Sensomotorisches Training

Was ist Sensomotorik und wie funktioniert ein sensomotorisches Training?

Sensomotorik beschreibt das Zusammenspiel zwischen dem Nervensystem und der Muskulatur. Konkret handelt es sich um die Verarbeitung der durch die Sinne aufgenommenen Reize (Sensorik) und der sich daraus ergebenden, möglichst schnellen und angepassten Muskelreaktionen. Die Muskeln kontrahieren oder entspannen und schaffen damit die Grundlage jeder Art von Bewegung (Motorik). Das sensomotorische Training beinhaltet Aspekte des Koordinations- und Balancetrainings sowie des Krafttrainings. Es dient vordergründig der Stabilisierung von Bewegungen und Haltungen. Sehen wir uns das etwas genauer an.

Unser Körper verfügt über spezielle Sensoren, sogenannte Propriorezeptoren und Exterozeptoren, die unter anderem Reize wie Druck und Berührungen, aber auch Haltungs- und Bewegungsinformationen aufnehmen und an das Gehirn weiterleiten. Neben den genannten Sensoren ist das Gleichgewichtsorgan (Vestibularorgan) im Innenohr von zentraler Bedeutung. Es registriert und erfasst alle Arten von Kopfbewegungen und leitet diese Informationen an das Gehirn. Hier werden die Sinneseindrücke mit der optischen Wahrnehmung und den Informationen aus den Sensoren kombiniert und verarbeitet. Das Gehirn gibt dann Befehle zur Änderung von Körperhaltungen, Gelenkstellungen, Sehnen- und Muskelspannungen. Dadurch können wir den Körper im Gleichgewicht halten, uns im Raum orientieren und gezielte Bewegungen ausführen.

Es besteht somit ein unmittelbarer Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Reizen und den darauffolgenden Reaktionen durch die Muskulatur. Sensomotorik ermöglicht es uns, Bewegungsabläufe an unterschiedliche Umgebungssituationen anzupassen, zum Beispiel:

Beim Stolpern das Gleichgewicht durch gezielte Bewegungen wiederherzustellen.
Beim Umknicken des Fußes mit Hilfe der Sprunggelenksmuskulatur gegenzusteuern.
Balancieren, auf Bäume klettern, auf einem Bein stehen und Bewegungen mit den Armen ausführen.
Laufen auf unebenem oder weichem Untergrund (Wald, Gebirge oder im Sand).
Das Greifen von kleinen Gegenständen und das Auffangen von Gegenständen.

Kann das Gehirn die Wahrnehmungs- und Bewegungsinformationen nicht optimal mit der Muskulatur verknüpfen und entsprechende Muskelbewegungen erzeugen, so liegt eine sensomotorische Störung vor. Bei Erwachsenen äußert sich diese unter anderem durch häufiges Stolpern, Problemen beim Halten von Gleichgewicht, Orientierungsschwierigkeiten und bei der Feinmotorik.

Was beinhaltet ein sensomotorisches Training

Ein sensomotorisches Training beinhaltet das Training koordinativer Fähigkeiten. Es wird das Erlernen neuer Bewegungsabläufe, die Verbesserung von Körperhaltungen und die schnellere Verarbeitung aufgenommener Reize trainiert.
Die Übungen verfolgen das Ziel, bei Aufnahme verschiedener Reize die Koordination zwischen den Muskeln (intermuskuläre Koordination) und das Zusammenspiel der Muskelfasern innerhalb eines Muskels (intramuskuläre Koordination) zu optimieren. Neben der inter- und intramuskulären Koordination fördert das Training die auch die Gelenkstabilität. Wir trainieren

die exakte Ausführung von Bewegungen und Haltungen,
die Wahrnehmung von Gelenkpositionen,
die allgemeine Balancefähigkeit und das unmittelbare Erkennen, ob der Körper die Balance verliert,
die sofortige Aktivierung der Gelenkmuskulatur und der stabilisierenden Tiefenmuskulatur sowie
die Ökonomisierung des Krafteinsatzes.

Übungen im sensomotorischen Training

Die Übungen im sensomotorischen Training entsprechen im Wesentlichen den Übungen beim Propriozeptionstraining, da die Propriozeption einen Teilbereich der Sensomotorik darstellt. Zur Förderung der muskulären Koordination sollten sie mit Kräftigungsübungen beziehungsweise Bestandteilen solcher Übungen kombiniert werden.

Praktisch bedeutet das:

Sie trainieren auf instabilen Unterlagen oder bringen den Körper in eine instabile Position (zum Beispiel Einbeinstand oder Standwaage).
Sie müssen Haltungen und Bewegungen stabilisieren und gleichzeitig Arme und Beine koordinieren.
Je nach Übung und Position trainieren Sie zusätzlich mit Gewichten oder Fitnessbändern.

Sie können die folgenden Übungen modifizieren, indem Sie mit höheren Gewichten oder stärkeren Widerstandsbändern trainieren, die Wiederholungsanzahl oder die Länge der Übungsausführung erhöhen.

Übungsbeispiele mit Kleingeräten

Diagonale Streckung im Vierfüßlerstand mit Gegenbewegung

Greifen Sie mit der rechten Hand ein Gewicht (Hantel oder gefüllt Wasserflasche) und nehmen Sie den Vierfüßlerstand ein. Die Hände befinden sich unter den Schultergelenken und die Knie unterhalb der Hüftgelenke. Die Fußspitzen werden aufgestellt. Sie spannen die Rumpfmuskulatur an, halten den Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule. Strecken Sie gleichzeitig das linke Bein und den rechten Arm, bis sie eine nahezu waagerechte Linie mit dem Rücken bilden. Bauch und Gesäß sind fest angespannt, der Blick wird zum Boden gerichtet. Halten Sie die Streckposition 2 bis 3 Sekunden. Jetzt führen Sie Arm und Knie diagonal unter dem Bauch zusammen, halten die Position weitere 2 bis 3 Sekunden, bevor Sie wieder zur Streckposition wechseln. Wiederholen Sie den Wechsel aus strecken und zusammenziehen mehrmals über einen Zeitraum von bis zu 30 Sekunden. Anschließend wechseln Sie zum rechten Bein und linken Arm. Das Gewicht fordert die Arm- und Schultermuskulatur und stellt erhöhte Anforderungen an die Körperstabilität. Achten Sie auf ein gleichmäßiges und langsames Bewegungstempo.

Diagonalzug im Einbeinstand mit Fitnessband

Diagonale Streckung im Einbeinstand

Im hüftbreiten Stand stellen Sie den rechten Fuß mittig auf das Fitnessband und umfassen die Bandenden mit der linken Hand. Dann heben Sie den rechten Fuß vom Boden ab, winkeln das Bein an und führen die linke Hand zum rechten Knie. Bringen Sie das Band auf Zug. Den rechten Arm stützen Sie im Hüftbereich auf, der Daumen zeigt nach vorn. Richten Sie den Oberkörper auf und halten Sie Bauch und Gesäß angespannt.
Mit einer diagonalen Streckung gegen den Bandwiderstand führen Sie zeitgleich das rechte Bein seitlich nach hinten unten und den linken Arm nach links oben. Dann führen
Sie Arm und Bein langsam zurück zur Startposition, halten die Körpermitte angespannt und leiten die nächste Streckung ein. Nach mehreren Wiederholungen wechseln Sie die Seiten.

Arm-Beinstreckung im Vierfüßlerstand mit Oberkörperrotation

Im Vierfüßlerstand greifen Sie mit der rechten Hand ein Gewicht, strecken das linke Bein nach hinten und den rechten Arm seitlich nach außen. Zur Rumpfstabilisierung
wird der Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule eingezogen. Nun bewegen Sie den rechten Arm unter der Brust hindurch zur linken Seite. Die rechte Schulter wird eingedreht, der Oberkörper folgt der Drehbewegung. Anschließend führen Sie den Arm zurück zur rechten Seite. Nach mehreren Rotationsbewegungen wechseln Sie zum rechten Bein und linken Arm. Die Rotationsbewegung mit Gewicht fordert verstärkt die Arm- und Schultermuskulatur. Gleichzeitig muss das Hantelgewicht bei der Drehbewegung durch die Rumpfmuskulatur ausgeglichen werden, die dadurch wiederum stärker beansprucht wird.

Einbeiniger Handflächenstütz auf Medizinball (Ball-Plank)

Sie begeben sich in die Liegestützposition und stützen die Hände auf einem
Gewichts- oder Medizinball auf. Der Ball wird so platziert, dass sich die Hände direkt unter den Schultern befinden. Die Füße werden hüftbreit aufgestellt. Ihr Körper bildet von Kopf bis zu den Füßen eine gerade, abfallende Linie. Aus dieser Position heben Sie ein Bein vom Boden ab und strecken es in Hüfthöhe nach hinten aus. Sie halten die Position 5 bis 10 Sekunden. Dann setzen Sie den Fuß wieder am Boden auf und wechseln die Seite. Trainieren Sie wechselseitig mit kurzen Haltephasen. Halten Sie die Körpermitte durchgehend angespannt, um eine Hohlkreuzbildung zu vermeiden, und den Körper möglichst stabil in einer Linie.

Einbeinige Gewichtsball-Plank

Zu Beginn nehmen Sie die Liegestützausgangsposition ein und stellen die Fußballen auf einem Gewichts- oder Medizinball auf. Die Hände befinden sich unter den Schultern. Halten Sie den Rumpf durchgehend unter Spannung und heben Sie
langsam ein Bein gestreckt vom Ball ab. Halten Sie die Position 5 bis 10 Sekunden. Dann setzen Sie den Fuß wieder auf dem Ball auf und heben das andere Bein vom Ball ab. Sie halten die Plankposition weitere 5 bis 10 Sekunden. Nach einer kurzen Pause wiederholen Sie die Gewichtsball-Plank.

Schlingentraining

Beim Schlingentraining (Sling Training) trainieren Sie mit dem eigenen Körpergewicht unter instabilen Bedingungen. Die Übungen ähneln dadurch den bereits gezeigten Stützübungen auf den Gewichtsbällen. Die Instabilität wird beim Schlingentraining jedoch durch ein elastisches Gurtsystem mit Schlaufen und Griffen erzeugt. Sie können unter anderem klassische Körpergewichtsübungen (Bodyweight-Übungen) wie Liegestütze, Ruderübungen oder Ausfallschritte in den Schlingen ausführen und müssen dabei den Körper gegen das Pendeln und die Instabilität des Gurtsystems ausbalancieren. Es gibt weit über 100 verschiedene Übungen, die Sie in dem Gurtsystem ausführen können. Egal welche Übungen Sie absolvieren, der Körper muss kontinuierlich die Balance halten und Teilkörperbewegungen zu einer koordinierten Gesamtbewegung zusammenführen.
Das Schlingentraining kräftigt nicht nur die großen Muskelgruppen an Brust, Rücken und Beinen, auch die Bauch- und Rumpfmuskulatur sowie die tiefliegenden Muskeln an der Wirbelsäule und den Gelenken werden permanent gefordert. Neben der Stärkung der Muskulatur trainieren Sie in den Schlingen sehr gut Ihre koordinativen Fähigkeiten, insbesondere die Gleichgewichts- und Kopplungsfähigkeit. Somit beinhaltet ein Schlingentraining alle Anforderungen eines propriozeptiven Trainings.

Fazit

Defizite in den Bereichen Koordination, Balance und Kraft erhöhen das Risiko für Fehlbelastungen und Verletzungen. Ein regelmäßig ausgeführtes sensomotorisches Training stärkt die Verbindung zwischen den Sinnen und der Muskulatur, fördert die koordinativen Fähigkeiten, trainiert die Beweglichkeit, verringert die Verletzungsgefahr und verbessert umfassend die körperliche Leistungsfähigkeit.
Wenn keine schwerwiegenden Erkrankungen vorliegen, bleibt der menschliche Körper bis ins hohe Alter anpassungsfähig. Das sensomotorisches Training kann entsprechend der körperlichen Voraussetzungen individuell angepasst und dosiert gesteigert werden.