Krafttraining ab 50+
Warum Krafttraining wichtig ist
Die Bedeutung des Krafttrainings bei Erwachsenen hat in den letzten 15 Jahren stark zugenommen. Lange Zeit wurde klassisches Ausdauertraining mit seinen positiven Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System und die Fettverbrennung als überlegene Trainingsmethode propagiert. Heute weiß man, dass einige Trainingseffekte überbewertet wurden. Auch ein gesundheitsorientiertes und dosiertes Muskelaufbautraining (= Hypertrophietraining) oder ein Kraftausdauertraining haben eine protektive (schützende) Wirkung auf unser Herz-Kreislauf-System. Alle Arten von Krafttraining können Risikofaktoren wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und Arteriosklerose (Gefäßverkalkung) deutlich reduzieren. Zudem wird der altersbedingte Um- und Abbau der Muskulatur (Sarkopenie) durch regelmäßiges Krafttraining extrem verlangsamt.
Krafttraining bremst altersbedingten Muskelabbau
Zwischen Anfang und Mitte 30 setzt der Umbau von Muskulatur in Fettgewebe ein. Je nach Lebensweise verlieren wir ab diesem Alter zwischen 0,3 und 1 Prozent Muskulatur pro Jahr. Bereits ab Anfang bis Mitte 50 beschleunigt sich der Prozess, es können 1 bis 2 Prozent Muskelmasse pro Jahr abgebaut werden. Setzen wir dem nichts entgegen, so verlieren wir bis zum 80. Lebensjahr nach und nach bis zu 50 Prozent der Muskelmasse. Die Ursachen sind vielfältig und werden unter anderem durch Änderungen des Stoffwechsels und des Hormonspiegels bedingt. Einen wesentlich stärken Einfluss haben jedoch die Ernährung und die körperliche Aktivität(1). Ein inaktiver Lebensstil und die mit zunehmendem Alter kohlenhydratlastige „Mangelernährung“ fördern den Muskelschwund. Entzündliche Erkrankungen wie Arthrose (Gelenkverschleiß) und Rheuma forcieren ihn zusätzlich.
Ein regelmäßiges Kraft- oder Kraftausdauertraining, kombiniert mit einer nährstoff- und eiweißreichen Ernährung können im Gegenzug den altersbedingten Muskelabbau und gleichzeitigen Fettaufbau verlangsamen und sogar kompensieren. Die Ergebnisse neuerer Studien legen nahe, dass ein angepasstes Krafttraining in jedem Alter zu einer Steigerung der Muskelkraft und Verbesserung der Muskelfunktion (Spannungszustand, Dehn- und Erholungsfähigkeit) führt. Zudem hält das Training Knochen und Gelenke gesund.
Um ältere Menschen an das Training heranzuführen, wird zuerst im Kraftausdauerbereich trainiert. Im späteren Trainingsverlauf wird die Belastung schrittweise (progressiv) erhöht. Sehr gut eigenen sich Fitnessbänder. Die elastischen Widerstandsbänder ermöglichen ein gelenkschonendes Training und können auch bei Vorerkrankungen wie Rheuma, Adipositas oder Bandscheibenproblemen zum Einsatz kommen.
(1) Koopman, R.; van Loon, L. J.: Aging, exercise, and muscle protein metabolism, in: Journal of Applied Physiology 2009 ((https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19131471/))
Muskelabbau erkennen
Lässt die Muskelmasse nach, sinkt die Leistungsfähigkeit des Körpers. Normale Alltagstätigkeiten wie Treppensteigen oder das Tragen von Einkäufen werden schwieriger. Der Muskelschwund wirkt sich zuerst auf konditionelle Fähigkeiten wie Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit aus. Nach und nach wird aber auch unsere Beweglichkeit, die Körperstabilität und das Gleichgewichtsvermögen davon beeinträchtigt.
Der Verlust an motorischen Fähigkeiten zeigt sich unter anderem beim Aufstehen aus liegenden und sitzenden Positionen, der mangelnden Koordination von Bewegungen oder durch körperliche Instabilität beim Laufen in unebenem Gelände oder beim Treppensteigen.
Ein weiterer Punkt, der nicht außer Acht gelassen werden sollte: Weniger Muskelmasse bedeutet auch weniger Energieverbrauch und eine verringerte Stoffwechseltätigkeit.
Stark bis ins Alter
Muskeln sind in jedem Alter trainierbar, da sich die Muskelzellen ständig erneuern. Das Training muss jedoch wirksame Reize generieren, damit eine muskuläre Anpassungsreaktion erfolgt. Kommen die Reize regelmäßig, vergrößert sich nach und nach der Muskelquerschnitt, die Muskeln können mehr Kraft erzeugen.
Wie und wo man trainiert, ist Geschmackssache. Eine einfache und ortsunabhängige Möglichkeit bietet das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht. Für einige Übungen benötigen Sie lediglich eine weiche Unterlage, z. B. eine Gymnastikmatte. Auch ein Training mit Fitnessbändern ist zu empfehlen, da die Bänder für jedes Fitnesslevel geeignet sind und sowohl im Kraft- als auch im Kraftausdauertraining zum Einsatz kommen. Zudem eignen sich die Bänder für ein Ganzkörpertraining oder für das Training bestimmter Muskelgruppen oder Körperbereiche.
6 Übungen für starke Muskeln in jedem Alter
Ausfallschritte (Lunges)
Im hüftbreiten Stand strecken Sie den Oberkörper und spannen die Bauchmuskulatur leicht an. Sie stützen die Hände im Hüftbereich ab und drehen die Daumen nach vorn. Halten Sie den Blick geradeaus gerichtet. Mit einem Bein setzen Sie einen weiten Schritt nach vorn und beugen die Knie bis zu einem Winkel von 90 Grad. Der hintere Fuß bleibt in der Ausgangsposition, Sie verlagern das Gewicht auf die Zehen. Achten Sie darauf, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitze ragt. Das hintere Knie steht wenige Zentimeter über dem Boden. Mit Hilfe des vorderen Beins drücken Sie sich wieder nach oben. Beim nächsten Ausfallschritt wechseln Sie die Beinposition.
Seitliche Ausfallschritte (Side Lunges)
Im schulterbreiten Stand winkeln Sie die Arme an und stellen die Fingerspitzen seitlich am Kopf auf. Halten Sie den Rumpf angespannt und ziehen Sie die Ellenbogen nach hinten. Dann führen Sie einen großen Schritt zur rechten Seite aus. Dabei bewegen Sie das Gesäß nach hinten und beugen das rechte Bein im Kniegelenk um circa 90 Grad. Das Sprunggelenk befindet sich unter dem Knie. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und den Rumpf angespannt. Dann drücken Sie sich in die Ausgangsposition nach oben und führen den nächsten Ausfallschritt seitenverkehrt aus.
Kniebeugen (Squats)
Nehmen Sie einen etwas mehr als schulterbreiten Stand ein und drehen Sie die Fußspitzen leicht nach außen. Dann strecken Sie die Arme gerade nach vorn, drehen die Handflächen zueinander und spannen die Körpermitte an. Mit Beugung der Knie schieben Sie das Gesäß nach hinten, beugen den Oberkörper leicht nach vorn und senken den Po ab, bis die Oberschenkel nahezu parallel zum Boden stehen. Die Knie zeigen in Richtung der Fußspitzen, dürfen aber nicht über die Fußspitzen ragen. Sie drücken den Körper zurück in die Ausgangsposition und senken die Arme ab.
Schulterbrücke statisch
In Rückenlage verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf und stellen die Füße circa 20 Zentimeter vom Gesäß entfernt schulterbreit geöffnet am Boden auf. Verlagern Sie das Gewicht auf die Fersen, indem Sie die Fußspitzen nach oben ziehen. Sie spannen die Körpermitte an und heben das Becken langsam vom Boden ab, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Die Übung wird statisch ausgeführt, Sie halten die Position entsprechend Ihres Leistungsstands.
V-Streckung
In der Schrittposition fixieren Sie das Theraband mittig unter dem vorderen Fuß. Sie greifen die Bandenden mit den Händen, winkeln die Arme um 90 Grad an und drehen gleichzeitig die Handflächen nach oben. Halten Sie die Oberarme körpernah und die Bauchmuskulatur angespannt. Das Band ist vorgedehnt. Führen Sie Ihre Arme nach vorn und gleichzeitig v-förmig nach oben. Halten Sie kurz die Streckposition. Dann senken Sie die Arme langsam wieder ab und winkeln sie dabei an. Halten Sie in der Streckposition die Körpermitte angespannt.
Kniebeugen mit Theraband gegen Bandwiderstand
Sie stehen etwas mehr als schulterbreit auf dem Theraband, umfassen die Bandenden, bringen das Band auf Zug und begeben sich in die Kniebeuge. Sie winkeln die Arme an, stützen die Ellenbogen auf den Oberschenkeln ab und drehen die Handinnenseiten zum Körper. Achten Sie auf Körperspannung und halten Sie den Rücken gestreckt.
Drücken Sie nun die Füße in den Boden und die Knie leicht nach außen. Mit einer Bewegung aus der Hüfte und der Kraft der Oberschenkelmuskulatur drücken Sie sich gegen den Bandwiderstand nach oben. Gleichzeitig führen Sie die gebeugten Arme frontal nach oben, bis die Oberarme parallel zum Boden zeigen.
Fazit
Mit steigendem Alter nimmt die Bedeutung von Krafttraining kontinuierlich zu. Wer die 50 überschritten hat, sollte neben der Ausdauer unbedingt auch Kraft trainieren. Ein Ganzkörperkrafttraining stärkt unser Immunsystem, regt den Stoffwechsel an, kompensiert den altersbedingten Muskelabbau, beugt Osteoporose und Haltungsproblemen vor, fördert die Körperstabilität, schützt Knochen und Gelenke, erhält Selbstständigkeit, Mobilität und die körperliche Funktionalität. Neben dem Training hilft eine ausgewogene und eiweißreiche Ernährung Muskelmasse zu erhalten bzw. wieder aufzubauen.