Artikel „Warm-Up: Tipps zum richtigen aufwärmen“ erfahren Sie mehr.

25 Minuten Ganzkörper-HIIT mit Pausen

Ausdauer und Kraft in Kombination
Übung 1: 30 Sekunden Ausfallschritte nach vorn mit Rumpfdrehen

30 Sekunden Pause


Übung 2: 30 Sekunden Bicycle Crunch
30 Sekunden Pause

Übung 3: 30 Sekunden Hampelmann (Jumping Jack)
30 Sekunden Pause

Übung 4: 30 Sekunden Beinschere
30 Sekunden Pause

Übung 5: 30 Sekunden Kniebeugen mit Sidekick
30 Sekunden Pause

Übung 6: 30 Sekunden Bergsteiger (Mountain Climber)
30 Sekunden Pause

Übung 7: 30 Sekunden Gekreuzte Ausfallschritte nach hinten

2 bis 3 Minuten Pause

Wiederholen Sie die 7 Übungen mit den folgenden Pausen 3-mal.

Das Verhältnis von Belastungsphasen zu Ruheintervallen hängt von Ihrem Leistungsstand und den Übungen ab. Das 1:1 Verhältnis (siehe Beispiel), bei dem Belastungsphasen und Ruheintervalle gleich lang sind, eignet sich gut für Kraft- und Kraftausdauerübungen. Einsteiger verlängern die Ruheintervalle auf 40 bis 60 Sekunden. Sehr fitte Sportler trainieren nach dem 2:1 Verhältnis: 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pausen. Dieses Verhältnis ist auch für ein Cardio-HIIT geeignet.

Cool-Down

Beenden Sie das HIIT mit einem Cool-Down von mindestens 10 Minuten Länge. Mit dem Abwärmen leiten Sie die Erholung des Körpers ein, Atmung und Herzfrequenz normalisieren sich und die Muskelspannung nimmt ab. Nicht zuletzt bringt das Cool-Down auch den Kopf wieder zur Ruhe. Unterstützen Sie Ihren Körper dabei aktiv, zum Beispiel durch eine Selbstmassage mit der Faszienrolle oder dem Faszienball. Ebenso eignet sich ein leichtes Stretching mit gezielten Dehnübungen. Ein aktives Abwärmen kann auch die Regeneration beschleunigen, so sind Sie schneller wieder fit für die nächste Trainingseinheit.

Steuerung des Intervall-Trainings

Zur zeitlichen Steuerung der Belastungs- und Ruhephasen, können Sie spezielle Smartphone-Apps oder Intervall-Timer (#Anzeige) nutzen. Sie stellen ein, wie viele Übungen Sie insgesamt ausführen wollen, wie lang die Übungen beziehungsweise Belastungsphasen dauern und wie lang die Ruhephasen sein sollen. Beginn und Ende jedes Intervalls werden mit einem Signalton oder Vibrationsalarm hörbar gemacht.

Fazit

Es gibt nur wenige Regeln für die Durchführung eines hochintensiven Intervalltrainings. Sie können Ausdauer- oder Kraftübungen ausführen oder diese miteinander kombinieren. Sie können die Trainingsmethode auf verschiedene Übungen aus unterschiedlichen Sportarten anwenden, In- und Outdoor trainieren. Die Kombination aus hohen Belastungen und kurzen Entlastungsphasen macht HIIT zu einer besonders effizienten Trainingsmethode zur Verbesserung von Ausdauerleistungen und zur Muskelstraffung. Durch die Erhöhung des Stoffwechsels und die durch die hohen Belastungen hervorgerufenen Nachbrenneffekte kann das hochintensive Intervalltraining die Fettverbrennung steigern. In Kombination mit einer angepassten und ausgewogenen Ernährung ist HIIT perfekt geeignet, um nachhaltige Erfolge bei Abnehmen zu erzielen. Die hohe Trainingsintensität und -geschwindigkeit setzt eine gute Grundfitness voraus. Sie erhöht zudem das Verletzungsrisiko im Vergleich mit anderen Trainingsformen wie dem klassischen Cardio- oder Kraftausdauertraining.