Kraft und Ausdauer benötigen alle Sportler*innen, um die individuell gesetzten Trainingsziele zu erreichen und in der jeweiligen Sportart erfolgreich zu sein. Aber wie kombiniert man Kraft und Ausdauer, welche Vor- und Nachteile hat ein Ausdauertraining und wie funktioniert ein Kraftausdauertraining? Zudem stellt sich die Frage, ob man mit einem Kraftausdauertraining auch die Kraftfähigkeit verbessern kann. Sehen wir uns die Fakten dazu an.

Vor- und Nachteile des Ausdauertrainings

Sportmedizinisch wurde Ausdauersport viele Jahrzehnte gegenüber anderen Trainingsformen wie Kraft oder Kraftausdauer favorisiert. Unter Freizeitsportlern sind Ausdauersportarten wie Joggen, Fahrradfahren, Schwimmen, Wandern und Aerobic sehr beliebt. Auch Ball- und Mannschaftsspiele wie Handball und Spielsportarten wie Badminton sind dieser Trainingsform zuzuordnen. Die gesundheitsfördernden Effekte eines Ausdauertrainings heben Krankenkassen, Sportmagazine und Mediziner seit Jahrzehnten immer wieder hervor. Dazu zählen unter anderem:

• Steigerung des Lungenvolumens
• Ökonomisierung der Atmung
• Verbesserung der Durchblutung des Herzmuskels und des Gehirns
• Absenken des Blutdrucks und des Ruhepulses
• Verbesserte Fließeigenschaften des Blutes und ein geringeres Arteriosklerose-Risiko
• Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme
• Verbesserung der Stoffwechselvorgänge in der Muskulatur
• Stärkung des Immunsystems
• Stressabbau durch Ausschüttung von Glückshormonen

Die Liste der Vorteile von Ausdauersport ist lang. Dennoch empfehlen Sportmediziner seit einigen Jahren unbedingt, neben der Ausdauer auch Kraft zu trainieren. Die Gründe dafür sind vielfältig. So hilft ein Ausdauertraining zum Beispiel nicht bei Rückenbeschwerden und hat kaum Einfluss auf die Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit des Stütz- und Bewegungsapparates (Knochen, Gelenke, Muskeln). Je nach Ausdauersportart sind weitere Nachteile zu nennen:

• Das Training kräftigt nur den Teil der Muskulatur, der auch gefordert wird. Beim Joggen sind das in erster Linie die Beine.
• Langes und zu häufiges Training führt zu einem Muskelabbau (Beispiel: Körperbau von Marathonläufern*innen).
• Ausdauersport ist wenig geeignet zur Prävention oder Therapie von Osteoporose (Knochenschwund).
• Es können muskuläre Dysbalancen zwischen der unteren und oberen Körperhälfte (Joggen und Radfahren) oder zwischen der linken und rechten Körperhälfte (Tennis) entstehen.
• Das Training ist nicht effektiv bei der Fettverbrennung, da nur während des Trainings Kalorien verbrannt werden.

Mit Ausdauertraining abnehmen?

Auch wenn viele Freizeitsportler*innen noch immer davon überzeugt sind, dass unter anderem Joggen eine ideale Methoden zum Abnehmen ist, vermitteln trainingswissenschaftliche Studien ein anderes Bild. Joggen verbraucht zwar kurzfristig Energie und erhöht den Leistungsumsatz. Das hilft, wenn man nur wenige Kilos loswerden möchte, beeinflusst jedoch nicht wesentlich den Grundumsatz. Der zeitlich begrenzte erhöhte Energieverbrauch ändert langfristig nichts am Gewicht. Insbesondere dann nicht, wenn wir weiterhin zu viel kohlenhydrathaltige Nahrung zu uns nehmen, dem Körper insgesamt mehr Energie zuführen als er benötigt und der Muskelaufbau vernachlässigt wird.
Andererseits kann ein Ausdauertraining die Basis für Trainingseinheiten schaffen, die den Körper umfassend kräftigen. Mehr Muskelmasse verbrennt mehr Energie, auch zwischen den Trainingseinheiten. Das erhöht den Grundumsatz und fördert die Fettverbrennung.

Ausdauertraining bei Vorerkrankungen

Sind Vorerkranken wie Bluthochdruck oder Herzschwäche in Kombination mit Übergewicht diagnostiziert, stellt sich die Situation etwas anders dar. In diesen Fällen sind Ausdauersportarten, die eine geringe Gelenkbelastung aufweisen und in der Intensität gut steuerbar sind, gegenüber kraftbasierten Sportarten zu bevorzugen. Dazu gehören unter anderem Schwimmen, Wassergymnastik, Fahrradfahren und Nordic Walking. Aber auch in diesen Fällen kann häufig nach einer Gewöhnungsphase und/oder nach Linderung der Beschwerden im späteren Verlauf das Training in Richtung Kraftausdauer und im weiteren Verlauf dann Richtung Kraft umgestellt werden.

 

Fazit

Ausdauertraining stärkt das Herz-Kreislauf-System, macht den Kopf frei und ist ein Stresskiller. Je nach Sportart werden einzelne Muskeln gekräftigt. Möchten Sie Ihr Gewicht dauerhaft reduzieren, müssen Sie regelmäßig und mit relativ hoher Intensität trainieren, die Energiezufuhr kontrollieren und Ihre Ernährung anpassen. Optimal ist es, das Ausdauertraining mit einem Kraft- und Stabilisationstraining zu kombinieren.

 

Was ist Kraftausdauertraining?

Kraftausdauertraining ist bei vielen Kraftsportlern nicht sonderlich beliebt. Es hält sich seit Jahren der Mythos, dass diese Trainingsmethode die Muskelmasse schrumpfen lässt. Sehen wir uns aber zunächst einmal an, was ein Kraftausdauertraining ist und was es bewirkt.
Grundsätzlich gehören Kraft und Ausdauer zu den motorischen Fähigkeiten. Sie beschreiben unsere Leistungsfähigkeit und sollten zur Erhaltung regelmäßig trainiert werden. Nach dem derzeitigen Erkenntnisstand wird Kraftausdauer neben Maximalkraft, Schnellkraft und Reaktivkraft der konditionellen Fähigkeit Kraft zugeordnet.
Die Sportwissenschaftler Harre und Leopold definierten bereits 1986 Kraftausdauer als Ermüdungswiderstandfähigkeit bei langandauernden Kraftleistungen. Auch wenn die Beschreibung später unter Einbeziehung von Zeit- und Belastungskomponenten spezifiziert wurde, ist sie im Wesentlichen noch gültig. Die Anzahl der Studien zu diesem Thema ist insgesamt jedoch sehr übersichtlich und die Ergebnisse sind recht unterschiedlich und widersprüchlich. Einerseits wird empfohlen Kraft und Ausdauer getrennt zu trainieren, um wirksame Trainingsreize in beiden Bereichen zu generieren. Andererseits werden die Vorzüge des High Intensity Intervall Training (HIIT), des Zirkeltrainings, des kombinierten statischen und dynamischen Trainings oder des Core-Trainings in unzähligen Publikationen hervorgehoben. All diese Trainingsmethoden fördern die Leistungsfähigkeit der Muskeln, trainieren die Ermüdungswiderstandsfähigkeit und kurbeln die Fettverbrennung an.

Wie erfolgt die Umsetzung des Kraftausdauertrainings?

In der sportlichen Praxis wird bei einem Kraftausdauertraining in der Regel mit ca. 15 bis 30 Wiederholungen pro Satz und einem mittleren Krafteinsatz von ca. 30 bis 60 Prozent der maximalen Leistung trainiert. Das Gewicht oder der Widerstand bei den Übungen sollten so gewählt werden, dass alle Wiederholungen sauber ausgeführt werden können. Zugleich sollte die Muskulatur auch erschöpft sein. Die Satzpausen sind 30 bis 60 Sekunden lang. Meist werden 3 bis 4 Sätze je Übung absolviert, um die Muskulatur längere Zeit zu beanspruchen. Je nach Leistungsniveau, Sportdisziplin und Trainingsziel kann die Anzahl der Sätze bis auf 6 und die Wiederholungsanzahl bis auf 50 erhöht werden.

Eine interessante Alternative zum Satztraining ist ein Kraft-Ausdauer-Zirkeltraining.
Der Zirkel kann aus 6 bis 12 Übungen bestehen, die in 2 bis 4 Zirkelrunden absolviert werden (weniger Übungen = mehr Zirkelrunden). Das Zeitintervall können Sie auf die jeweilige Übung abstimmen. Eine Trainingsdauer von 40 bis 60 Sekunden je Übung ist optimal. Spricht die Übung nur eine Körperseite an, so trainieren Sie jede Seite 20 bis 40 Sekunden. Zwischen den Übungen haben Sie 20 bis 30 Sekunden Zeit sich kurz zu erholen. Achten Sie darauf, dass aufeinander folgende Übungen unterschiedliche Muskelgruppen belasten. Nach jedem Zirkeldurchlauf pausieren Sie für 2 bis 4 Minuten. Besteht der Zirkel aus statischen Übungen trainieren Sie die statische Kraftausdauer, bei dynamischen Übungen die dynamische Kraftausdauer.
Alternativ kombinieren Sie statische, dynamische und Konditionsübungen für ein abwechslungsreiches und vielseitiges Ganzkörpertraining zur Muskelstraffung und Fettreduktion.

Grundsätzlich gilt bei einem Kraftausdauertraining: Verwenden Sie nur Übungen, bei denen Sie die hohe Anzahl an Wiederholungen beziehungsweise das Zeitintervall auch bewältigen können.

Vor- und Nachteile des Kraftausdauertrainings

Trainieren Sie regelmäßig Kraftausdauer, so hat das Auswirkungen auf andere Sportarten, die Sie betreiben, sowie auf Belastungen im Alltag. Sehen wir uns die Vorteile genauer an:

• Das Training sorgt für eine bessere Muskeldurchblutung, wodurch mehr Sauerstoff in die Muskeln transportiert wird.
• In der Folge können die Muskeln Belastungen, auch einseitigen Alltagsbelastungen, länger widerstehen.
• Langfristig verkürzt sich die Regenerationszeit der Muskeln, sie können schneller neuen Belastungen ausgesetzt werden.
• Die Anpassung von Muskeln an Belastungen erfolgt relativ schnell. Sehnen, Bänder und Knochen benötigen deutlich mehr Zeit. Insbesondere die funktionelle Einheit von Muskeln und Sehnen kann dadurch beeinträchtigt werden. Ein regelmäßiges Kraftausdauertraining – auch in Ergänzung zum Krafttraining – kann Dysbalancen in der Anpassung zwischen Muskeln und Sehnen verhindern.
• Gut geeignet für Kraftsporteinsteiger, da sich der Körper langsam und schrittweise den Belastungen anpassen kann.
• Durch die geringe mechanische Belastung beim Training, kann Kraftausdauer zur Behandlung von Arthrose eingesetzt werden.
• Gut geeignet zur Vorbeugung von Übergewicht.

Sehen wir uns die Nachteile des Kraftausdauertrainings an:

• Beim Kraftausdauertraining ist die mechanische Belastung der Knochen wesentlich geringer als bei einem Krafttraining. Zur Behandlung von Osteoporose bildet Kraftausdauer nur die Grundlage für ein späteres Krafttraining.
• Eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts durch Dickenwachstum (Muskelhypertrophie) kann ein Kraftausdauertraining nicht gewährleisten.

Fazit

Ein regelmäßiges Kraftausdauertraining fördert die Leistungs- und Erholungsfähigkeit der Muskulatur, kann die Basis für ein Muskelaufbautraining schaffen oder mit diesem kombiniert werden. Es dient der ganzheitlichen Körperkräftigung und fördert die Körperwahrnehmung. Weiterhin ist ein Kraftausdauertraining ein wirksames Mittel zur Behandlung von Arthrose und zur Verhinderung von Übergewicht und Adipositas. Zur Steigerung von Kraftfähigkeiten und einem gezielten Muskelaufbau ist es nicht geeignet, da die Belastungen nicht denen eines Krafttrainings entsprechen. Im Leistungssport wird empfohlen, die Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskulatur durch ein Maximalkrafttraining und ein Ausdauertraining zu erhöhen.

 

Literaturverzeichnis

Harre, Dietrich; Leopold, Winfried: Kraftausdauer und Kraftausdauertraining, Theorie und Praxis der Körperkultur, in: „Theorie und Praxis der Körperkultur“, 35 (1986).
Buskies, Wolfgang: Sanftes Krafttraining. Unter besonderer Berücksichtigung des subjektiven Belastungsempfindens. Köln Haber, Paul: Die Motorischen Grundfähigkeiten. Leitfaden zur medizinischen Trainingsberatung, Berlin/Heidelberg 2009.
Schreiner, Helmut: Aktiv gegen Osteoporose in der primären Prävention, Diplomarbeit, Graz, 2012.
Horstmann, Haupt; Merk, Brauner: Arthrose und Sport – Gezieltes Training mittels geeigneter Sportarten, Stuttgart/New York 2013
Boeck-Behrens, Wend-Uwe; Buskies, Wolfgang: Fitness-Krafttraining: Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Reinbek bei Hamburg: 16. Edition 2000.