Wo befindet sich die Tiefenmuskulatur und wie wird sie trainiert?

Bei der äußerlichen Betrachtung des menschlichen Körpers fallen vor allem die Muskeln auf, die direkt unter der Haut und dem Fettgewebe liegen und sich bei Bewegungen oder Anspannungen mehr oder weniger deutlich abzeichnen. Vorzugsweise konzentrieren sich viele Sportler beim Krafttraining auf die sichtbare Oberflächenmuskulatur, um ihren Körper zu gestalten und attraktiv zu wirken. So werden unter anderem die Bizeps, der breite Rückenmuskel und die Brustmuskulatur gerne und häufig trainiert, weil sie sehr gezielt angesteuert werden können. Vernachlässigt werden Muskeln, die im Grunde genommen das Erscheinungsbild ebenso prägen, auch wenn sie nicht sichtbar sind. Sie gehören zur Tiefenmuskulatur und lassen sich nicht direkt ansteuern beziehungsweise bewusst an- und entspannen. Die Tiefenmuskulatur befindet sich an der Wirbelsäule und den Gelenken und reagiert immer reflexartig auf Bewegungen und Positionsänderungen. Sie ist unter anderem für die Stabilisierung und Positionierung der einzelnen Wirbel der Wirbelsäule verantwortlich, hält das Becken stabil, sorgt für eine aufrechte Körperhaltung und stabilisiert die Gelenke.
Auch wenn wir die Muskeln aufgrund ihrer Lage und Funktion in Oberflächen- und Tiefenmuskulatur unterteilen, brauchen wir bei Bewegungen und insbesondere hohen Belastungen alle Muskeln in einem abgestimmten Zusammenspiel.

Welche Muskeln gehören zur Tiefenmuskulatur?

Zur Tiefenmuskulatur gehören die tief liegenden Muskeln an der Wirbelsäule, die als autochthone Rückenmuskulatur (Musculus erector spinae) oder umgangssprachlich als Rückenstrecker bezeichnet werden. Es handelt es sich um Muskelstränge, die vom Becken bis zum Kopf rechts und links der Wirbelsäule verlaufen und ein verzweigtes Verspannungssystem aus längs und diagonal verlaufenden Muskeln bilden. Eine grafische Darstellung finden Sie hier.
Weiterhin zählen die Beckenboden- sowie die Zwischenrippenmuskeln zur Tiefenmuskulatur, genauso wie die tief liegenden Anteile der Bauchmuskulatur. Darunter fallen der quadratische Lendenmuskel (Musculus quadratus lumborum) und der quere Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis), der wegen seiner Funktion der Tiefenmuskulatur zugeschrieben werden kann. Außerdem werden bestimmte Muskeln der Bein- und Hüftmuskulatur zur Tiefenmuskulatur gerechnet.

Vorteile einer starken Tiefenmuskulatur

• Sie stützt und stabilisiert unseren Körper und trägt zu einer guten Körperhaltung bei.
• Sie beugt Rückenbeschwerden und Verspannungen vor.
• Sie verbessert das Körpergleichgewicht und sorgt für mehr Körperstabilität.
• Sie schützt Bänder, Sehnen und Gelenke vor Überlastungen.
• Sie fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
• Sie bildet die Grundlage für die Ausübung vieler Sportarten.

Wie trainiere ich die Tiefenmuskulatur?

Das Training der Tiefenmuskulatur bezieht sich in erster Linie auf die segmentale Stabilität der Wirbelsäule. Die nahe an ihr liegende Muskulatur ist in der Lage, die Wirbelsäule zu stabilisieren und die korrekte Ausrichtung der Wirbelgelenke bei einer Bewegung zu gewährleisten. Darüber hinaus sollen die Übungen die Gelenkstabilität, zum Beispiel der Hüft-, Knie und Sprunggelenke sowie der Schultergelenke fördern.
Da wir die tief liegenden Muskeln nicht bewusst anspannen können, greifen wir auf Übungen aus verschiedenen Sportdisziplinen wie dem Balance- und Stabilisationstraining, dem funktionellen Rückentraining und dem Functional Training zurück, die Körperspannung und -stabilität fordern, Dreh- und Neigebewegungen beinhalten und koordinative Anteile haben. Zur Intensivierung des Trainings können Sie instabile Unterlagen verwenden, wie sie auch im propriozeptiven oder sensomotorischen Training zum Einsatz kommen. Die Übungen sprechen Oberflächen- und Tiefenmuskulatur an und werden auch in der Rehabilitation und Prävention eingesetzt.