Wo befindet sich die Tiefenmuskulatur und wie wird sie trainiert?
Bei der äußerlichen Betrachtung des menschlichen Körpers fallen vor allem die Muskeln auf, die direkt unter der Haut und dem Fettgewebe liegen und sich bei Bewegungen oder Anspannungen mehr oder weniger deutlich abzeichnen. Vorzugsweise konzentrieren sich viele Sportler beim Krafttraining auf die sichtbare Oberflächenmuskulatur, um ihren Körper zu gestalten und attraktiv zu wirken. So werden unter anderem die Bizeps, der breite Rückenmuskel und die Brustmuskulatur gerne und häufig trainiert, weil sie sehr gezielt angesteuert werden können. Vernachlässigt werden Muskeln, die im Grunde genommen das Erscheinungsbild ebenso prägen, auch wenn sie nicht sichtbar sind. Sie gehören zur Tiefenmuskulatur und lassen sich nicht direkt ansteuern beziehungsweise bewusst an- und entspannen. Die Tiefenmuskulatur befindet sich an der Wirbelsäule und den Gelenken und reagiert immer reflexartig auf Bewegungen und Positionsänderungen. Sie ist unter anderem für die Stabilisierung und Positionierung der einzelnen Wirbel der Wirbelsäule (Musculi multifidi) verantwortlich, hält das Becken stabil, sorgt für eine aufrechte Körperhaltung und stabilisiert die Gelenke. Auch wenn wir die Muskeln aufgrund ihrer Lage und Funktion in Oberflächen- und Tiefenmuskulatur unterteilen, brauchen wir bei Bewegungen und insbesondere hohen Belastungen alle Muskeln in einem abgestimmten Zusammenspiel.
Welche Muskeln gehören zur Tiefenmuskulatur?
Zur Tiefenmuskulatur gehören die tief liegenden autochthonen Rückenmuskeln (Musculus erector spinae), die für die Aufrichtung und Stabilisierung der Wirbelsäule verantwortlich sind sowie die kleinen Multifidi Muskeln, welche die einzelnen Wirbelkörper und Dornfortsätze miteinander verbinden. Zusammen bilden sie ein verzweigtes Verspannungssystem aus längs und diagonal verlaufenden Muskeln, welches vom Becken bis zum Kopf rechts und links der Wirbelsäule verläuft. Eine grafische Darstellung finden Sie hier. Weiterhin zählen die Beckenboden- sowie die Zwischenrippenmuskeln zur Tiefenmuskulatur, genauso wie die tief liegenden Anteile der Bauchmuskulatur. Darunter fallen der quadratische Lendenmuskel (Musculus quadratus lumborum) und der quere Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis). Weiterhin werden bestimmte Muskeln der Bein- und Hüftmuskulatur zur Tiefenmuskulatur gerechnet.
Vorteile einer starken Tiefenmuskulatur
Sie stützt und stabilisiert unseren Körper und trägt zu einer guten Körperhaltung bei.
Sie beugt Rückenbeschwerden und Verspannungen vor.
Sie verbessert das Körpergleichgewicht und sorgt für mehr Körperstabilität.
Sie schützt Bänder, Sehnen und Gelenke vor Überlastungen.
Sie fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
Sie bildet die Grundlage für die Ausübung vieler Sportarten.
Wie trainiere ich die Tiefenmuskulatur?
Das Training der Tiefenmuskulatur bezieht sich in erster Linie auf die segmentale Stabilität der Wirbelsäule. Die nahe an ihr liegende Muskulatur ist in der Lage, die Wirbelsäule zu stabilisieren und die korrekte Ausrichtung der Wirbelgelenke bei einer Bewegung zu gewährleisten. Darüber hinaus sollen die Übungen die Gelenkstabilität, zum Beispiel der Hüft-, Knie und Sprunggelenke sowie der Schultergelenke fördern. Da wir die tief liegenden Muskeln nicht bewusst anspannen können, greifen wir auf Übungen aus verschiedenen Sportdisziplinen wie dem Balance- und Stabilisationstraining, dem funktionellen Rückentraining und dem Functional Training zurück, die Körperspannung und -stabilität fordern, Dreh- und Neigebewegungen beinhalten und koordinative Anteile haben. Zur Intensivierung des Trainings können Sie instabile Unterlagen verwenden, wie sie auch im propriozeptiven oder sensomotorischen Training zum Einsatz kommen. Die Übungen sprechen Oberflächen- und Tiefenmuskulatur an und werden auch in der Rehabilitation und Prävention eingesetzt.
Übungen zur Stärkung der Tiefenmuskulatur
Einarmiges Rudern mit Fitnessband im hohen Ausfallschritt
Im Stand fixieren Sie das Fitnessband (Theraband, Miniband) unter dem rechten Fuß und umfassen die Bandenden mit der linken Hand. Dann führen Sie mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach hinten aus, halten das Bein gestreckt und setzen nur den Fußballen am Boden auf. Das rechte Bein wird im Kniegelenk um 90 Grad gebeugt, die gesamte Fußsohle hat Bodenkontakt. Sie bringen das Band auf Zug, richten den Oberkörper auf und spannen die Bauchmuskulatur an. Die rechte Hand wird in der Hüfte aufgesetzt.
Jetzt beugen Sie den Ellenbogen und ziehen den linken Arm ohne Schwung so weit wie möglich nach hinten oben. Halten Sie den Ellenbogen dabei möglichst nah am Körper. Vermeiden Sie Ausweichbewegungen und Drehungen des Rumpfes sowie ein Hochziehen der Schulter. Nach mehreren Wiederholungen wechseln Sie die Beinposition und rudern rechtsseitig.
Seitlicher Armstütz
In der Seitenlage stützen Sie die Hand unter der Schulter am Boden auf. Die Beine werden in Verlängerung zum Oberkörper gestreckt und in Schrittstellung am Boden aufgestellt. Nun drücken Sie das Becken nach oben, bis sich der Körper in einer geraden abfallenden Linie befindet. Sie halten maximale Körperspannung und führen den freien Arm gerade nach oben.
Sie intensivieren die Übung, indem Sie die Schrittstellung auflösen und die Beine gestreckt übereinander positionieren. Der Stützfuß wird auf der Fußaußenseite aufgestellt. Halten Sie die Position bis zu 30 Sekunden, dann wechseln Sie die Seite. Zur weiteren Übungsintensivierung heben Sie das obere Bein an, bis es nahezu waagerecht zum Boden zeigt.
Seitbeugen mit Gewicht im tiefen Ausfallschritt
Im hüftbreiten Stand machen Sie mit dem linken Fuß einen Ausfallschritt nach hinten, beugen die Knie um 90 Grad und setzen das linke Knie am Boden auf. Für mehr Stabilität stellen Sie die linke Fußspitze auf und drücken sie in den Boden. Sie umfassen mit beiden Händen ein Gewicht (Hantel, Gewichtsball, gefüllte Wasserflasche) und heben die Arme über den Kopf.
Beugen Sie den Oberkörper langsam so tief wie möglich zur Seite des vorderen rechten Beins und halten Sie dabei die Arme möglichst gestreckt. Dann richten Sie sich langsam wieder auf und wiederholen die Seitbeuge mehrmals. Anschließend wechseln Sie die Beinposition und absolvieren die Seitbeuge linksseitig. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper nicht seitlich verdreht und die Arme vorderseitig abgesenkt werden. Führen Sie die Neigebewegungen langsam und kontrolliert aus.
Neben den gezeigten Übungen gibt es viele weitere Sportarten und Trainingsmethoden, die die Tiefenmuskulatur fordern. Dazu gehören unter anderem Pilates und Yoga, Schlingentraining, Functional Training oder Slackline-Training.
In der Regel nicht geeignet sind Übungen, die von einer Trainingsmaschine oder einem Fitnessgerät geführt werden. Die Übungen an den Maschinen werden im Sitzen oder Liegen absolviert, die Geräte stabilisieren den Körper, führen die Bewegung eindimensional aus und trainieren meist nur einzelne Muskeln (siehe Isolationsübungen).
Sie möchte mehr erfahren, wie Sie gezielt die Tiefenmuskulatur trainieren können und welche Übungen geeignet sind? Im Trainingsbuch und Ratgeber „Tiefenmuskulatur Training“ (#Anzeige) finden Sie eine Übungssammlung mit detaillierten Übungsbeschreibungen für Anfänger und Fortgeschrittene. Die 118 Übungen in 8 Leveln ermöglichen ein umfassendes Training der tief liegenden Muskeln. Ob zu Hause oder im Sportstudio, ob mit oder ohne Hilfsmittel – jeder kann mit diesem Trainingsbuch täglich Selbsthilfe betreiben.
