Der Klimmzug ist die effektivste Eigengewichtsübung für den Oberkörper und zugleich eine ideale Rückenübung. Über die Griffposition (siehe Griffvarianten) können Sie sehr gut steuern, welche Muskeln im Rücken, in den Schultern und Armen stärker beansprucht werden. Zugleich lässt sich dadurch auch die Intensität der Klimmzüge etwas variieren. Da wir bei der Ausführung der Klimmzüge aber unser gesamtes Körpergewicht bewegen, gibt es keine wirklich leichte Variante, solange Sie keine Hilfsmittel wie ein Klimmzugband verwenden oder an einer Klimmzugmaschine trainieren (siehe Klimmzüge für Einsteiger). Somit sind Klimmzüge auch ein guter Indikator für die Stärke und Leistungsfähigkeit des Oberkörpers, einschließlich der Arme. Sehen wir uns zunächst an, welche Muskeln im Einzelnen durch Klimmzüge beansprucht und trainiert werden.

Welche Muskeln trainieren Klimmzüge?

• Breiter Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi)
• Trapezmuskel (Musculus trapezius)
• Rautenmuskeln (Musculus rhomboideus major & minor)
• Muskeln der Rotatorenmanschette (Musculus supraspinatus, Musculus infraspinatus, Musculus subscapularis, Musculus teres minor)
• Armbeugemuskulatur (Musculus biceps brachii, Musculus brachialis, Musculus brachioradialis)
• Unterarm- und Handmuskeln

Wie die Aufzählung belegt, müssen bei der Ausführung der Klimmzüge viele kleine und große Muskeln zusammenarbeiten. Zudem werden die Schultern, Ellenbogen und Handgelenke stark beansprucht. Klimmzüge setzen ein gutes muskuläres Zusammenspiel – Stichwort: intermuskuläre Koordination – voraus und trainieren dieses zugleich.

 

Klimmzüge für Einsteiger

Einsteiger haben verschiedene Möglichkeiten, um sich Schritt für Schritt an die anspruchsvolle Übung heranzutasten und die benötige Muskulatur auszubauen.

» Trainieren Sie zuerst an einer Latzugmaschine oder den Latzug am Kabelzug, um die Muskulatur in Rücken, Schultern und Armen aufzubauen. Alternativ können Sie auch Ruderübungen an einem Rudergerät oder mit Widerstandsbändern ausführen.

» Steigen Sie auf einen Hocker oder eine Box, um sich mit gebeugten Armen an der Klimmzugstange hochzuziehen. Halten Sie kurz die obere Position, bevor Sie sich langsam und kontrolliert absenken. Schaffen Sie den Klimmzug auch mit gebeugten Armen nicht, so nutzen Sie die Beine als Unterstützung.

» Befestigen Sie ein elastisches Widerstandsband (Superband, Deuserband) an der Klimmzugstange und steigen Sie mit beiden Füßen oder einem Fuß in die untere Bandschlaufe. Das Band trägt dann einen Teil des Körpergewichts und entlastet dadurch die Muskulatur im Rücken und den Armen.

»Haben Sie Zugang zu einem Fitnessstudio und gibt es dort Klimmzugmaschinen, so können Sie an der Maschine ein Gegengewicht einstellen, wodurch ein Teil Ihres Körpergewichtes aufgefangen wird. Das Prinzip ist ähnlich, wie bei der Verwendung eines Widerstandsbandes als Klimmzughilfe.

Neben dem Aufbau der Muskulatur ist es wichtig, die richtige Technik zu erlernen. Dafür eignen sich zum Beispiel Latzugmaschinen und Rudergeräte. Sie lernen u.a. die Schulterblätter zu fixieren, die Arme in Position zuhalten und ein Hochziehen der Schultern zu vermeiden. Im zweiten Schritt absolvieren Sie dann Klimmzüge mit Unterstützung durch ein Gegengewicht oder einem Widerstandsband.

 

Klimmzüge – Die richtige Ausführung

• Einsteiger umfassen die Klimmzugstange im mindestens schulterbreiten Griff von unten (Untergriff). Die Handinnenflächen zeigen zum Körper, mit den Daumen wird der Griff geschlossen. Das sorgt für mehr Halt und Sicherheit.
• Arme und Beine sind komplett gestreckt. Die Bauch- und Rückenmuskulatur sind aktiv, zur Erhöhung der Körperspannung pressen Sie die Beine zusammen.
• Beim Einatmen ziehen Sie die Schultern in Richtung der Wirbelsäule zusammen und gleichzeitig nach unten.
• Beim Ausatmen ziehen Sie die Ellenbogen nach unten und hinten und bewegen den Körper langsam nach oben, bis das Kinn über die Klimmzugstange ragt. Der Blick ist nach vorn gerichtet.
• Beim Einatmen lassen Sie den Körper kontrolliert wieder nach unten, bis die Arme vollständig gestreckt sind. Der Blick bleibt nach vorn gerichtet.

Bitte beachten: Die Beine bleiben durchgehend gestreckt, der Körper angespannt und der Blick nach vorn gerichtet. Klassische Fehler sind das Schwungholen mit den Beinen, ruckartiges Hochziehen und das Fallenlassen beim Absenken des Körpers.

 

Klimmzüge sind eine ideale Rückenübung!

Die perfekte Ausführung von Klimmzügen kann beeindrucken. Aber viele Sportler drücken sich um diese Übung oder scheitern beim ersten Versuch. Wie erläutert, kann ein Widerstandsband oder das Training an einer Klimmzugmaschine helfen und Frust verhindern. Aber warum sind Klimmzüge eine ideale Rückenübung?

• Klimmzüge beanspruchen eine Vielzahl von Muskeln im Rückenbereich und ermöglichen dadurch eine umfassende Stärkung des gesamten Rückens.
• Klimmzüge unterstützen die Ausrichtung der Wirbelsäule und helfen Fehlhaltungen im oberen Rückenbereich, wie den Rundrücken zu korrigieren.
• Klimmzüge sind eine funktionelle Körpergewichtsübung, da sie natürliche Bewegungsmuster des Körpers nachahmen und ganzheitlich Kraft aufbauen.

 

Griffvarianten

Sehen wir uns abschließend noch die verschiedenen Griffvarianten an.
Beim klassischen Klimmzug (Pull Up) umfassen Sie die Klimmzugstange im Obergriff (Ristgriff), etwas breiter als schulterbreit. Die Handrücken zeigen zum Körper, die Daumen zueinander, die kleinen Finger nach außen. Bei dieser Variante werden der breite Rückenmuskel und der Trapenzmuskel stark gefordert.

Umfassen Sie die Klimmzugstange im Untergriff (Kammgriff), zeigen die Handflächen zum Körper, die kleinen Finger zueinander und die Daumen nach außen. Klimmzüge im Untergriff werden auch als Chin Ups bezeichnet und werden meist im schulterbreiten Griff absolviert. Bei dieser Griffvariante arbeiten der Bizeps stärker mit, dadurch schaffen Sie mehr Wiederholungen.

Eine weitere Variante zur Ausführung der Klimmzüge bietet der schulterweite Parallelgriff (Hammergriff). Anstelle einer klassischen Klimmzugstange benötigen Sie zwei parallellaufende Holme bzw. Griffe. Die Handflächen zeigen zueinander, die Daumen zum Körper. Auch bei dieser Griffvariante wird der Bizeps stärker gefordert und auch die Brustmuskulatur ist involviert.

Weiterhin ist es möglich, Klimmzüge im Zwiegriff auszuführen. Mit einer Hand umfassen Sie die Klimmzugstange im Obergriff und mit der anderen Hand im Untergriff. Die Hände sind dabei schulterbreit auseinander. Achten Sie darauf, im zweiten Durchgang die Position der Hände zu wechseln, um die Muskulatur gleichmäßig zu trainieren.

 

Fazit

Klimmzüge gehören zu den effektivsten und vielseitigsten Bodyweight-Übungen. Sie trainieren umfassend den Oberkörper und ermöglichen den Aufbau einer kräftigen Rückenmuskulatur. Dadurch helfen sie Rückenproblemen vorzubeugen und Fehlhaltungen zu korrigieren. In der Regel werden Klimmzüge im schulterbreiten Griff absolviert, da hier der größte Bewegungsumfang möglich ist. Schaffen Sie noch keinen Klimmzug, so tasten Sie sich langsam mit Ruderzugübungen heran oder nutzen Hilfsmittel wie Widerstandsbänder. Ihre Rückenmuskulatur wird von der Übung begeistert sein.